食事制限や運動などさまざまなダイエットメソッドが出てきますが、挑戦するたびダイエットに失敗することは珍しくありません。ダイエットは基本を抑えることが何より大事！
生命活動維持に必要な消費エネルギー量を基礎代謝と言いますが、ダイエット成功のカギを握る基礎代謝とは何か、基礎代謝量を高め痩せやすい体を作るポイントと一緒に学んでいきましょう。
- この記事でわかること
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- 「基礎代謝」の男女別の目安はどのくらい？
- 基礎代謝が低い人と高い人の生活習慣の違い
- 下半身を鍛えて基礎代謝をアップさせるストレッチ
- 代謝を高めて燃えやすい体を作るおすすめ食材
- 代謝をサポートするサプリメントの選び方
基礎代謝の目安って？男女や年代の違いはどのくらい？
私たちは何もせずじっと座ったり、寝転がっているだけでもエネルギーを消費しています。
このように安静な状態の生命活動に必要な最低限のエネルギー代謝量が、「基礎代謝」です。
- 【基礎代謝分のエネルギーで行われていること】
- 心拍や呼吸、体温の維持
基礎代量は性別と年齢、体内の筋肉と脂肪の比率により大きく変わると言われています。
体の表面積に比例するため、性別と年齢が同じ人の場合はほぼ同量になるとされますが、表面積の測定・比較が難しいことから、体重で基準値を算出するのが一般的となっています。
18歳以上男女、各年代の1日あたり基礎代謝量の目安は以下の通りです。
【18歳以上日本人の基礎代謝量】
- 《18～29歳》
- 男性…1,520（kcal/日）
- 女性…1,110（kcal/日）
- 《30～49歳》
- 男性…1,530（kcal/日）
- 女性…1,150（kcal/日）
- 《50～69歳》
- 男性…1,400（kcal/日）
- 女性…1,100（kcal/日）
- 《70歳以上》
- 男性…1,290（kcal/日）
- 女性…1,020（kcal/日）
参考：「加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）」
臓器別では脳、肝臓、筋肉がそれぞれ全体基礎代謝量の2割を消費しているため、体に対し筋肉量が多い人ほど基礎代謝量も高くなります。
基礎代謝が低い人の特徴やデメリットは？太りやすいって本当？
基礎代謝量が高い人と低い人、それぞれの特徴は以下の通りです。
【基礎代謝が高く、代謝が良い人の特徴】
- 体重のうち30～40％を目安とした、性別や年齢に見合った平均的な筋肉量がある
- 過食をしておらず、日ごろから栄養バランスが良く適量を意識した食事を摂っている
- 水分補給をしっかりしていて、汗や塗葉として老廃物がしっかり排泄されている
- 内臓の動きが活発で便通が良く、老廃物の排出と体内でのエネルギー消費がスムーズ
- 季節にかかわらず、毎日しっかり汗をかいている
- 質の良い睡眠を十分な時間とっていて、心身をしっかり休息させている
【基礎代謝が低く、代謝が悪い人の特徴】
- 平均値よりも血圧が低いために全身の血行が悪く、冷え性である
- 顔色が悪く、肌ツヤもあまり良くない
- 血行が悪いために老廃物の排出も滞り、疲れやだるさを感じやすい
- 普段からあまり運動をすることがなく、汗をかきにくい
- 内臓の働きが低下していて、便秘がち
冒頭でも述べたように、私たちが1日に消費するエネルギー量は「基礎代謝量+活動による消費カロリー」によって決まります。
つまり、1日当たりの摂取カロリーを基礎代謝+活動による消費カロリーが上回れば、体脂肪がエネルギーとして消費され体重が減っていくわけですね。
1日の消費カロリーのうち、活動による消費分は全体の20～30％だと言われています。
のこりの60～70％は基礎代謝が占めるわけですから、基礎代謝が高い人ほど体重が減りやすく、基礎代謝が低い人ほど太りやすくなると言えるでしょう。
基礎代謝を上げる方法-スクワットとストレッチ
基礎代謝量を高めるには、下半身の大きな筋肉を鍛えて体全体に占める筋肉量を増やすのが効果的です。
以下に、基礎代謝量アップに効果的なスクワットの方法を説明しますので、やってみてください。
【基礎代謝向上に効く！正しいスクワット方法】
- つま先を少し外側に向け、肩幅程度に足を開いて立つ
- 背中は丸めず、軽くアーチを作るイメージで腹筋と背筋に力を入れて固定
- 膝を伸ばしきらない程度に軽く曲げ、両手は腰に添える
- 深呼吸をしながら、ゆっくり膝を曲げ腰を落としていく
- このときお尻を引くようにして、重心が体の後方へ行くよう意識する
- 太ももの裏の筋肉にしっかり力が入り、膝が前に突き出さないよう注意
- 太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、もとの姿勢に戻る
スクワットは15～20回を1セットとして1日に3セット、週に2～3回のペースで行うのが良いでしょう。
ただ、スクワットは膝への負担が大きな運動です。
運動不足や加齢のため、膝の動きに不安がある場合は1セットあたり5回など無理のない回数から始めてください。
またスクワットと合わせて、股関節周りのリンパ節を刺激し、全身の血のめぐりと老廃物の排出を促進する以下のストレッチも行うとさらなる代謝アップ効果が期待できます。
こちらは膝への負担も少ないので、ぜひやってみましょう。
【スクワットと一緒に実践！基礎代謝量アップに効くストレッチ】
- 壁際に立ち、右手は壁に添えて左手では腰を支える
- 左足を、足の付け根からブランコのように前後に大きく振る
- 同様の動きを、左右を入れ替えて行う
基礎代謝を上げる方法-食事と水分補給
次に食事を見直すことで、基礎代謝量を上げるポイントを紹介していきます。
基礎代謝の高い人は、普段の食事からバランス良く必要な栄養素、水分を摂取しているものです。以下を参考に少しずつ、食事の内容や水分摂取の方法を見直してみましょう。
【筋肉の生成に必要なタンパク質をしっかり摂る】
筋肉の原料は乳製品や豆類、肉類、魚類、卵などに多く含まれるタンパク質です。
基礎代謝量を上げたいなら、ダイエット中でも脂の少ない種類や部位、調理法を選んで、しっかりタンパク質を食べましょう。
【エネルギー代謝に役立つビタミンB群をしっかり摂る】
人間の体に必要な三大栄養素は前述のタンパク質、そしてごはんやパン・麺類に含まれる糖質、そして脂質です。
そしてこれらの栄養素を体を維持し、動かすためのエネルギーへ変換するのに消費されるのがビタミンB6・B2・B1のビタミンB群なのです。
基礎代謝量を上げたいなら、ビタミンB群豊富な以下食材を積極的に摂って、エネルギー代謝を促進しましょう。
- ビタミンB6豊富な食材
- まぐろ、かつお、レバー、鶏ささみ、さんま、サバ、いわし、バナナ など
- ビタミンB2豊富な食材
- 牛乳、卵、納豆、レバー、うなぎ、アーモンド など
- ビタミンB1豊富な食材
- 豚ヒレ肉、豚もも肉、うなぎ、たらこ、枝豆、玄米、ピーナッツ など
【こまめに十分な量の水分を摂り血液循環を促す】
血流が滞ると、基礎代謝量も低下します。血液は体内水分量が適切に保たれてこそスムーズに全身に行き渡りますから、摂取する水分の量とタイミングにも注意が必要です。水分は食事とは別に1日1.5Lを目安に、30分に1回は2～3口飲むイメージでこまめに飲んでください。
基礎代謝を上げる方法-汗腺トレーニング
体を温めて冷えを取り、汗をかきやすくするのも基礎代謝量アップに効果的です。
シャワーだけでなく、ぬるめのお湯を張った浴槽に20分ほどゆっくり浸かって汗をかけば、水圧と温熱効果で血液とリンパの流れが促進されます。
また、近年の研究により炭酸ガス入りの入浴剤を使って入浴した方が、入浴による基礎代謝量が高まることがわかってきました。
少なくとも週2～3回は、炭酸ガス入りのお湯でゆっくり入浴する習慣をつけましょう。
なお入浴してもあまり汗をかけないという人は、汗を出す汗腺の機能が低下しているのかもしれません。
以下に汗腺を鍛えるのに効果的な汗腺トレーニング入浴方法を紹介しますので、参考にしてくださいね。
【汗腺トレーニングになる入浴方法】
- 浴槽の1/3まで42～43度の熱めのお湯を張り、鎮めたバスチェアに座って腕の肘より先、ひざ下を10～15分浸かる
- 次に浴槽の半分まで38～39度のぬるめのお湯を張り、みぞおちくらいまで体を鎮めて15～20分、半身浴をして汗をかく
- お風呂から上がり、清潔で吸水性の高いタオルで肌の水気を拭き取った後、自然に汗がひくまで待つ
- 上記1～3のステップを3週間続けると良い
基礎代謝を上げる方法-サプリメントで血行促進
以下成分を主成分とり、冷え性改善効果が期待できるサプリメントには、基礎代謝向上効果が得られる場合もあるようです。
【冷え性への効果が期待できるサプリメントの成分】
- 血管を保護し、血流を促すビタミンE
- 血流を改善する高麗人参、イチョウ葉、ニンニク、ケイヒ
- エネルギーを産出するとされるコエンザイムQ10、カプサイシン など
ただし、これらのサプリメントは抗凝血剤、血糖降下剤など生活習慣病治療のための医薬品と併用すると重大な副作用を起こす可能性が指摘されています。
まずは食事や運動、入浴習慣の見直しから基礎代謝量アップをめざし、サプリメントを服用する場合はあらかじめ医師や薬剤師に相談しましょう。
おわりに：食事と生活習慣の見直しが、基礎代謝向上とダイエット成功のカギ
私たちが1日に消費するカロリー量は、基礎代謝量と活動量で決まります。1日の摂取カロリー量を消費カロリー量が上回れば、体重は落ちます。消費カロリーの60～70％を占める基礎代謝量を上げれば、痩せやすくなるというわけです。栄養バランスの良い食事と水分を十分に摂り、スクワットとストレッチで筋肉量増加、血流改善することで基礎代謝量は上げられます。生活習慣を改め、少しずつ基礎代謝を向上させていきましょう。
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