仕事中の昼寝でパフォーマンスアップ!「パワーナップ」や「コーヒーナップ」の方法とは

仕事中の昼寝でとる休息からだの悩み
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午前中はバリバリ仕事ができていたのに、午後になるとツラい眠気が訪れてしまうという人は少なくありません。ツラい眠気は睡眠不足以外にもさまざまな原因が考えられますが、あえて昼寝してパフォーマンスを取り戻す方法があります。

その方法が「パワーナップ」と「コーヒーナップ」です。それぞれの方法を中心に、ツラい眠気の原因や眠気覚ましグッズ、ツボなども見ていきましょう。

この記事でわかること
  • スマホの操作などで起きる「デジタル時差ボケ」の弊害
  • 治療の必要あり?ナルコレプシーとは
  • 昼食後の仮眠がもたらす
  • 眠気覚ましにコーヒーを飲む絶好のタイミング
  • オフィスですぐに実践!おすすめのツボ押しやコンビニグッズ

会議中にあくびが出ちゃう…仕事中のツラい眠気の原因は?

仕事中に眠くなってしまう原因はさまざまですが、主に仕事中の姿勢やモチベーション、睡眠不足などが考えられます。それぞれの原因について、詳しく見ていきましょう。

ツラい眠気の原因①:仕事中の姿勢が悪い

仕事中の姿勢が悪いと、眠くなってしまうことがあります。これは脳に酸素を上手く送り込めなくなり、酸素不足で脳が使う酸素の量を減らすため眠りに入ろうとしてしまうから、と考えられています。特にデスクワークなど、猫背の状態で座っていると呼吸が浅くなり、身体に十分な酸素を取り込めず、脳に送る酸素の量も減ってしまうというわけです。

テレワークなど自宅で仕事をする場合、デスクと椅子が合っていないことも少なくありません。また、小さなノートパソコンを使っているなど、画面や手元を覗き込むように作業しているとどうしても前のめりになりがちです。心当たりがあれば、合う椅子に変えたり高さを変更したり、良い姿勢を意識したりするなど工夫しましょう。

ツラい眠気の原因②:仕事へのモチベーションが低い

仕事へのモチベーションが低い場合も、眠気が起こりやすいと考えられています。面白くない、やりたくない仕事や、単調な作業がずっと続いているとどうしてもモチベーションが下がり、仕事に集中できず眠くなりやすいのです。また、仕事へのモチベーションは決して低くなくても、慣れすぎてしまってほとんど脳が働かなくなり、眠くなってしまうというケースもあります。

ツラい眠気の原因③:睡眠不足

そもそも睡眠が十分にとれていないという根本的な原因も考えられます。成人に必要な睡眠時間は個人差があるものの、一般的には6〜8時間程度が目安とされています。しかし、さまざまな要因から寝つけなかったり、眠りが浅かったりして、自分に最適な睡眠時間を確保できていない人もたくさんいるようです。

また、近年問題視されている睡眠問題が「デジタル時差ボケ」です。夜間にパソコンやスマホの画面を見ることで、ブルーライトが睡眠に関わるホルモン「メラトニン」の分泌を下げてしまい、十分かつ質の良い睡眠をとれなくなってしまうというものです。慢性化すると不眠症や、日中の集中力低下にも大きく関わってくると指摘されています。

睡眠の質を下げて睡眠不足を引き起こしてしまう原因としては、他にも以下のようなことが考えられます。

睡眠の質を下げる原因
  • 枕が合わない
  • 室内の温度が暑すぎる、または寒すぎる
  • 寝る前に、部屋の照明が明るすぎる
  • 寝るときに、灯りをつけっぱなしにしている

このように、さまざまな環境が睡眠の質を下げ、熟睡できない原因になってしまいます。睡眠をとるときは単に時間の長さだけでなく、睡眠の質を下げないように気をつけましょう。

眠気がひどいのは病気のせい!?

上記のいずれにも当てはまらず、毎日ぐっすりと眠れているにも関わらず日中にひどい眠気が出てしまう場合は「ナルコレプシー(居眠り病、過眠病)」などの過眠症を発症している可能性があります。過眠症を放置していると、作業中や会議中に居眠りをしてしまったり、重大なミスや事故などを引き起こしてしまったりする可能性がありますので、心当たりがあればできるだけ早く専門医に相談しましょう。

原因①〜③に心当たりがある場合は、昼寝をとってリフレッシュすると眠気がスッキリし、仕事のパフォーマンスを取り戻せるかもしれません。次章では、昼寝がもたらす効果についてご紹介しましょう。

オフィスで眠る「パワーナップ」の効果とは?

「パワーナップ」とは、「短期間で効率的に疲労を回復させる昼寝」のことで、アメリカ・コーネル大学の社会心理学者によって考案され、世界に名だたるさまざまな企業が取り入れている仮眠法です。昼間の仮眠は夜の睡眠不足を解消するための補完、として捉えられがちですが、パワーナップによって得られる効果はそれだけではありません。

パワーナップのメリット
  • 仕事の作業効率がアップ
  • 頭がスッキリし、脳の疲労が回復
  • 記憶力や注意力が上がる
  • ストレスが軽減される
  • 生活習慣病の予防になる

脳は眠っている間に、細胞の修復・回復と情報の整理、2つのことを行います。ですから、あえて仕事の合間に短時間の昼寝をすることで脳の疲れを回復し、午前中に得たさまざまな情報を整理できるため、頭がスッキリして仕事の効率もアップする効果が見込めるのです。パワーナップの効果を十分に得るためには、以下の2つのポイントに注意しましょう。

①正午〜午後3時の間に
  • パワーナップに最適なのは、昼食後
  • 15時以降の仮眠はパワーナップの効果を減らしてしまうだけでなく、夜の睡眠にも悪影響
②15〜20分間、椅子に座って眠る
  • 横にならず、オフィスの椅子に座ったまま眠る
  • 仮眠が長すぎると睡眠惰性が働いてスッキリ目覚められないので、20分以内を目安に
  • 営業などで外回りの多い人は、電車の中でもOK
  • 目覚めが悪ければストレッチをする、日光を浴びる、冷たい水で手を洗うなどの方法がおすすめ

パワーナップは時間と寝方に注意が必要です。横になって眠ると深い眠りに入ってしまいやすくなるので、仮眠で済まずスッキリと起きられません。また、時間が長すぎても目覚めにくいほか、夜間の睡眠に悪影響を及ぼし、睡眠不足に陥る悪循環を引き起こしてしまいますので注意しましょう。

午後3時までの1時間以内の昼寝であれば、夜の睡眠にはあまり悪影響を及ぼさないことがわかっています。前述のように15〜20分程度のコンパクトな仮眠にしておきましょう。夜間の睡眠不足を取り戻そうと、何時間も眠ってしまうのは逆効果です。

昼寝後も仕事は続く!コーヒーナップでスッキリした目覚めを

仮眠の前にコーヒーやお茶を飲む「コーヒーナップ」もおすすめです。コーヒーやお茶に含まれるカフェインは吸収されるのに15〜30分かかりますので、仮眠の前にコーヒーやお茶を飲めば、ちょうど仮眠が終わるタイミングでカフェインの覚醒効果を得られるというわけです。

昼寝と作業効率や学習効率の関係については、広島大学の研究結果が報告されています。まず、昼寝をせずに午後の作業や学習を始めるとだんだんと眠気が増し、記憶テストの成績も悪くなっていくことがわかりました。

そこで、20分の昼寝を行うと眠気も記憶テストの成績低下も抑えられることがわかりました。さらに、昼寝に加えて「何もしない」「起きたら洗顔」「起きたら強い光を浴びる」「昼寝の前にコーヒーを飲む」という4群に分けて調査を行った結果、昼寝の後に洗顔や強い光を浴びることを行った群では、さらに眠気や成績低下が抑えられたのです。

そして最も結果が良かったのは「昼寝の前にコーヒーを飲む」群で、眠気もほとんど出てこず、テスト成績の低下もほとんど見られませんでした。カフェインは前述のように摂取後15〜30分で吸収されますので、昼寝をはじめてすぐは眠りを妨げず、ちょうど目覚めた直後に脳のカフェイン濃度がピークになり、昼寝の効果をさらに高めてくれます。

とはいえ、カフェインの過剰摂取にも十分注意が必要です。昼間にカフェインを摂取しすぎると、逆に夜、きちんと寝つけなくなってしまったり、熟睡できなくなってしまったりする可能性が高まります。

カフェインを含む飲み物やお菓子
コーヒー、緑茶や紅茶、エナジードリンク、チョコレートなど

カフェインが含まれる飲み物やお菓子は、摂取しすぎないよう十分に注意しましょう。

昼寝しても眠いなら眠気覚ましのツボ押しを試そう

昼寝をしてもどうしても眠いときは、眠気覚ましのツボを刺激するのもおすすめです。まずは、頭や首にあるツボを3つ見ていきましょう。

晴明(せいめい)

場所
左右の目頭の上、やや鼻寄りの部分にあるくぼみ
押し方
  1. 両手の親指をツボに当て、骨の裏(くぼみの奥)にキュッと指を入れるように押し上げる
  2. 目の前が明るくスッキリした感覚になり、目の疲れにも良いツボ

太陽(たいよう)

場所
こめかみの、やや目尻寄りのくぼみ
押し方
  1. 眉尻から下がってきたところにある、ぽこっとしたくぼみの下にある角に両手の人差し指を当て、骨にひっかけて前に押し出すように押す
  2. 頭の疲れにも良く、眠気で集中力が低下しているときに押すのがおすすめ

風池(ふうち)

場所
首の後ろの、髪の生え際あたりにあるくぼみ
押し方
  1. 首の後ろには「胸鎖乳突筋」と「僧帽筋」という筋肉があり、その2つの真ん中あたりにある溝のような部分(池)に両手の親指を当て、骨の裏側に指を入れるイメージで押し上げる
  2. 頭の中に風が通るような感覚で、脳をリフレッシュさせてくれる

頭や首のツボ押しで大切なのは、骨の裏側にある神経を刺激することです。その点をしっかり意識しながら、左右同時に押しましょう。また、手にあるツボなら会議前など、ちょっとした時間にも手軽に行えます。ぜひ、覚えておいて眠気がツラいときに取り入れてください。

指のキワもみ

効果
指先には動脈と静脈が組み合わさっている(動静脈吻合)ので、指のキワを揉むと全身の血流を増やせる
押し方
左右10本の指先のキワを揉んでいくと、徐々に眠気がとれていく

労宮(ろうきゅう)

効果
手のひらの真ん中にあるツボで、自律神経の働きを整えて身体の疲れやストレスを軽減する
押し方
老宮を反対側の親指で押すと、押される側の手のひらから伝わる心地良い痛みで感覚野が刺激され、押す側の親指から伝わる運動野への刺激とともに脳を活性化させてくれる

合谷(ごうこく)

効果
人差し指と親指が合流する根本から、少しだけ人差し指側にあるツボ
押し方
ツボの中でも最も脳に刺激が伝わりやすいとされ、両手の合谷を刺激すると眠気が改善される

コンビニで買えるものも!おすすめ眠気覚ましグッズ

眠気がツラいときは、眠気覚ましグッズを利用するのもおすすめです。コンビニや薬局、通販などで手軽に購入できる人気の眠気覚ましグッズとしては、以下のようなものがあります。

ミントスプレー
  • 爽快感のある香りをシュッと吹きかけ、鼻で吸う
  • バッグやポーチに入れて持ち運べるスティックタイプが使いやすく人気
マスク用ウェットシート
  • 手持ちのマスクに専用のウェットシートを装着する
  • 爽快感のある香りで、眠気を一気に覚ましてくれる
アロマセラピーボトル吸入器
  • 眠気覚まし効果のあるアロマを入れ、携帯できる吸入器
  • 持ち運びできて場所を選ばず使えるので、非常に便利

栄養ドリンクも眠気覚ましの代表的なものとして知られていますが、1本に32〜300mgと大量のカフェインを含んでいます。コーヒーや緑茶をよく飲む、コーヒーナップと合わせて利用したい、という人はカフェインの過剰摂取にならないよう注意しましょう。過剰摂取が心配な場合は、以下のようなカフェインを含まないミント系・キシリトール系のガムやタブレットと併用すると良いかもしれません。

ミント系のガム・タブレット
  • ミント(ハッカ)特有の香りの清涼感は、メントールという揮発性の精油成分によるもの
  • メントールは肌に触れると冷たく感じるだけでなく、血管を拡張して血行を促進する効果も
  • 血行がよくなれば、脳に送られる酸素量も増え、眠気も起こりにくくなる
キシリトール系のガム
  • ミント系と同様、眠気覚まし効果が期待できる。同時に入っているものもおすすめ
  • 口の中にガムが入ると、溶けるときに吸熱反応が起こるので、清涼感も得られる

おわりに:「パワーナップ」や「コーヒーナップ」でパフォーマンスアップ

仕事に集中できない、疲れているというときは「短時間で効率的に疲労を回復させる」ための「パワーナップ」という昼寝がおすすめです。ポイントは「正午〜午後3時の間に、15〜20分間、椅子に座ったまま」眠ることです。

また、昼寝に入る前にコーヒーを飲んでおくと、ちょうど目覚めがスッキリしてその後、眠気が起こりにくくなります。ツボ押しや眠気覚ましグッズなども利用しながら、上手にパフォーマンスをアップしましょう。

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