心と体の悩みにおすすめのアロマの選び方って?鬱っぽいときや生理前、マッサージにも取り入れよう

心と体の健康のためのアロマの選び方からだの悩み
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心を癒したり、落ち着かせたりするために香りを使うことはよく知られていますよね。お香やアロマオイルなどその種類は豊富で、心と体にさまざまな影響を与えてくれます。不調で香りを使い分けたり、好きな香りを楽しんでリラックスしたりすることができます。

この記事では、心と体に不調を感じたときにおすすめのアロマテラピーの楽しみ方を紹介します。

この記事でわかること
  • フランス式のメディカルアロマテラピーが使われる不調の種類
  • アロマオイルの成分と期待できる作用
  • 嗅覚を刺激するアロマが不調にいいとされる理由
  • 天然オイルと合成オイルに違いはあるか
  • フローラルやオリエンタルなど香りの種類と特徴
  • 季節の病気や慢性疾患におすすめのアロマオイル

アロマが体の不調にいいのはなぜ?香りにはどんな作用がある?

序文でもご紹介したように、日本におけるアロマ(アロマテラピー)は気分転換・癒し・リラックスなど、主に心の不調を改善する効果を期待して使われています。これは香りとリラクゼーションをメインに据える「イギリス式」のアロマテラピーが広まったためで、本来のアロマテラピー(アロマ:香り+テラピー:治療・療法)は、身体にも効果をもたらすものです。

アロマテラピーの本場とされるフランスにおいて、植物の花・葉・果皮・樹皮などから抽出した「精油(エッセンシャルオイル)」を使い、穏やかな香りで心身を元気にする方法は「民間薬」として、医薬品の代わりに広く活用されています。こうした「フランス式」のアロマテラピーも近年では日本でも知られるようになってきており、リラクゼーションに重きを置く「イギリス式」と区別する意味で「メディカルアロマテラピー」と呼ばれています。

メディカルアロマテラピーは、以下のような分野で既に活用されています。

自律神経系
うつ症状、不眠症、睡眠障害、ストレス、緊張などの緩和
内分泌系
更年期障害、月経前緊張症(PMS)、月経不順、不妊症、脂肪分解などの緩和
感染症
ウイルスや細菌などが原因の感染症を防ぐ効果が期待され、風邪・インフルエンザなどの予防対策として
呼吸器系
咳・たん・鼻炎・気管支炎・喘息・鼻づまり・花粉症などの緩和
消化器系
食欲不振・胸焼け・二日酔い・嘔吐・下痢・便秘などの緩和
循環器系
リンパ液・血液など体液の流れをスムーズにし、高血圧・血行傷害・肩こりなどの緩和に
泌尿器系
利尿作用をもたらし、尿管・膀胱・尿道などの炎症を抑える効果が期待される
皮膚系
肌荒れ、かゆみ、アトピー性皮膚炎などの疾患に効果が見られ、ステロイド剤の代用とされることも
筋肉系
筋肉の痛み・疲れを緩和し、鎮痛剤や抗炎症剤の代用として利用されることがある

特に、自然派志向の人や強い薬の副作用が怖いという人からは代替医療として強く支持されています。このようにアロマが心だけでなく身体にも作用するのは、アロマテラピーで使われるエッセンシャルオイル(精油)には植物から抽出した「香りの成分」がたっぷり含まれているからだ、と考えられています。

「香りの成分」とは天然の有機化合物の集まりであり、1種類のエッセンシャルオイルの中には数十〜数百種類もの有機化合物が含まれるとされています。これら有機化合物の化学反応により、さまざまな作用や香りが生み出されるのです。例えば、成分によって以下のような作用があります。

  • テルペン類…消毒作用、鎮痛作用、抗炎症作用
  • アルコール類…殺菌作用、保湿作用
  • フェノール類…殺菌作用(刺激を含む)
  • アルデヒド類…鎮静作用(刺激を含む)
  • エステル類…鎮静作用、抗炎症作用
  • その他、ラクトン類・ケトン類などさまざまな成分がある

アロマテラピーは疲労回復、疲れ目やコリ・筋肉痛・冷えの改善、精神的な不調や気分の落ち込みの緩和、不眠やホルモン系の不調(月経前症候群など)の改善、殺菌・消臭などの予防や衛生まで幅広く利用されていますが、それは上記のようなさまざまな有機化合物の持つ作用が組み合わされて効果を発揮するためなのです。

次章からは、アロマの持つさまざまな効果や作用、症状別のおすすめアロマなどを詳しく見ていきましょう。

気分の落ち込みや生理前のイライラにも!アロマが持つメンタルを整える働き

前述のように、アロマはメンタルケアにもおすすめです。メディカルアロマテラピーではリラクゼーションとしてのアロマの働きだけではなく、香りが脳に伝わって人の心に作用する仕組みから、科学的にメンタル面の不調にアプローチします。

科学的・医学的にその仕組みが解明されていくにつれ、西洋医学だけでは対処できない以下のようなさまざまな疾患・症状の予防や対処に期待が高まっています。特に近年では、認知症予防や終末期ケアなどとしてもエッセンシャルオイルの持つ働きが注目を集めています。

  • 風邪や花粉症での鼻づまり・咳などの諸症状
  • 痛みや炎症、胃や腸の不快感
  • 気持ちの浮き沈み、身体のだるさ、疲労感
  • 女性特有のホルモンバランスの崩れによる不調
  • 不眠、過眠など睡眠障害
  • 老化に伴う意欲低下、認知障害

視覚・触覚・聴覚・嗅覚・味覚の五感の中でも、嗅覚の刺激は一番速く脳に伝わることがわかっています。脳は自律神経を始め、さまざまな心身の変化を司る指令塔でもありますので、香りを嗅ぐことで精神や感情が落ち着くことはもちろん、自律神経のバランスが整ったり、ホルモン分泌が調整されたりと体調にも良い影響をもたらすのです。

近年、精神的な不調を抱える女性が多いこともよく指摘されていますが、その要因として過剰なストレスによってホルモンバランスが乱れてしまうことが挙げられます。感情の浮き沈み、やる気が出ない、さまざまな身体の不調など、現れる症状はさまざまですが、例えば以下のような症状があるならメディカルアロマテラピーがおすすめです。

  • よく眠れない
  • いつも疲れていて、やる気が出ない
  • 動悸、めまいがする
  • 雨が降ると具合が悪くなる
  • 朝は楽しいと思っていたことでも、そう思えなくなる
  • 人付き合いが苦手になる
  • 外出が億劫に感じてしまう
  • 喜怒哀楽が激しい
  • 感情をコントロールできず、周囲に当たってしまう
  • 落ち着きがない
  • 興奮しやすい
  • 些細なことで怒りやすい
  • 長い間、心配事やストレスが続いている
  • 月経2週間前ぐらいから、感情が不安定になる

身体に関する症状が多い場合はやや抑うつ傾向、精神的な症状が多い場合は情緒不安定傾向、とある程度タイプが分かれる傾向にあります。とはいえ、両方の症状が現れることもありますし、項目が一つしかなくても、悩まされるほど症状が顕著な場合はエッセンシャルオイルの効果が十分期待できます。

後述するさまざまなアロマの香りや効果を参考に、ぜひ自分が嗅いで心地よいと思えるエッセンシャルオイルを選びましょう

エッセンシャルオイル(精油)の種類と天然オイルが人気な理由

エッセンシャルオイルの種類やその分類方法はさまざまですが、まずは香りによる大まかな分類から見ていきましょう。

フローラル系
甘く華やかな香りで、女性人気の高いアロマ
例:ゼラニウム、ローズ、ジャスミン、ラベンダーなど
柑橘系
万人受けするナチュラルな香りが魅力で、アロマ初心者にもおすすめ
例:グレープフルーツ、オレンジ、レモン、ベルガモットなど
スパイス系
刺激的でスパイシーな香りが特徴のアロマ
例:ブラックペッパー、シナモン、クローブなど
オリエンタル系
官能的で甘さがあり、多くの人に人気がある香り
例:パチュリ、イランイラン、サンダルウッドなど
樹木系
森林にいるような、心地良い気分にさせてくれる香り
例:シダーウッド、ヒノキ、サイプレスなど
ハーブ系
爽快な香りで、気分をリフレッシュさせてくれる
例:フェンネル、バジル、ローズマリー、セージ、タイムなど
樹脂系
木の樹脂から採取した香料で、粘度が高く、重く甘い香り
例:ミルラ、フランキンセンス、ベンゾインなど

メディカルアロマテラピーで使う「エッセンシャルオイル(精油)」とは、基本的に100%天然の植物に由来するオイルです。しかし、これとは別にリラクゼーションを目的として、香りだけを天然のエッセンシャルオイルに似せた「合成オイル」がアロマオイルという名前で売られていることもあります。

合成オイルも部屋で香りを楽しむ目的で使うのであれば全く問題ないのですが、エッセンシャルオイルの持つ上記のような効果・効能を得たいという目的でアロマを利用するなら、天然の植物由来のオイルを使う必要があります。パッケージの表記をしっかり確認し、天然植物から作られた製品を購入しましょう。日本で100%天然由来のオイルを購入したいなら、「エッセンシャルオイル」または「精油」と書かれているものを選ぶと良いでしょう。

インフルエンザ感染予防や花粉症に!おすすめアロマの種類

初めに、メディカルアロマテラピーでは感染症への効果が期待できることにも触れました。実際に、免疫力に関係する「NK細胞」の活性値が上がったり、女性ホルモンの一種である「エストロゲン」の濃度がアップしたり、月経痛が和らいだり、メラニンの産生を抑えたり、副交感神経の働きを促して動脈機能を改善したりとさまざまな健康改善効果が報告されています。

ただし、医学的にはアロマテラピーはあくまでも補完的な役割と位置づけられており、他の治療法と組み合わせることで「統合医療」として心身の健康に貢献できると考えられています。その中で、抗ウイルス・抗菌・抗感染、あるいは前述のような免疫機能の活性化などによってインフルエンザの発症を予防する効果も期待されています。

例えば、以下のようなエッセンシャルオイルはインフルエンザの予防に効果が期待できると考えられています。

ティーツリー
期待される効果:強い抗ウイルス作用、抗菌・殺菌作用
オーストラリアに自生する木で、もともと先住民が擦り傷ややけどの治療に用いるなど、万能薬として使われてきた
薬品を思わせる、シャープでスパイスな香りが特徴だが、肌への刺激は比較的少ないので、幼児から高齢者まで使用OK
アロマディフューザーやランプを使った空気清浄・芳香浴や、喉の痛み・鼻詰まりなどの症状緩和に
ユーカリ
期待される効果:強い抗菌・殺菌作用、消臭作用
清々しくやや甘めの香りは心身をリフレッシュさせてくれる
比較的コスパも良く、部屋にこもった不快なニオイ対策にも
呼吸器系のトラブル緩和に、喉や鼻の不調を感じたらマグカップにお湯を入れ、ユーカリのエッセンシャルオイルを1滴垂らして蒸気吸入もおすすめ
※ユーカリの精油は刺激が強いので、蒸気吸入の際は必ず目を閉じ、喘息・咳の症状が見られるときには控える
ラベンダー
期待される効果:リラックス、抗菌・抗ウイルス作用、免疫力アップ
アロマテラピーで最も多く使われる精油で、用途の広さから「万能精油」とも呼ばれる
ハーブの爽やかさと、フローラルな甘さが調和した穏やかな香り。作用も穏やかなので、子どもでも使いやすい
芳香浴やうがいのほか、無添加の液体ハンドソープに混ぜ(ソープ100mLに20滴くらい)たり、バスタブに3〜5滴垂らしたりするのもおすすめ
ラベンサラ
期待される効果:殺菌・抗ウイルス作用、免疫力の強化
マダガスカル原産で、原住民が古くからさまざまな用途で薬草として利用してきた植物
ローズマリーに似たスパイシーな香りだが、作用は穏やかで肌への刺激も弱い
芳香浴・アロマバスのほか、幅広い用途に使える
レモン
期待される効果:優れた殺菌作用、消毒作用
フレッシュなレモンそのままの香りで、親しみやすく年齢を問わず人気の精油
芳香浴・アロマバスのほか、精油10滴を10mLのエタノール、40mLの水と混ぜてエアフレッシュナーにも
※レモンの精油を肌につけた状態で日光や紫外線を浴びると、皮膚トラブルを起こす可能性(光毒性)があるとされるので注意

アロマディフューザーやアロマランプなどがない場合でも、身近なものを利用して芳香浴を楽しめます。例えば、重曹に精油を数滴含ませて小瓶に入れておいたり、ティッシュに数滴落として好きな場所に置いたりしても構いません。好みの精油をさまざまな場所で、手軽に楽しみましょう。

また、花粉症やアレルギー性鼻炎にもエッセンシャルオイルが効果をもたらす場合があります。具体的には、以下のようなエッセンシャルオイルは殺菌作用があったり、免疫系に働きかけたりする作用が期待できたりしますので、花粉症やアレルギーの症状緩和にもおすすめです。

ユーカリ
強力な殺菌作用、抗ウイルス・抗炎症作用、解熱作用
風邪・熱・せき・のど・気管支の炎症改善に
ティーツリー
免疫系への刺激、抗ウイルス・殺菌・消毒作用、鎮静作用
風邪やインフルエンザ予防のほか、各種症状の緩和に
ペパーミント
消毒作用が期待でき、呼吸器に働きかける
痰、鼻詰まり解消に
サイプレス
収れん作用、過剰な排泄を抑える。解毒作用もあり、体内を浄化してくれるとされる
鼻水が多いとき、下痢の改善、止血などに

肩こりと頭痛に悩む人におすすめのアロママッサージ

エッセンシャルオイルを使ったマッサージで、肩こりや頭痛など身体のつらい症状を改善する効果も期待できます。それぞれの方法やおすすめのエッセンシャルオイルを詳しく見ていきましょう。

おすすめアロママッサージ①:肩こり改善

肩こりは首周りの筋肉の血行不良が原因で起こりますので、マッサージには筋肉疲労やこりに効果がある以下のようなエッセンシャルオイルを使いましょう。

ペパーミント
湿布のようなスーッと鼻に通る香りが特徴で、筋肉疲労に効果が期待できる
レモングラス
血液循環に作用し、筋肉のこりをほぐす

マッサージは、以下のような手順で行います。

  1. 手を清潔にし、よく温めておく
  2. 手のすべりを良くするため、植物油・無香料のハンドローションなどにエッセンシャルオイルを1〜2滴たらし、両手によくなじませる
  3. 後頭部の髪の生え際や、襟足付近の左右のすじを押したり、揉んだりする
  4. 首から肩にかけて揉んだり、親指で指圧したりする

おすすめアロママッサージ②:頭痛改善

日本人に多い緊張型頭痛は、肩こりやストレスが原因となって起こります。そのため、鎮痛作用を持つエッセンシャルオイルである「フランキンセンス」「ラベンダー」「ペパーミント」のブレンドを使うと良いでしょう。マッサージは、以下のように行います。

  1. 手を清潔にし、よく温めておく
  2. 手のすべりを良くするため、植物油・無香料のハンドローションなどにエッセンシャルオイルを1〜2滴たらし、両手によくなじませる
  3. 指先で頭皮にオイルをなじませる
  4. 頭頂部やこめかみ、盆の窪(首筋中央のへこんだところ)など、痛む部分を指先でぐっと押すように揉みほぐす

メンタルケアに活用したいアロマの選び方

エッセンシャルオイルは、芳香浴・口から成分を吸入する・マッサージなど、さまざまな経路で心身に影響を与えます。

芳香浴
鼻から脳に伝わり、自律神経やホルモン分泌に働きかける
口から成分を吸入
肺から血液中へ成分が流れ込み、体内を循環して作用する
マッサージ
エッセンシャルオイルの成分は分子構造が非常に小さい
肌から血管・リンパ管へ、そして血液に乗って全身を巡り、臓器や脳へ直接作用する

メンタルの不調が起こる原因はさまざまですが、一説には脳内の神経伝達物質の働きが関係しているとされています。そのため、脳に直接作用するエッセンシャルオイルの成分がメンタルの不調改善に働きかけることもあるのです。例えば、以下のようなエッセンシャルオイルを使うと良いでしょう。

ラベンダー
フローラルで穏やかな香り。鎮静作用と高いリラックス効果が期待できる
自分をうまく表現できない、後悔がある、繊細で傷つきやすい気分というときにおすすめ
ローズマリー
草木のすっきりした香りで、心身を温め、強壮作用が期待できる
沈んだ気持ちを元気にしてくれるので、深い悲しみを引きずっているときにおすすめ
ローマン・カモミール
甘いりんごのような草花の香りで、鎮静・緩和の働きが期待でき、不安やイライラを取り除く
気分のアップダウン、すぐカッとしてしまう、穏やかに落ち着きたいというときに
シダーウッド
甘くウッディな香りで、鎮静・高揚の両面からの作用が期待できる
不安・緊張を緩和し、精神的なバランスを保ってくれる
ベルガモット
グリーンシトラスの甘く爽やかな香りで、鎮静とリフレッシュ作用が期待できる
働きすぎで精神が張り詰めたり、煮詰まっていたりする人におすすめ
マージョラム
スパイシーなハーブの香りで、鎮痛・温めの作用が期待できる
心をほっと緩めてくれるので、仕事に集中しすぎてリラックスしたいときにおすすめ
ゼラニウム
グリーンフローラルの甘く強い香りで、精神のバランスを保つ作用が期待できる
不安でそわそわする気分を落ち着かせたいときに向いている
ジャスミン
しっとりした濃く甘い花の香りで、高揚・鎮静の作用、子宮強壮作用が期待できる
精神のバランスを保ちたいときにおすすめで、女性ホルモン系の気持ちのアップダウン症状にも
オレンジ・スイート
甘くフルーティな香りで、リラックス・高揚・浄化作用が期待できる
気分を明るくし、モヤモヤした頭をスッキリさせてくれる
レモン
グリーンシトラスの香りで、精神強壮作用が期待できる
気分を爽やかにリフレッシュしたいときに

月経前症候群(PMS)のときに使いたいアロマ

前述のように、エッセンシャルオイルはホルモン分泌にも働きかけるので、月経前症候群(PMS)の緩和にもおすすめです。特に、以下のようなエッセンシャルオイルは女性ホルモンの分泌を促したり、ホルモンバランスを正常に整えたりするとされています。実際に嗅いでみて、良い香りと感じるものを使いましょう。

ラベンダー
高い鎮静作用で、PMS特有のつらいイライラを鎮めてくれると人気のオイル
鎮痛作用も期待できるので、月経痛にもおすすめ
ローズ
女性ホルモン(エストロゲン)の分泌を増やし、ホルモンバランスを整える
エストロゲンは美肌にもつながるので、肌の調子を整えたいときにもおすすめ
ゼラニウム
ローズ同様エストロゲンの分泌を促し、バランスを整えてくれる
情緒が不安定なときにもおすすめ
ネロリ
心を落ち着かせる作用が期待できる
ストレスや不安からくる腹痛、頭痛の改善にも
グレープフルーツ
自律神経を整え、生理前に増えやすい食欲を抑えてくれる
血行やリンパの流れを良くする作用もあり、脂肪燃焼・むくみやセルライトの改善にもおすすめ

おわりに:天然100%のエッセンシャルオイルで、心身に良い影響を取り入れよう

アロマテラピーというとリラクゼーションがメインと思いがちですが、本場のフランスでは民間薬として医薬品代わりに使われるなど、心身にさまざまな良い影響をもたらすことが知られています。

メンタルケアや風邪・インフルエンザなどの感染症予防、自律神経やホルモンバランスを整えるなど、さまざまな作用が期待できます。自分が心地よいと思える香りこそが求める効果とされていますので、ぜひ実際に嗅いでみて選びましょう。

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