社会人になると生活リズムが乱れがち!睡眠・食事・ストレスの整え方

生活リズムが乱れて睡眠不足の社会人からだの悩み
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社会人になると、残業や交代勤務(シフト勤務)などさまざまな理由で生活リズムが乱れることがあります。また、始業時間や終業時間が一定でも、ストレスや不規則な食生活などによって生活リズムが崩れてしまうこともあります。

そこで、規則正しい生活リズムを保つためにできることをまとめました。生活・スケジュールアプリなども上手に利用し、健康的な社会人ライフを送りましょう。

この記事でわかること
  • 体内時計が乱れるおそれのある生活習慣
  • 夜勤などシフト勤務の人が気をつけたい交代勤務睡眠障害とは
  • 夜勤前のNG行動を体に与える影響
  • 質の高い睡眠のための室温調整やカーテンの選び方
  • 眠れない夜を過ごさないためのストレス解消法

社会人の生活リズムが乱れやすい理由って?

個人差もありますが、一般的に社会人になって仕事をするようになると学生時代よりも責任が増えます。その分多忙になって生活リズムが崩れる人は多いです。昼や夜など外の環境と体内リズムを調整する作用を持つものは「同調因子」と呼ばれますが、食事も同調因子の一つだと考えられています。

特に心臓・肝臓・腎臓などありとあらゆる臓器には固有の時計「末梢時計」が備わっていて、これらを効率よくリセットするためには食事が良いとされています。特に、栄養バランスの整った朝食の刺激が良いとされていますので、多忙や一人暮らしによって朝食を抜いてしまうと、1日の生活リズムの乱れから心身の健康を悪化させてしまうかもしれません。

また、最も強い同調因子は「光刺激」だと考えられています。脳の視交叉上核にある体内時計は「主時計」とも呼ばれ、朝に浴びる太陽の光で調整されて身体全体のリズムを整えます。ですから、夜遅くまで起きてずっと明るい環境に身を置いていたり、朝遅い時間まで寝て太陽の光を浴びる時間が遅れてしまったりすると、時刻合わせができず体内リズムが乱れてしまいます。

朝、早く起きていたとしても、光を通さない遮光カーテンを引いたままだと、室内に太陽の光が入ってきません。近年は在宅ワークなどで太陽の光を浴びることができず、体内リズムが崩れがちになる人も増えています。さらに、夜更かししているときに室内を昼間のように明るくしていると、簡単に昼夜逆転の生活が送れてしまうため、体内リズムが乱れやすいです。

規則正しい生活習慣を身につけるメリットとデメリット

規則正しい生活リズムとは、一般的に朝型の生活リズムだとされています。朝型の生活リズムには、主に以下の3つのメリットがあると考えられます。

朝の太陽光で、体内時計をリセットできる
  • 午前中に太陽光を浴びると体内時計がリセットされ、習慣化されれば生活リズムが安定する
  • 朝の清々しい空気の中で深呼吸すると、自律神経のバランスも整う
朝食をきちんととれる
  • 朝食をきちんと食べることで、1日3食の食事サイクルが整いやすくなる
  • 忙しい朝には、前日の残り物など手軽に食べられるものを活用するのがポイント
  • 食欲がない人は、ヨーグルトや味噌汁など食べやすいものから慣らしていけばOK
朝から元気に活動できる
  • 快適な1日のスタートは、朝スッキリ目覚められるかどうかがカギとされる
  • 決まった時間に起きるためには、睡眠時間の確保も重要
  • 朝からてきぱき動けると、勉強や仕事の効率もアップする

逆に、生活リズムが乱れると心身に以下のような不調が生じます。心当たりがあれば、ぜひ一度生活リズムを見直してみましょう。

身体に現れる症状
  • 身体がだるい、疲れがとれない
  • 食欲が湧かない
  • 最近、体重が増えた
  • 肌荒れが良くならない
  • 便秘や下痢が続いている
心に現れる症状
  • やる気が出ない
  • 不安や憂鬱な気分が続く
  • 仕事のことが頭から離れないのに、能率が上がらなくなる
  • 常にイライラしてしまう
  • 思考力・判断力が低下している
  • 休日になっても、何もやる気がしない
行動に現れる症状
  • なかなか寝つけない
  • やたらと朝早く目が覚める
  • 熟睡感を得られない
  • 朝、スッキリ起きられない

交代勤務で心身に不調が?シフト勤務で生活リズムを整える方法

シフト勤務によって睡眠時間帯が頻繁に変化すると、どうしても生活リズムは崩れてしまい、睡眠をはじめとして精神・身体機能にさまざまな悪影響が及びます。このようなシフト勤務(交代勤務)が原因で起こる心身の障害のことは「交代勤務睡眠障害」と呼ばれており、睡眠に関わる深部体温リズムやメラトニン・コルチゾールなどのホルモンリズムの乱れで生じると考えられています。

例えば、「夜勤を終えて朝に寝ようとしてもなかなか寝つけず、さらに寝ついても途中で何度も目が冷めてしまう」「起きたときに疲れがあまりとれておらず、夜勤中に眠気が出たり、注意力や集中力がなくなったり、作業能力が低下したりする」などの症状が見られます。

そこで、まとまった期間の夜間勤務が続くときには、夜勤中の覚醒レベルを上げるために高照度光照射を行う治療をすることがあります。また、夜間勤務中に仮眠をとると作業効率が低下しにくくなるほか、カーテンなどで日中寝ているときの遮光をしっかり行えば、睡眠の質を上げることも可能です。交代勤務が避けられない場合は、ぜひ工夫して生活リズムを作りましょう。

具体的には、以下の3つのポイントを心がけると生活リズムを作りやすいことがわかっています。

休日の前日や日勤の夜に、30分程度早めに就寝する
  • 休前日や日勤の前夜の就寝が遅くなると、睡眠の質が高い日の睡眠時間が短くなってしまう
  • やっと自分の時間が確保できると、つい動画を見たり好きなことをしたりしがち
  • 基本の睡眠時間が短くなると、リズムが乱れたときに戻りにくくなる
  • 夜にゆっくり眠れる日こそ、しっかり睡眠時間を確保しよう
日勤と夜勤の起床時刻の差を、3時間以内におさめる
  • 今日は夜勤だからと昼過ぎまで頑張って眠る人は多いが、これもリズムを崩しやすい
  • 起床時刻が遅れると、起床するために分泌されるホルモン「コルチゾール」のタイミングが乱され、自分の神経細胞を攻撃してしまう
  • 夜勤の朝や休日には、普段の起床時刻から3時間以内にいったん起きて、窓から1m以内の範囲で脳に太陽の光を届けることが重要
夜勤明けは、午後から夕方の早い時間にかけてできるだけ眠らない
  • 午後〜夕方のタイミングで眠ってしまうと、3時間程度で目覚めてしまい、夜に眠れなくなる
  • 夜勤明けには意図的に出かけたり、人に会ったりして眠らないよう過ごすのがおすすめ
  • その後、夜の早い時間から翌朝までまとめてぐっすり眠れば、質の高い睡眠をたっぷりとれる

夜勤の前には昼過ぎまで寝る人が多いのですが、普段の起床時刻から3時間以上遅く起きると、脳がダメージを受けてイライラしたり、やることが面倒になったりしてしまいます。つまり、疲れをとるためにゆっくり眠る行為が、かえって疲れを増してしまうことにつながるのです。これを防ぐためには、起床時刻のズレが3時間以内の間にいったん起き、明るい太陽の光を浴びることが必要です。睡眠が足りなければ、その後仮眠をとって補えば、生活リズムが乱れにくくなります。

また、就寝時刻から15時間前後に、深夜以外のもう一つの眠気のピークが発生すること、就寝時刻から19時間ごろは最も眠りにくい時間であることなどから、夜勤後の就寝時刻によってはどうしても眠れないこともあるかもしれません。そんなときは、夜勤の休憩時間に15〜20分の仮眠を取りましょう。座った状態で仮眠を取れば、深く眠り込んでしまうこともなくおすすめです。

さらに、寝室の環境を以下のように調整すると、より睡眠の質を高められるでしょう。

眠りを妨げる音を遮断する
  • 睡眠時に音で目が覚めないよう、気になる音を遮断する
  • 窓を閉める、カーテンを2枚にする、耳栓や睡眠用イヤーマフを利用する、など
光を遮断する
  • 朝の光が入ってくると目が覚めてしまうので、遮光カーテンやアイマスクなどを上手に利用する
温度を調整する
  • 室温が28℃以下を保てるよう、適宜エアコンなどで調整する
  • このとき、エアコンの風が寝ているときに直接、身体に当たらないよう注意

食事・睡眠・ストレス解消が整った生活リズムの基本

生活リズムを整える基本として、生命活動に必要な食事・睡眠、加えて心身の健康を保つためのストレス解消が重要です。まずは、食事で気をつけるべき5つのポイントについて確認しましょう。

朝食を食べる
  • 朝食は大切なエネルギー源であり、朝食を摂ると身体や脳が活動を始める。逆に、朝食を抜くと集中力が低下する
  • 前日夜から昼食まで空腹な時間が長く続くと、飢餓状態となり食べすぎや脂肪蓄積を招いてしまう
  • 朝食の習慣が今までなかった人は、サンドイッチ・おにぎり・ヨーグルト・牛乳・野菜ジュースなど、何か口に入れることからスタートする
    野菜を積極的に摂る
    • 外食やコンビニ弁当では野菜が不足しがちなので、社員食堂や定食メニューなどで意識的に野菜を摂取する
    • 塩分無添加の野菜ジュースなども活用するのがおすすめ
    • 週に1回くらいは、自炊すると理想的
    深夜に高カロリーな食事をとらない
    • 夜勤中はできるだけあっさりしたものや、おにぎりなど軽食にとどめる
    • 栄養補助食品などを活用し、カロリーや脂質を控えるのもおすすめ
    間食は明るいうちに
    • 甘いおやつや飲み物などの間食をするときは、エネルギー消費が活発な明るい時間帯に
    • 夜勤中の水分補給は水やお茶など、ノンカロリーの飲料にする
    • スポーツドリンクは塩分や糖分が多いものもあるため、よく確認して選ぶ
    食事の規則性に気をつける
    • 毎日バラバラな時刻に食事を摂ったり、1日の食事回数を日によって変えたりしない
    • 食べる量は少なくても良いので、朝食と夕食のタイミングの規則性を維持する
    • 代謝や消化のリズムが改善され、ホルモンの分泌リズムも強化される
  • いくら生活リズムを夜勤に合わせたとしても、人間という動物にとって夜は本来、眠っている時間です。そのため、夜に高カロリーな食事をしたり、飲み物を飲んだりすると胃腸に大きな負担となるほか、中性脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。夜勤中にお腹がすいてしまうのは仕方のないことですが、食べるものはできるだけあっさりとした軽食にとどめましょう

    また、睡眠については前章でも触れましたが、ヒトの体内時計は約25時間で1日を刻むようになっていて、1日の24時間とはズレがあります。このズレを修正するために、毎日朝日を浴びる必要があるのです。逆に言えば、ヒトの目に強い光が入ってくることは、脳に強い覚醒効果をもたらします

    ですから、夜勤で起きるときにはあえて照明を明るくして目を覚まし、帰宅するときには遮光サングラスをかけるなどして脳を起こさないようにする、というのも良い工夫の一つです。他にも、夕方の運動は夜にぐっすり眠れる、眠りたい時刻の1〜2時間前に入浴すると深部体温がちょうど良く下がり、眠りやすくなるなどの方法もぜひ活用してください。

    週の平均睡眠時間は6時間〜9時間が一つの目安です。睡眠時間が5時間未満の日が2日以上連続すると、仕事でミスをしてしまう可能性も高くなるので、できるだけ1日6時間以上は睡眠をとるようにしましょう。もちろん、最適な睡眠時間の長さには個人差がありますので、自分に合った睡眠時間を見つけることも重要です。

    最後に、心身ともに健康な生活を送るためには、適度なストレス解消も忘れてはいけません。例えば、以下のようなストレス解消方法がおすすめです。

    • 掃除をし、ストレス解消とともに室内をスッキリ
    • 料理や小物づくりなどで、達成感を味わう
    • 楽器教室やカラオケなど、音楽でストレス発散
    • 自分へのご褒美として、カフェ巡りを楽しむ
    • 日常から抜け出して気持ちをリセットするため、旅行をする

    没頭できる趣味や気分転換の方法をもともと持っている人は、ぜひ好きなことをやりましょう。やりたいことが多い人は、空いた時間にやることを決めておいたり、いくつかやりたい候補を絞り込んでおいて休日に選んだりするのもおすすめです。自分の時間をめいっぱい楽しみ、日々溜まりがちなストレスを上手に発散していきましょう。

    生活・スケジュール管理アプリを活用して健康的な社会人になろう

    生活リズムを整えるためには、自分の生活やスケジュールをしっかり管理できるようなアプリを活用するのもおすすめです。自分が今、どんな生活を送り、どこに時間をかけているか知ることで、自分のスケジュールを管理できるようになります。スケジュール管理能力は仕事の上でも重要なスキルですから、鍛えておいて損はありません。

    スケジュールを作るとき、最初は細かく作り込みすぎないことが成功の秘訣です。細かすぎるとそれを遵守することが大きなストレスとなってしまいますので、起床・食事・就寝の時刻、仕事や勉強を必ず行う時間だけをしっかり書き込みましょう。余った時間に趣味の時間を入れたり、あえて自由な時間としてスケジュールを入れなかったりと、余裕のあるスケジュール作りが大切です。

    スケジュール作りのもう一つのポイントとして、 1日の流れが安定していることが挙げられます。1日のスケジュールが安定すれば、自然と身体がその生活に馴染み、寝つきや寝起きが悪かった人でも時間になれば自然に眠くなったり、起きられるようになったりします。食事の時間も同様で、決まった時間にお腹が空くようになっていくでしょう。

    一度規則正しい生活リズムがきちんとできれば、スケジュールが一時的に変わったとしても、異動などで大幅に変わるときにも調整がうまくできるようになりますし、仕事だけでなくプライベートでもスムーズに動けるようになるはずです。おすすめの生活・スケジュール管理アプリで、ぜひ一度スケジュールを見直してみてはいかがでしょうか。

    おすすめ管理アプリ①:朝時間.jp

    「朝時間.jp」は、約1万件の朝ごはんレシピや人気料理家のレシピ、朝食のお店情報、世界各国の朝の風景レポートなど、朝を楽しむためのヒントが満載のアプリです。食材名や人気順で検索した朝ごはんレシピで時短レシピ、トーストアレンジ、カフェ風などさまざまな朝ごはんを作って楽しめます。

    外食派の人なら、東京・大阪・京都の朝から営業しているお店をチェックできますので、朝カフェで過ごすのもおすすめです。世界各地の朝の風景や、海外の朝のトレンド情報のほか、ヨガ・美容・ファッション・ヘアアレンジなど、思わず読みたくなる記事もたくさんあります。 1日の目標や理想の過ごし方を書く「ひとこと朝宣言」で今日の抱負を書くと、気持ちが引き締まるでしょう。

    おすすめ管理アプリ②:ねるとく

    「ねるとく」は睡眠習慣改善アプリで、起床・就寝時刻に合わせて快眠のためのモデルスケジュールを生成・通知してくれます。モデル通りに過ごせたり、活動を記録したりするたびにコインが溜まるので、モチベーションも保ちやすいでしょう。睡眠計測で自分の眠りを記録したり、朝の気分を記録したりして、より自分に合った活動やモデルスケジュールを考えることもできます。睡眠に悪影響を及ぼす行動には注意喚起もしてくれるので、良い習慣や活動だけを身につけやすいでしょう。

    おすすめ管理アプリ③:Sleep Meister

    「Sleep Meister」は、端末に内蔵された加速度センサーで人の体動を感知し、眠りの浅いタイミングでアラームを鳴らすことで、快適な目覚めをサポートしてくれる目覚まし(アラーム)アプリです。ヘルスケアアプリとの連携や睡眠中の自動ツイート機能、寝言(物音)の録音機能のほか、グラフやリストによる睡眠データの管理もできますので、睡眠ログとしてもおすすめです。

    おわりに:生活リズムが崩れがちな社会人は、基本的な生活習慣を大切に

    社会人になると、多忙やシフト勤務、ストレスなどでなにかと生活リズムが崩れがちです。しかし、崩れっぱなしにしておくと心身に悪影響が生じてしまいます。そこで、食事・睡眠・ストレス解消の基本的な生活習慣を見直しましょう。

    生活リズムを整えるためには、スケジュール管理アプリや睡眠アプリを活用するのもおすすめです。1日の流れを自分に合った安定したスケジュールに組むためにも、ぜひアプリなどを活用しましょう。

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