腰痛の対処法 – 腰が痛いときの寝方や座り方は?腰痛治療の種類や費用は?

腰痛の炎症で痛みが発生からだの悩み
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腰痛は、実はその多くが原因不明なことをご存知でしょうか。原因がわかっている腰痛なら原因を取り除けば良いのですが、原因がわからなければ対策をとりにくいですよね。

そこで、腰が痛いときの寝方や座り方、腰痛治療の種類などを中心に、腰痛の対処法についてご紹介します。腰痛でお悩みの方は、ぜひチェックしてみてください。

この記事でわかること
  • 原因がわかる腰痛とわからない腰痛の違い
  • 腰痛の原因と症状
  • 腰痛の原因となる病気や状態
  • 女性が気をつけたい腰痛
  • 腰痛のときの寝方・起き方・座り方
  • 筋トレと有酸素運動で腰痛を改善する方法
  • 病院の腰痛治療法

腰が痛いのはなぜ?腰痛の約9割は原因不明

進化の過程で直立二足歩行をするようになった人類は、四足歩行の動物と比べて背骨に対し垂直方向の力が強くかかるようになりました。中でも、曲げたり伸ばしたりする機会の多い腰には大きな力がかかりますので、腰痛は人類に特有の症状とも言えます

腰は「腰椎(ようつい)」と呼ばれる、通常5つの骨がブロックのように積み上げられた構成をしています。

腰痛が起こる原因はさまざまですが、基本的には腰椎やその周囲の組織が疲労したり、ダメージを受けたりして発症します。複数の要因が絡んでいる場合もあり、一般的には約15%がX線写真やMRIなど検査によって原因を特定できる「特異的腰痛」、約85%が原因を特定できない「非特異的腰痛」とされています。

腰痛の原因として考えられるのは、以下のようなことです。

重労働、同じ姿勢が多いなど職場環境の問題

  • 職場環境から腰痛を発症する人は非常に多く、労働災害(労災)の6割以上を占めるとされる
  • 身体に負荷のかかる重労働、特に重いものを持ち上げる作業や身体を曲げたりひねったりする作業には注意が必要
  • 運送業や介護、看護などの職場は重労働なことが多く身体に負荷がかかりやすい
  • デスクワークをしている人は、同じ姿勢を取り続けるため腰痛が発生しやすい

過度な運動

  • 過度なスポーツやトレーニングで腰痛を引き起こすことも
  • 特に、体幹の伸ばしすぎ、屈曲、回旋など腰にかかる過度な動作で腰痛を発症しやすい

筋力や骨の衰え

  • 運動不足や加齢などの要因で、背骨を支える筋力や骨自体が衰えている

数は少ないものの、骨がまだ成長しきっていない成長期の子どもが、柔軟性を必要とするスポーツやひねり動作をたくさん行うスポーツなどで過剰な負荷を蓄積して腰痛を発症するケースもあります。

このように、一口に腰痛と言っても痛みがどこから生じるのかは、その原因によってさまざまです。そこで、腰痛の原因がどの部位から来ているのか、セルフチェックしてみましょう。

腰の痛みの種類はどれ?腰痛セルフチェック

腰痛の原因となる部位によって、以下のように痛みにも特徴が現れます。

筋肉による腰痛の場合

  • 前かがみになる動作や、腰の筋肉に力を入れる動作の際に痛みが生じる
  • 温めたり、さすったりすると痛みが和らぐ

椎間関節による腰痛の場合

  • 腰を後ろに反らしたり、ひねったりする動作で痛みを感じる

椎骨の疲労骨折による腰痛の場合

    激しい運動を行ったときや、長時間同じ姿勢でいたときに痛みを生じる

椎骨の骨粗鬆症による圧迫骨折

  • 骨折している骨および、同じ高さの脇腹が痛む

このような痛みの特徴があれば、腰痛の原因となっている部位が推測できるかもしれません。

原因がわかる腰痛

最初にご紹介したように、原因が特定できる腰痛のことを「特異的腰痛」と言い、その原因となる疾患によって「腰椎を直接障害するもの」と、「腰椎を障害しないが、臓器の周囲にある神経を障害するもの」に分けられます。

腰椎を直接障害するもの
腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、背骨の骨折など腰椎そのものに異常が生じる疾患。骨への細菌感染、がんの骨転移など生命に関わる重篤な疾患の場合もある。
腰椎を障害しないが、臓器の周囲にある神経を障害するもの
胃潰瘍など消化器系疾患、尿路結石など泌尿器系疾患、子宮筋腫など婦人科系疾患、解離性大動脈瘤など循環器系疾患。

腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症の場合、坐骨神経を圧迫・障害することで腰だけでなく脚にもしびれや痛みが生じる場合、「坐骨神経痛」と呼ばれることもあります。いずれの場合も、原因がわかる腰痛の場合は重篤な疾患が隠れている場合が多いため、早めに病院を受診して原因を突き止め、適切な治療を受けることが重要です。

原因がわからない腰痛

原因がわからない「非特異的腰痛」の場合、長時間同じ姿勢でいることや運動不足、肥満、冷え性などの身体的影響のほか、ストレスや人間関係のトラブル、不安や不眠など精神的影響、神経の障害などが関係しているのではないかと考えられています。さらに、これらの要因が複雑に組み合わさることで、痛みが徐々に慢性化していくことも多いとされています。

腰痛を引き起こす病気や体の状態

前述のように、腰痛はさまざまな疾患や身体性の炎症や感染、外傷などが原因となることもあります。

腰に由来するもの

  • 腫瘍(脊椎腫瘍、脊髄腫瘍、馬尾腫瘍など)
  • 脊椎感染症(化膿性脊椎炎、脊椎カリエスなど)
  • 外傷(腰椎骨折、脱臼など)

腰以外に由来するもの

  • 変形性股関節症など整形外科系疾患
  • 尿路結石など泌尿器系疾患
  • 胆嚢・十二指腸・膵臓など消化器系疾患
  • 解離性大動脈瘤など血管性疾患
  • 統合失調症など心因性疾患

例えば、血球をつくる「造血幹細胞」ががん化してしまう「血液のがん」とも呼ばれる白血病や急性白血病、男性の生殖器である前立腺の細胞ががん化してしまう前立腺がんや、同じく男性の生殖器である精巣に腫瘍ができる精巣腫瘍などが腰痛の原因となっている場合もあります。こうした疾患の場合は、一刻も早い発見と適切な治療が必要/です。

女性特有の腰痛にはどんな種類がある?

女性特有の腰痛もあります。例えば、月経前症候群(PMS)や更年期障害など、女性ホルモンの増減による体内のホルモンバランスの変化が腰痛を引き起こすことがあります。月経痛が強いときには、下腹部痛だけでなく腰痛にも至る場合があります。

妊娠中は大きくなった子宮(腹部)を支えるために身体の重心が変わって上体を反らせる姿勢になることが多く、腰痛になりやすいとされています。子宮が大きくなることで、骨盤周囲の筋肉(体幹支持筋群)が引っ張られることも腰痛の原因の一つです。さらに、産後も夜泣きや授乳などの育児、家事に追われると身体的・精神的負担から腰痛が慢性化することもあります。

他にも、婦人科ならではの以下のような疾患が腰痛の原因となることもあります。妊娠やPMS、更年期障害などに心当たりがなくても、腰痛が続くときは一度病院で診察を受けておくと安心です。

子宮内膜症
本来は子宮内宮にしか存在しないはずの子宮内膜が腹膜や子宮筋層内、卵巣など周辺の組織で増殖・剥離を繰り返す
子宮筋腫
子宮壁にできるこぶのような良性腫瘍で、筋肉が異常増殖したもの。婦人科では非常によく見られる。がんなどの悪性腫瘍ではないため、ひどい悪さはしないものの、腰痛のほか貧血や痛みなどを引き起こすことがある
子宮頸がん
子宮下部にある管状の部分「子宮頚部」に発生するがん
子宮体がん
子宮体部の内側にあり、胎児を育てるための子宮内膜に発生するがん
子宮肉腫
主に子宮体部に発生する悪性腫瘍で、発生頻度は非常に低い

寝ても座っても腰が痛いときの対処法

急に腰が痛くなったときは、その原因にもよりますがまずは安静第一を心がけましょう。 2〜3日で楽になり、腰痛が落ち着いてくるようであれば、急を要する状態ではないと考えられます。この場合、病院を受診するのは痛みが落ち着いてからで構いません。しかし、症状がそもそも強烈な場合や、強い痺れや麻痺が発生した場合、日増しに痛みが強くなる場合などは、数日を待たずすぐに専門医を受診しましょう。

腰痛の原因がわかったら、無理に運動したり家事をしたりせず、医師の指示に従いながら安静を心がけましょう。とはいえ、過剰に安静にしすぎて動くことを恐れ過ぎたり、痛みへの過度な不安を抱えてしまったりすると腰痛が慢性化する原因となってしまいますので、医師の指示さえしっかり守っていれば大丈夫、とある程度おおらかに構えることも重要です。

腰痛のときの寝方

本来、寝転がった姿勢は腰に体重がかかりませんので、負担が少ないと考えられます。しかし、実際には寝ているときに腰が痛むと訴える人も多く、慢性的な腰痛を抱える人の悩みの種でもあるようです。特に、仰向けで脚を伸ばした姿勢のときに腰に痛みを感じる人が多いようです。

この姿勢では、脚を伸ばすと骨盤が引っ張られ、腰に力が加わって痛みを引き起こすと考えられます。そこで、膝の下にクッションなどを入れて脚を立てたり、横向きで少し丸まって寝転がったりすると比較的楽に寝られるでしょう。

腰痛のときの起き方

また、寝た状態から起きるときに痛みを感じるという人も多いものです。腰が痛むときの起き上がり方のコツは、寝た体勢からいきなり起きるのではなく、まず横向きになること。どちらでも構いませんので痛くない側に横向きになり、そこから下になった方の肘をついて、徐々に上体を起こしていくと腰に負担がかかりにくいです。

ベッドなどの場合は、横向きになったときに脚を先にベッドから降ろしてしまうのも良いでしょう。真っ直ぐに起き上がる方法は腰に負担が大きく、強い筋力が必要となります。慣れた方法かもしれませんが、腰痛があるときには避けておきましょう。

腰痛のときの座り方

腰痛があるときでも、仕事で長時間同じ姿勢で座り続けなくてはならない場合があります。特にデスクワークや運転職の場合、座らずに仕事をするわけにもいきません。そこで、腰に優しい座り姿勢を保つため、以下のようなポイントを心がけましょう。

  • 前傾姿勢を避ける
  • 長時間同じ姿勢にならないよう、適度に姿勢を変えたり休憩を入れたりする
  • 机や椅子の高さを調整する
  • クッションなど、腰当てをして調整する

腰や背骨に負担がかかりにくい、正しい姿勢で座ることが重要です。以下のような手順で座ると、腰に優しく背骨に負担がかかりにくいので、ぜひやってみましょう。

  1. 椅子の一番奥までお尻を入れて、深く座る
  2. 真上に手を伸ばして大きく伸びをし、そのままゆっくり手を下ろす
  3. 肩の力を抜いて、少し顎を引く

できれば、座ったときの上体に背骨を合わせられるよう机や椅子の高さ、パソコンのディスプレイの位置などを合わせるように調整すると良いでしょう。

腰痛改善方法-筋トレとストレッチ

腰痛を改善・予防するためには、「筋肉をほぐし、柔軟性を増すためのストレッチ」と「筋肉を鍛え、強くするための筋トレ」の2つを継続していくことが重要です。どちらか片方だけでなく、両方を行うことで慢性化した腰痛も回復していけるでしょう。まずは、筋肉をほぐすストレッチからご紹介します。

太ももの前面を伸ばすストレッチ

  1. 立った状態で、片方の足のかかとをお尻に近づけるように膝を曲げる
  2. お腹に力を入れたまま、膝を後ろに引きながら足の付け根を前に突き出す
  3. そのまま20秒間キープし、もう片方の足も同様に行う

太ももの背面を伸ばすストレッチ

  1. 仰向けに寝た状態で、太ももの裏を持って膝をお腹に近づける
  2. 限界まで来たら、膝をできる限りまっすぐに伸ばす
  3. そのまま20秒間キープし、もう片方の足も同様に行う

お腹のストレッチ

  1. うつ伏せになり、手のひらを床に向け、両腕を頭の方に伸ばす
  2. 腕が90度くらいになるまで両肘を曲げながら、ゆっくりと上半身を起こす

背中・腰のストレッチ

  1. 仰向けになり、両膝を曲げて両手で抱える
  2. 両膝を胸に引き寄せながら、背中を丸めるようにして上半身をゆっくりと起こす

腰〜お尻のストレッチ

    仰向けになり、両膝を立てる頭や背中は床につけたまま、両膝を両手で抱え込む

腰痛なのに太もものストレッチを行うのはなぜか疑問に思う人もいるでしょうが、ももの内側にある「ハムストリングス」という筋肉がポイントです。ハムストリングスが硬い人は、前に傾くとき背骨をより曲げなければかがめないため、背骨に大きな負担がかかり腰痛の原因になりやすいのです。

そのため、太ももの筋肉を柔らかくすることが腰痛予防にもつながります。他のストレッチも取り入れ、腰回りの筋肉を柔らかくしておくとより効果が期待できるでしょう。もちろん、必ずしも全てのストレッチを行う必要はありませんが、自分が気持ちいいと思えるストレッチを無理のない範囲で取り入れてみましょう。

ストレッチで身体がほぐれたら、筋トレで筋肉を鍛えましょう。

背筋を鍛える筋トレ

  1. 仰向けになって膝を曲げ、両手は身体の横に伸ばす
  2. 首から膝まで一直線になるまで、お尻を持ち上げる
  3. そのまま20秒間キープする

腹筋を鍛える筋トレ

  1. 膝を立てた状態で仰向けになり、息をゆっくり深く吸いながらお腹を膨らませる
  2. お腹が膨らみきったら、今度は息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませる
  3. 上記を5〜10回繰り返す。立ったり座ったりしても行えるため、気がついたときに実践すると良い

筋トレをするときは、痛みが出ないよう気をつけて行いましょう。また、腹筋運動のつもりで背筋を使っているなど、間違ったやり方で行うと休めなくてはならない筋肉を酷使してしまい、症状が悪化してしまうこともあります。そのため、筋トレに自信がない人やトレーニング中になにかおかしいと感じた方は、自己流で判断しすぎず専門家に相談してみましょう。

適度な全身運動には「ウォーキング」が最適!

ストレッチや筋トレで特定の部位をほぐしたり鍛えたりするだけでなく、身体のさまざまな部分を使う全身運動としてウォーキングを取り入れるのがおすすめです。遠くを見るように前を向き、腕を大きく振りながらやや大股の歩幅で歩きましょう。ただし、速度はそれほど意識しなくても構いません。無理のない速度で適度に動きましょう。

1日15〜20分程度、少し汗ばむ程度がベストです。とはいえ、最初から負荷を意識しすぎると無理をしてしまう可能性がありますので、最初は心地よい速度で歩くこと、毎日継続することを心がけましょう。歩くことに慣れてきたら、徐々に強度を増して少し汗ばむ程度を目指していくのがおすすめです。

腰が痛いときでも筋トレやストレッチをすべき?

腰痛治療において、基本的には痛みは避けるべきです。特に、鋭い痛みがある場合はただちに中止した方が良いでしょう。しかし、ストレッチや筋トレで気持ちいいと感じられたり、慢性的に重だるい症状があったりする場合は、無理をしない程度に少しずつストレッチや筋トレ、体操などを行った方が早く治りやすいとされています。

ただし、背骨の骨折や重度のヘルニアなどがある場合はストレッチや体操が逆効果になってしまうこともありますので、トレーニングを行うときはできるだけ自己判断を避け、医師と相談の上で行うようにしましょう。

病院で行う腰痛の治療法と診療費用

腰痛は、前述のようにさまざまな原因で発症します。そこで、腰痛が起こったらまずは整形外科を受診し、生命に関わる疾患がないかどうか確認しましょう。病院では問診や診察ののち、X線検査やMRIなどの画像検査を行い、腰痛の原因を特定していきます。これらの検査で原因がはっきりしない場合は、精神的な要因や神経障害性疼痛などの可能性を考慮し、治療法を決定します。

腰痛の治療の基本は、以下のような保存療法です。

薬物療法
痛みの種類に合わせて薬剤を選択する
近年では、これまで治療が難しかった神経の痛みに効果がある薬剤も普及してきた
神経ブロック療法
主に整形外科、麻酔科やペインクリニックで実施されている治療法
局所麻酔薬やステロイド薬で痛みの伝達経路をブロックするもの
理学療法(リハビリテーション)
運動やマッサージなど、代謝療法や身体機能などの改善を目的に行う治療法
認知行動療法・リエゾン療法
痛みについての誤った認識を修正する「認知療法」と、痛みと行動の関係を知って日常生活でできることを増やしていく「行動療法」を組み合わせたもの
リエゾン療法とは、複数の診療科の医師が連携(リエゾン)し、心身両面から治療を行う方法

腰痛で手術が必要になるとき

腰痛で手術が必要になる例は多くありませんが、原因を特定できる「特異的腰痛」のうち、腰椎圧迫骨折や脊柱菅狭窄症、腰椎椎間板ヘルニア、坐骨神経痛などの場合、手術によって症状が改善するケースもあります。

腰痛の治療にかかる費用の目安は?

腰痛の治療にかかる費用は、腰痛の度合いや原因によっても異なりますが、概ね以下のようになっています。

整形外科
3割負担で、初診600〜1,200円、再診200〜600円程度
整骨院
整骨院によって2,000円〜20,000円と幅が広い
マッサージ・整体
60分5,000円程度が相場

保険が適用されることもあり、最も安いのは整形外科ですが、そもそも腰痛の原因が大きな疾患でないかどうか調べるためにも最初は整形外科にかかるのがおすすめです。また、腰痛のリハビリも含めた治療を行う場合、だいたい以下のような費用がかかってきます。

例:初診で腰のレントゲンを5枚撮影し、リハビリを60分行った場合
3割負担で4,960円、1割負担で1,650円
例:再診でリハビリを60分行い、リハビリ総合実施計画書を発行した場合
3割負担で2,780円、1割負担で930円
例:再診でリハビリを60分行い、リハビリ総合実施計画書は発行しなかった場合
3割負担で1,880円、1割負担で630円

また、神経ブロック療法の場合、3割負担の場合は初診で6,150円程度、再診で2,720円程度がかかります。手術を行う場合、術式や入院期間などによって大きく金額が変わりますが、だいたい以下のような費用がかかります。

  • 経皮的椎間板内酵素注入療法(1椎間):50,000〜60,000円
  • 内視鏡下椎間板摘出術(1椎間):230,000〜300,000円
  • 椎間板摘出術(1椎間):260,000〜350,000円
  • 椎弓切除術(2椎弓):220,000〜300,000円
  • 椎体間固定術(1椎間):620,000〜700,000円
  • 経皮的椎体形成術(1椎体):360,000〜410,000円

経皮的椎間板内酵素注入療法、内視鏡下椎間板摘出術、椎間板摘出術は「腰椎椎間板ヘルニア」で、椎弓切除術や椎体間固定術は「腰部脊柱管狭窄症」などで、経皮的椎体形成術は「骨粗鬆症性脊椎骨折」などで行われる手術です。椎体間固定術は、腰椎変性すべり症などの治療として行われることもあります。

おわりに:初めて腰痛が起こったら、まずは整形外科で原因を特定しよう

腰痛の多くは原因がわからない「非特異的腰痛」であり、長時間同じ姿勢でいて大きな負担がかかったり、人間関係や仕事などでストレスを抱えたりすることで発症します。しかし、中には重篤な疾患が隠れている「特異的腰痛」のケースもあります。

そこで、腰痛が重篤な疾患から生じたのか確認するため、最初は整形外科で診察や検査を行いましょう。非特異的腰痛の場合は、医師と相談の上でストレッチや筋トレをするのもおすすめです。

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