仕事や人間関係で落ち込みやすい…気分をリセットする方法は?

辛いことや悲しいことがあって落ち込んでいる人こころの悩み
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恋愛や人間関係、仕事など、生きていると悲しい出来事にはどうしても遭遇しますよね。落ち込んでしまうのは当たり前のことですが、気持ちを回復させることも大切です。

今回はさまざまな悲しい出来事や、うつ病など病気のために落ち込んだ気持ちをリセットする対処方法、メンタルトレーニングスキルを解説していきます。

この記事でわかること
  • 完璧主義?繊細?落ち込みやすい人の特徴
  • 仕事のミスで落ち込んだときの対処法
  • 恋愛で辛い気持ちに…心の整え方
  • 理由がわからないけど落ち込むときどうすればいい?
  • 心の病気の受診科や治療の費用って?
  • メンタルトレーニングでどんなことが学べるか

落ち込みやすい人ってどういう人?性格は変えられる?

人により、物事の捉え方はさまざまです。同じ出来事に対しても、激しく落ち込む人もいれば、あまり落ち込まない人もいます。

気分が落ち込みやすい人の特徴としては、以下が挙げられるでしょう。

【気分が落ち込みやすい人の特徴】

  • 理想が高く完璧主義で、周囲からの目を気にし過ぎてしまう
  • 常に自分と他人を比べ、「自分なんて劣っている」と自己評価する
  • 否定されることが怖くて他人の意見ばかり尊重する
  • 感受性が強く、想像力豊かなために、何でも悪い方向に捉えてしまう
  • 極端に自分に自信がないために些細な失敗、心配ごと、不安を拡大解釈してしまう
  • 気持ちを切り替えるのが苦手で、過去の失敗や嫌な思い出を引きずってしまう
  • 迷惑をかけたり嫌われるような気がして、他の人に悩み事を相談できない
  • 運動不足で体調が良くないために、精神状態まで悪くなり気分が落ち込む

上記に当てはまる人は落ち込みやすい傾向にあるでしょう。ただし、物事への考え方・捉え方を変えることで落ち込みやすい性格は変えられます。

本人にとって、気分が落ち込んでいる時間は辛いものです。辛い時間を少なくし、より楽しく毎日を生きていくためにも、意識的に落ち込みやすい性格を変えていくことがおすすめです。

仕事で落ち込んだときの対処方法

ここからは気分が落ち込む原因別に、効果的な対処方法を紹介していきます。

まずは、ミスなど仕事上の理由から気分が落ち込んだときにおすすめの対処方法です。

【誰でもミスをするという事実をもとに、自分をゆるす】
人間は脳に入ってきた情報を処理し、過去の記憶などと照合をしながらその状況・相手にふさわしい対応をとり、仕事を進めています。
しかし構造上、人間の脳内での情報処理には必ずミスやエラーが発生します。どんなに仕事ができて、立派に見える人物であっても「ミスをしない人なんてこの世に1人もいない」というのが事実です。
誰でもミスをするのだから、自分が仕事でミスをしたときにもゆるしてあげてください。
【失敗を教訓として、前向きにとらえる】
失敗は、次回以降に同じ過ちを繰り返さないため、また今後の成功のための貴重な経験です。
以下3つのステップを経て、失敗を次回以降の成功のために貴重な教訓として意識的に、前向きに変換してください。

  1. 失敗した事実は受け入れる
  2. 今後同じ失敗を繰り返さないためにどうすべきか考え、書き留める
  3. 書き留めた内容を仕事の合間に確認し、今後の行動に教訓として活かす
【仕事で落ち込む機会が減るよう、対策する】
仕事で落ち込むときは、ミスや失敗が主な原因ですよね。落ち込まない予防法としては、ミスなどを防ぐ対策がおすすめです。仕事をするときは、以下のチェックポイントを確認し、仕事環境の改善点がないか見直してみてください。

  • しっかりと仕事内容を理解できているか
  • 自分の能力で対応できない仕事まで安請け合いしていないか
  • 教えてもらったこと、学んだことをメモして復習できる環境を作っているか
  • その日、その期間の仕事の内容や量に対し、余裕をもってこなせるスケジュールか
  • 優先順位を明確にし、効率的に仕事を進められる準備をきちんと行っているか
  • 過去に失敗した仕事を行うとき、ミス予防をできているか
  • 仕事で結果を出すこと、また集中して取り組むための勉強や情報収集を行えているか
  • しっかりパフォーマンスを発揮できるよう、適度に休息をとれているか

仕事の進め方、またそのための準備の方法を変えることで、仕事の失敗そのものを減らし、気分の落ち込みへの対策としましょう。

恋愛で落ち込んだときの対処方法

パートナーとのケンカや失恋も、気分を落ち込ませる大きな要因となります。

ここからは、恋愛がらみのトラブルが原因で気分が落ち込んだときに試してほしい、5つの対処法を紹介していきます。覚えておいてくださいね。

【いまの辛い気持ちをすべて、言葉や文字にする】
失恋による嫌な気持ちは、ずっと胸のなかに留めておくとストレスになります。信頼できる人、仲のいい友人に話を聞いてもらう、気持ちを紙に書きだすなどしてとにかく辛い気持ちを吐き出してください。
このとき、周囲への迷惑にならない程度に泣いたり怒ったり、大きな声を出すなどして感情も発散すれば、気持ちを前向きにする助けとなるでしょう。
【自分を大切にし、好きなことや睡眠の時間を多くとる】
運動や睡眠、本人の好きなことは心理的なストレスや疲労を軽減します。散歩や筋トレなどの運動、寝たいときにたくさん寝る、音楽や食べ物など好きなものに触れる時間を増やすことは、恋愛がらみの落ち込み改善に効果的です。
自分が熱中できるもの、生き生きと取り組めるものに時間を使って、恋愛に疲れてショック状態にあるあなたの心身を大切にしてあげてください。
【嫌なことを避け、自分が悪いと思わないようにする】
恋愛による気分の落ち込みから立ち直るための期間は、心の傷を癒すことを最優先に考えるべきです。
嫌なこと、あなたにとってストレスになるようなことは極力避けて、恋愛でうまくいかなかった原因が自分にあるとは考えないようにしてください。
【失恋した相手の情報からは距離を置く】
恋愛がらみで気分が落ち込んでいるとき、うまくいかなかった相手のSNSをチェックしたり、近況を知ろうとすると、辛い気持ちから思考が離れられなくなります。このため、うまくいかなかった相手の情報からは意識的に距離をとり、見ないようにしましょう。
相手の情報を得ない時間が長くなると、相手への興味も徐々に薄くなっていき、気分の落ち込みも和らいでくるでしょう。
【今回の恋愛の失敗を客観視してみる】
自分が経験した恋愛がらみのトラブルが友達に起きた場合、あなたはどう思いますか?人は他人の恋愛であれば、冷静に評価しアドバイスできるものです。
恋愛のトラブルが自分ではなく、大切な友人の身に降りかかったことだったらと、客観的に考えてみて、出てきた感想やアドバイスを自分自身にかけてあげましょう。

なんとなく落ち込んだときの対処方法

特に思い当たる出来事がないのに、気分が落ち込む…。そんな理由のない心の不調が見られるときは、日頃抱えている精神的ストレスや疲れが、心身のプチ不調として現れているのかもしれません。

理由なく気分が落ち込むなど、心身にプチ不調が現れる原因としては以下が挙げられます。

【気分が落ち込みなど、プチ不調の原因】

  • 幸せホルモンであるセロトニンの、長期的な不足
  • 特に女性の場合、月経周期によって起こるホルモンバランスの乱れ
  • 物事への捉え方に偏りがあり、気分の落ち込みを引きずってしまう認知のゆがみ
  • 季節の変わり目、気圧の変化など気候の変化に伴うもの

心身へのプチ不調、特に気分の落ち込みを強く感じたときは、以下の対処法をとり症状を和らげましょう。

【気分の落ち込み、改善に効果的なこと】

  • 誰かに話す、書き出すことで気持ちを整理し心情を客観する
  • 悩み事を他人に話し、客観的なアドバイスをもらうことで認知のゆがみを正す
  • 「やらなければならない」という思考をやめ、「どうしたいか」を基準に考えてみる
  • 運動をし、快感物質であるエンドルフィンや幸せホルモンであるセロトニンを増やす
  • 他人と一緒にいて疲労を感じるときは、1人になって好きなことをする
  • 食事は1日3食、規則正しく栄養バランス良く食べられるよう見直す
  • 特にセロトニン生成に必要な栄養素を含む乳製品、大豆製品、ナッツ類や青魚を積極的に摂る
  • 食事のひと口目は温度、食感、香り、味をしっかり味わい五感を刺激する
  • 気分の落ち込みが起こるきっかけや時間帯を探り、ある程度把握しておく
  • 元気が出るフレーズを見つけておき、目につきやすい場所に記しておく

うつなど病気が原因で落ち込んだときの対処法

気分の落ち込みは、特定の出来事や心の疲労だけでなく、精神疾患の症状としても現れます。

意欲の低下、やる気のなさなど気分の落ち込みをきたす病気の具体例としては、以下が挙げられるでしょう。

【気分の落ち込みを引き起こす病気】

うつ病、適応障害、双極性障害、統合失調症、不眠症、パーソナリティ障害

気分の落ち込みがあらわれる精神疾患が考えられるとき、どんな対応が必要でしょう。
たとえば、うつ病による気分の落ち込みが見られた場合には、精神科または心療内科の医療機関での診断・治療が必要になります。

うつ病受診にかかる費用って?

受診・治療にかかる費用の目安は、初診と初回の処方薬の代金を併せて10,000円前後、保険適応で2,000~3,000円です。

初診費用がかからなくなる2回目以降の通院では、保険適応で1回あたり1,500~2,500円程度の費用がかかると考えておきましょう。

ただし、精神科・心療内科の医療機関受診と薬の処方にかかる実際の費用は、保険加入の有無や検査の種類、薬の種類などにより変わってきます。

上記金額はあくまで目安として捉え、心配なら受診前に必要な費用目安を医療機関に問い合わせてください。

メンタルトレーニングスキルを身につけてやる気アップ

ここまでは主に、気分の落ち込みが起こってから気持ちを前向きにするために役立つ対処方法を紹介してきました。

しかし、気分の落ち込みに対抗する方法としては、そもそもの気分の落ち込みが起こらないように考え方を変えたり、気持ちのコントロール方法を覚えるという方法もあります。

メンタルトレーニングって?

例えば、「ユーキャン」が開設しているメンタルトレーニング通信講座があります。心理学に基づいた専門的なトレーニングを通し、実践的なメンタルスキルを身につけられます。5つのテーマに沿って行う心理学理論に基づいたトレーニングでは、ライフスタイルと健康、ストレスへの対応力、性格傾向と感情コントロール、コミュニケーション方法、ポジティブ思考を学習。

気分の落ち込みを根本から対策したい、ストレスや悩みを解決し生き生きと毎日を送りたいと望むなら、こういった講座を受講してメンタルトレーニングに取り組むのもおすすめです。

おわりに:考え方を変え、自分をゆるし、癒して気分をリセットしよう

気分が落ち込むことは、誰にでもあることです。仕事上のミスや人間関係、恋愛のトラブルなどにより気分が落ち込んだときは、失敗という事実を認めたうえで自分をゆるしてあげましょう。失敗を辛い気持ちとともに長期間引きずるのではなく、今後に活かすための教訓として前向きに捉えるようにしてください。なお理由のわからない気分の落ち込みは、病気のサインかもしれません。長く続くなら精神科、心療内科の受診も検討しましょう。

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