【前編】怒りっぽい・イライラしやすい原因はストレス?食事や運動などのセルフケア

短気で怒っているサラリーマンこころの悩み
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怒りっぽい、イライラしやすい性質は周囲を不快な気持ちにさせてしまうだけでなく、本人にとってもイヤなものです。怒りで平常心を失うと、ミスをしてしまうなど失敗にもつながりますよね。毎日を穏やかに過ごしたいと思っている人も多いことでしょう。

そこで、今回は怒りっぽい、イライラしやすい性質の原因や改善方法についてご紹介します。

この記事でわかること
  • 怒りっぽい性格のデメリット
  • 怒りやイライラを引き起こすストレスとは
  • ストレスコーピングや身近なストレス解消法
  • 心穏やかにしたいときおすすめの食べ物
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怒りっぽい・イライラしやすい原因やデメリットは?

怒りやイライラとは、一般的に「状況やものごとが自分の思い通りにならないとき、心の中に不快感が生じる」という状態のことを指します。ですから、イライラしやすい人や怒りっぽい人はそもそも何らかのストレスを抱えていて、そのストレスがなかなか解消できなかったり、自分がそのようなストレスを抱えなくてはならない理由に納得できなかったりしていると考えられます。

怒りっぽい人やイライラしやすい人は、いつもなんとなく気分が落ち着かないため、周囲からのちょっとした言葉や音などに過敏に反応し、不機嫌そうな声で返事をしたり、相手を無視したり、怒鳴りつけたりしてしまいます。すると相手が不快になることはもちろん、本人が後から自己嫌悪に陥ることもあり、言った本人にも言われた相手にも精神的なデメリットが大きいと言えるでしょう。

ストレスによるイライラの改善方法

ストレスという言葉はもともと物理学の分野で使われていたもので、「物体の外部からかけられた圧力によって物体に生じる歪み」のことを指します。例えば、膨らませた風船を指で押すとき、押す力がストレッサーであり、ストレッサーによって風船が歪んだ状態のことを「ストレス反応」と言います。

そこから転じて医学や心理学用語として使われるようになり、心や身体に外部からかかるさまざまな刺激のことを「ストレッサー」、ストレッサーに適応しようと心や身体に生じるさまざまな反応のことを「ストレス反応」と呼ぶようになりました。このように私達の心身に影響を及ぼすストレッサーには、以下のようなものがあります。

物理的ストレッサー
暑さや寒さ、騒音や混雑など
化学的ストレッサー
公害物質、薬物、酸素欠乏・過剰、一酸化炭素など
心理・社会的ストレッサー
人間関係や仕事上の問題、家庭の問題など

普段「ストレス」と言う場合、多くは最後の「心理・社会的ストレッサー」のことを指しています。特に職場では仕事の量や質、対人関係を始めとしたさまざまな要因がストレッサーとなりうることがわかっています。このような心理・社会的ストレッサーとして、具体的には以下のような例が挙げられます。

生活上のストレッサー

  • 自分または家族の誰かが病気や怪我、災害などの被災体験をした
  • 子どもの進学、夫婦間や親子間の不和など、家庭内の人間関係に問題がある
  • ローンや借金、収入の減少など、金銭的な問題が生じた
  • 引っ越しや騒音など、住環境の変化があった

職場のストレッサー

  • 仕事での失敗やミスがあり、責任を問われた
  • 仕事の量や質、勤務時間などが変化した
  • 上司・同僚・部下などと人間関係でのトラブルがあった
  • 昇進や配置転換、転勤など、役割や身分の変化があった

これらのストレッサーによって、心身にはストレス反応が引き起こされます。ストレス反応は心理面・身体面・行動面の3種類に分けられ、それぞれ以下のような症状が起こります。

心理面のストレス反応
活気の低下、イライラ、不安、抑うつ(気分の落ち込み、興味・関心の低下)など
身体面のストレス反応
身体の節々の痛み、頭痛、肩こり、腰痛、目の疲れ、動悸・息切れ、胃痛、食欲低下、便秘・下痢、不眠など
行動面のストレス反応
飲酒量や喫煙量の増加、仕事でのミスや事故、ヒヤリハットの増加など

こうしたストレス反応が長期的に続く場合は、過剰なストレス状態に陥っているサインかもしれません。最近イライラがおさまらない、頭痛や肩こりが続いているなどの症状に気づいたら、普段の生活を振り返り、ストレスを上手に付き合う方法を工夫してみましょう。また、症状が自分ではどうにもならないほど重い、長期間続くという場合には専門家を頼るのもおすすめです。

ストレスコーピングとは

受けたストレスをうまく処理できないと、そのストレスは増幅されて心身に異常をもたらします。自分ひとりで対処できないような強いストレスを受けた場合、身体には心拍数や血圧の異常が現れ、心には不安や恐怖などの負荷が生じます

そこで、我々はストレスを緩和するべくさまざまな対応を試みます。このような行動を「ストレスコーピング」と呼びます。ストレスコーピングには、以下のような種類があります。

  • ストレスそのものに働きかけ、ストレスをなくす方法
  • ストレスに対して自分で、あるいは周囲の人の協力を得て解決する方法
  • ストレスによって発生した自分の不安感や怒りなどの感情を、周囲の人たちに聴いてもらって発散する方法

いずれの場合も、自分で対応しきれないストレスに対しては無理に一人でなんとかしようとせず、周囲の人たちに助けを求めながらより良い解決の糸口を見出すことが重要です。また、日頃から上手にストレスを発散できるよう、趣味や生きがいとなるものを持つことや、問題解決のために協力してもらえる人間関係を構築しておくことも必要です。

ストレス解消方法-リズム運動

自分でできるストレス解消法にはさまざまなものがありますが、最も手軽かつ有効なものとして「リズム運動」が挙げられます。一定のリズムを繰り返す運動をすると、心の安定につながる脳内ホルモン「セロトニン」の分泌が高まるのです。特に、ウォーキングやジョギング、サイクリングのような運動はセロトニンの活性に効果的です。

ウォーキングやジョギングをジムで行うのも良いのですが、いつも同じ壁を見ながら行う運動では飽きてしまうという人は、散歩を兼ねて外を歩く空間移動を組み合わせた運動を行いましょう。時々はコースを変えたりして新しい景色を見て気分を変えると、ストレスで疲れた心や脳をリフレッシュできます。

また、意識的に行う呼吸法もリズム運動の1つです。ヨガやストレッチは呼吸法を取り入れて行いますので、やはりセロトニンの活性化が期待できます。ヨガは瞑想を促し、精神をリラックスさせる働きがありますが、ゆっくりと意識をヨガに集中することでさまざまな雑念から心を開放したり、自己肯定感の強化につながったりというメリットがあります。

ストレス解消方法-座禅やヨガによるセラピー効果

座禅に参加することも、ストレスの解消につながります。座禅も同じように自分と向き合う瞑想の一種ですが、自分の内面と向き合うのは自分を大切にすることでもあり、精神的な不調を解消するためには最も重要なことだと言えます。ヨガや座禅を大勢で行うことでの一体感や連帯感にもセラピー効果があるとされています。

ストレス解消方法-歌や楽器など音楽

音楽でストレス解消するのもおすすめの方法です。ヒーリングミュージックや自分の好きな音楽を聴くことはもちろん、カラオケボックスなどで思いきり歌い、声を出すのもストレス解消になります。歌って身体を動かすと体温が上がり、お腹に力が入ることで前向きな気分になりやすいです。

音楽療法でも歌を歌って身体を動かす方法が積極的に取り入れられているように、歌うことはストレス解消に役立つことがわかっています。音楽療法では他にも、楽器を演奏するグループセッションなども行われますので、ギターでもピアノでも自分の好きな楽器を演奏してみるのも良いでしょう。

イライラをやわらげる栄養素を含む食品

メンタルの不調は、栄養素の欠乏という物理的な理由から引き起こされることもあります。精神の健康を保つためには食事も重要な要素の一つです。バランスの良い食生活を心がけるとともに、ぜひ以下のような栄養素が不足しないよう意識的に摂取しましょう。

トリプトファン
感情を穏やかに保ち、ストレスや苦痛を減らしてくれる神経伝達物質「セロトニン」の材料
ビタミンC・ビタミンE
抗ストレスホルモン「コルチゾール」の材料や生成に関わる(コルチゾールは一時的に体内の血糖値を増やし、身体がストレスに対処する準備をしてくれる)
ビタミンB群
神経伝達物質の合成に欠かせないビタミン。また、脳はストレスに対処するためにもエネルギーを消費するが、エネルギー源となるブドウ糖を効率よく変換するためにはビタミンB群のサポートが必要
ビタミンB群が足りないと脳がエネルギー切れを起こし、イライラや疲労感・記憶力の低下が起こるほか、集中力や落ち着きがなくなる

ただし、コルチゾールはストレスに対抗する一方、過剰に分泌され続けると糖尿病の原因になったり、免疫力が低下したりする副作用があります。

それぞれの物質を多く含む食品は、例えば以下のようなものがあります。

トリプトファン
バナナ、カッテージチーズ、牛乳、卵黄、凍り豆腐、落花生、きなこ、アーモンド、干し湯葉など
ビタミンC
いちご、グレープフルーツ、オレンジ、ブロッコリー、ほうれん草、パセリ、菜の花、ピーマン、キャベツなど
ビタミンB1
米ぬか、大豆、落花生、豚肉、うなぎ、枝豆、卵黄、魚卵、じゃがいも、さつまいもなど
ビタミンB6
酵母、レバー、胚芽、肉類、牛乳、豆、卵黄、野菜(葉もの)、まぐろ、鮭、さば、さんまなど

また、複数の栄養素を効率よく摂取できる食材として大豆製品や緑黄色野菜、じゃがいもやさつまいも、ナッツ類などが挙げられます。

大豆製品
トリプトファン、ビタミンB群を含む
さらに、納豆や味噌は発酵食品なので、含まれている菌類によって腸内環境を整える効果も期待できる
腸はセロトニンの他、さまざまなホルモンを分泌する臓器
ストレスに負けない心身のために、腸を健康に保つことも重要
ビタミンB群を摂取するなら、作る過程で水分をあまり絞らず水溶性のビタミンB群が失われにくい絹ごし豆腐がおすすめ
緑黄色野菜
パプリカやブロッコリー、ゴーヤなどはビタミンCを、モロヘイヤやかぼちゃはビタミンEを比較的多く含む
ビタミンCは水溶性ビタミン、ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、ビタミンCを含む野菜は茹で時間を少なめに、ビタミンEを含む野菜はオリーブオイルなどのドレッシングをかけたり、油で揚げたりして食べると良い
ビタミンCは熱が加わると壊れるとされていたが、近年はこれが間違いとわかってきている
ただし、水に溶け出しやすいのは本当なので、茹でるよりもレンジ加熱などの方がビタミンCを失いにくい
茹でたいときは、スープなどで水分ごと摂取してしまう方法がおすすめ
じゃがいも・さつまいも
じゃがいもやさつまいもには、ビタミンCが多く含まれる
ふかしたイモはおやつにもぴったりなので、小腹がすいたときにおすすめ
さつまいもの皮には食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているので、皮のままの調理がおすすめだが、じゃがいもの皮は芽の部分に毒が含まれるので、芽を取り除くのを忘れずに
ナッツ類
ナッツ類にはビタミンB群が豊富で、アーモンド・ピーナッツ・ヘーゼルナッツなどにはビタミンEも含まれる
仕事中に何か食べたいと感じたら、お菓子やパンよりナッツがストレス解消におすすめ
油で揚げたり食塩で味つけされたりしていないものがおすすめ

後編はこちら

【後編】怒りっぽい・イライラの治し方とは?アンガーマネジメントや治療が効果的
すぐに頭に血がのぼってしまったり、イライラを抑えられないという人は、認知行動療法や医学的アプローチが効果的かもしれません。 この記事では怒りの感情をコントロールする「アンガーマネジメント」やイライラを引き起こす疾患や不調などについて説明します。

おわりに:怒りっぽい原因がストレスならセルフケアがおすすめ

怒りっぽい性格のせいで対人コミュニケーションなどがうまくいかないと感じている場合、ストレスが蓄積していないか考えてみましょう。ストレスをこまめに発散することで、気持ちが安定して落ち着いてきますので、この記事で紹介した方法を試してみてください。後編では、アンガーマネジメントや医学的アプローチで怒りやイライラに対処する方法を紹介します。

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