肩こりの痛みはセルフケアで解消できる？プロのケアはどんなときに必要？

年齢や仕事内容にかかわらず生じる肩こり症状には、多くの人が頭を悩ませています。身近な肩こりですが、放置してしまうと思いがけない健康トラブルを招くおそれがあることを知っていますか？

そこで今回は肩こりによる痛み、不調を改善するための方法を、セルフケアとプロの手を借りる場合の両ケースに触れながら解説していきます。

この記事でわかること

• 肩こりは体だけじゃなく心の不調の原因にも影響する？
• 今すぐできる肩こり解消セルフケア
• オフィスでも在宅でも！ストレス解消で肩こりにサヨナラ
• セルフマッサージの注意点とプロの施術の特徴
• 肩こりを病院に相談！何科を受診すればいい？

つらい肩こりの原因は？放置すると体の不調を招くことに…

個人差もありますが、肩こりが発生する原因としては以下が挙げられます。

【肩こりの原因となるもの】

運動不足、筋力不足、姿勢の悪さ、歯ぎしりのクセ、左右の視力の違い、ストレス、デスクワークで同じ姿勢をとる時間が長い　　など

一般的に肩から首にかけての不快感、痛みなどの症状を引き起こす肩こりですが、他にも以下のような心身の不調の原因となる可能性があります。

【肩こりからくる心身の不調】

• 姿勢の悪さによる体形の変化から、実年齢よりも老けた印象になる
• 頭が重く感じられるようになり、慢性的に首や頭の痛みが起こる
• 頭の周辺を中心に全身の血行が悪くなり、太りやすい体質になる
• 体調、体形の変化から人と会うのがおっくうになり、コミュニケーション能力が低下する

肩こりは肩・首・頭だけでなく、全身の体調や精神状態にも影響すると覚えておきましょう。

肩こり解消法-姿勢矯正で正しい姿勢を

ここからは自分でできる、肩こり解消法を紹介していきます。

まず紹介するのが、肩こりの原因のひとつである悪い姿勢の矯正です。よい姿勢を作り、筋肉への負荷を減らす方法は以下の通りです。

【肩こり解消に効く、正しい姿勢の作り方】

1. 胸を広げるイメージで方を外側への開き、背中の肩甲骨同士を寄せる
2. 肩甲骨を寄せたまま、肩幅を広くするイメージで鎖骨を広げ、体前面の姿勢も正す
3. 肩ごと動かすイメージで、肩甲骨を下の方向へ下げる

こうすることで骨と骨の間に適切な空間ができ、狭い空間に周辺の筋肉が押し込められて縮み、硬くなって凝るという肩こりを防ぎやすくなります。

1日のなかで複数回、休憩時間などに上記の方法で姿勢を正すとよいでしょう。

また、普段から可能な限り肩こりが起きやすい姿勢をとらないことも、肩こりの予防・改善に効果的です。肩こりの原因となる悪い姿勢を紹介しますので、覚えておいてくださいね。

【肩こりの原因となる悪い姿勢】

• 首回りの筋肉が固まる、デスクワーク中の猫背の姿勢
• スマホ使用中にとってしまいがちな前傾姿勢

肩こり解消法-ストレッチ

ここからは、肩こり解消に効果的なストレッチを計5つ紹介します。
肩こり解消のほか、全身の血流促進や精神的なリフレッシュにも適しているので、毎日の生活に取り入れてくださいね。

【肩甲骨をほぐすストレッチ】

1. 楽な姿勢で座り、両手の指先を肩につける
2. 両手の指先を肩に付けたまま、両肘を胸の前で合わせ肩甲骨を開く
3. 息を吸い、肘を離しながらゆっくりと頭の横まで引き上げていく
4. 両肘を背中で合わせるようなイメージで胸を大きく開き、背中側から回してくるようにゆっくりと肘を下ろす
5. 1～4の動きを10回、また逆回りの動作も10回繰り返し行う

【肩甲骨を引き寄せるストレッチ】

1. 背筋を伸ばして座り、床と水平になるよう体の側面から腕を上げていく
2. 肩と同じ高さまで腕を上げたら、腕を体の方に折りたたんで肩をつかむ
3. 肘が下がらないよう気を付けながら、ぐーっと肩を後ろの方へひく
4. 姿勢を元に戻し、両手で左右それぞれの肩をつかんだまま、肘で円を描くようにして肩・腕を大きく回す

【肩甲骨はがしのストレッチ】

1. 脱力してうつ伏せに寝転がり、頭の上へ向けて両手を伸ばす
2. 肩甲骨ごと肩を頭の上の方へ向かわせるイメージで伸ばす
3. 背骨から肩甲骨をはがすイメージで、肩を持ち上げる

【体側を伸ばすストレッチ】

1. 楽な姿勢で座り、頭上へ向けクロスさせるようにして両手のひらを合わせる
2. 肘を曲げた状態のまま上半身を左右に揺らし、ゆっくり腕を耳の横、頭の後ろへ移動させる
3. 引き続き体を左右に動かしながら、両腕で頭を挟むようにして肘を伸ばす
4. 目線は床に、指先を前に向けながら体を大きく左右に動かし、気持ちの良い方向・場所を探しながら体上半身全体を伸ばしていく

【胸と肩を開くストレッチ】

1. 椅子に浅く座り、後ろでに手を組んで3秒キープする
2. 鼻から息を吸い、履きながら肩甲骨を寄せるイメージで後ろの方へ腕を伸ばしていく
3. もう一度、息を鼻から吸って履きながら肩甲骨をさらに寄せ、今度は組んだ両手を体の後ろへ10～20㎝を目安に上げていく。※上記2、3の動作は、それぞれ15～30秒キープしてください
4. 一連の動作が終わったら、ゆっくりと腕を腰まで下ろし脱力。深呼吸する

肩こり解消法-ストレス解消

冒頭でも述べたように、肩こりには心身に蓄積されたストレスも影響を及ぼしています。

【肩こりの原因となり得る、心身へのストレスの例】

• 長時間同じ姿勢をとり続けることで、首や肩周りがこわばり血流が悪くなる
• 前屈、猫背のような首・肩に悪い姿勢に加え、パソコンやスマホ画面のブルーライト刺激による眼の周囲の筋肉の緊張
• 外気温、またはエアコンによる体の慢性的な冷え
• 精神的なストレスを感じることによる、自律神経の乱れ　　など

心身へのストレスをこまめに発散し、蓄積しないようにすることで、肩こりも解消できます。

以下におすすめのストレス解消法を紹介しますので、あなたの好みに合うものを選び、実践してみてくださいね。

【肩こり解消にも効果的な、ストレス解消法】

《仕事中などのリフレッシュにおすすめ》

• 目を閉じ、外からの情報をシャットダウンして何も考えない
• 空気が体に入り、出ていくような呼吸の動作に集中し、深呼吸をする
• 肩甲骨周辺を動かすストレッチなどで、体を動かす
• 好きな飲み物や、甘いものを少量口にする（食べ過ぎ飲み過ぎはしない）
• パソコンを使っているときは、パソコンの前から離れ5分くらい歩き回る

《リラックスタイムにおすすめ》

• 映画や読書など、物語の世界に入り込んで感情を開放する
• 五感で心地よいと感じることや好きと思うことをする
• 手先を動かす作業や創作活動など、没頭できる趣味に興じる
• スポーツジムに行き、気持ちよいと感じる程度に体を動かす
• 日光浴をする。室内にいるときは窓辺で日光浴をする

肩こり解消にセルフマッサージはどうなの？

肩こり解消のため、自分で肩を押す・揉む・叩くなど、セルフマッサージを行う人は多いですよね。

強く肩の筋肉を刺激すると、一時的に「気持ちよい」「肩こりが少し改善された」と感じることがあります。これは以下2つの理由によるものです。

【セルフマッサージで肩こりが改善する理由】

• 筋肉組織が壊れ、修復のために一時的に血流が増加するため
• 脳から分泌されるβエンドルフィンの影響で、セルフマッサージによる痛みを「痛気持ちよい」と錯覚するため

硬くなり、傷んだ筋肉をセルフマッサージであまりに強い力で刺激すると、より筋肉の損傷が進み肩こりによる不快感・痛みが増す悪循環に陥ることに注意してください。

セルフマッサージは、適切な力加減と方法で行うなら肩こりを緩和してくれるものです。
力加減が強すぎたり、間違った方法で行うと逆効果になるおそれがあることは、覚えておきましょう。

治らない肩こりは整形外科やプロの施術に頼ろう

セルフケアでは肩こり症状が改善せず、専門家の力を借りる際には整形外科の病院か接骨院、マッサージ店のいずれかを利用するのが一般的です。

以下に、肩こりを緩和を目的とした施設の特徴をまとめましたので、参考にしてください。

【整形外科の医院、病院の特徴】

• 骨や神経を専門とする医師、整形外科医師の診断と医療行為を受けられる
• レントゲンやMRI検査、投薬、テーピングなどのほか、ツボ押しや鍼灸を受けられることもある

【接骨院、整骨院の特徴】

• 柔道整復師、または鍼灸師などの国家資格を持つ人からの治療を受けられる
• 具体的にはマッサージ、鍼灸治療などを行うが、湿布以外の薬の処方や販売、確定診断や医療行為を受けることはできない

【マッサージ店、整体院の特徴】

• その店独自のルール、メソッドに従ったマッサージなどの施術が受けられる
• 必ずしも医師、柔道整復師、鍼灸師などの国家資格保有者が在籍する施設ではない

肩こりに悩む人の中には、一時的な症状緩和のために接骨院やマッサージ店に行く人が多いでしょう。

しかし本当にその症状が肩こりなのか、頚椎や筋肉、神経の疾患による症状なのかを見極め、治療できるのは整形外科の医師です。

肩こりの原因疾患によっては、マッサージにより悪化する可能性もあります。

肩こりの症状に悩み、専門家の力を借りて治療していきたいなら、まずは整形外科の医療機関に行き、医師の診断を受けましょう。

病気が原因かも？！病院の検査で正しい治療を

症状のひとつとして肩こりが現れる疾患としては、以下が挙げられます。

【肩こりの症状を表す疾患の具体例】

• 狭心症、心筋梗塞など、心臓の病気
• 頸椎椎間板ヘルニアなど、首の病気
• 五十肩など、肩の関節に起こる病気
• のどや口、冷え、精神的な疾患で、血流に異常をきたす病気

ひどい肩こりに悩んでいるならまずは病院で検査を受け、原因となる疾患の種類・有無を特定したうえで、正しい方法で治療していきましょう。

おわりに：セルフケアしても肩こりの痛みが改善しないなら、整形外科の医師などプロの力を借りよう

悪い姿勢や精神的なストレス、血行不良などが原因となり、肩の筋肉が硬くなると肩こりは起こります。ストレッチで筋肉を柔らかくしたり、筋肉のこわばりを防ぐ正しい姿勢に矯正することで、肩こりの痛みは軽減できるでしょう。セルフケアをしても症状が改善しないときは、プロの力を借りる必要があります。まずは整形外科の医療機関を受診し、検査を受けてくださいね。