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女性が陥りやすい「インポスター症候群」の克服法・自己肯定感アップのポイント

インポスター症候群こころの不調
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優秀で周囲から評価されているのに「自分なんて…」と卑下することが多い人は、「インポスター症候群」かもしれません。この記事ではインポスター症候群の意味、自己肯定感が低い状態のデメリット、自分を好きになる方法などを紹介します。

この記事でわかること
  • インポスター症候群の意味や状態
  • 自己肯定感が低い人の特徴
  • インポスター症候群がもたらすデメリット
  • 自己肯定感をアップさせるための考え方
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女性に多い「インポスター症候群」とは?

インポスターは英語で、「impostor(詐欺師、ペテン師)」を意味する言葉です。インポスター症候群は詐欺師症候群と呼ばれることもあり、下記のような心理状態を指します。

インポスター症候群とは
自分の力で達成したことや、周囲から高く評価されることがあっても、「自分にはそれに値する能力はない」「運が良かっただけ」「周囲のサポートや協力があったおかげだ」などと考え、自らの能力や周囲からの評価を信じられない・受け入れられない状態

インポスター症候群は、病気ではありません。一般的には男性より女性の方がインポスター症候群に陥りやすいと考えられています。

インポスター症候群の特徴は?自己肯定感が低い?

インポスター症候群になりやすい人の特徴として、有能・優秀な人、傍から見ると順調にキャリアを積んでいる人、その中でも特に女性であることなどが挙げられます。心理状態としては自分に自信を持てず、自己肯定感や自尊心が低いことも特徴です。

インポスター症候群の人は、次のような口癖を言う傾向が高いでしょう。

インポスター症候群の人の口癖
  • 「私なんて全然…」
  • (褒められると)「そんなことないです!」
  • 「私にできるかな」

褒められたり評価されたとき、反射的に否定したり謙遜する人が多いでしょう。どれだけ周囲が褒めてくれたとしても、自分のスキルや能力に懐疑的でなかなか受け入れることができません。

自信がないため、新しい仕事を任されるときなどに「私にできるのだろうか…」と不安に襲われることも。スマートで空気を読むことにも長けている人もいますので、ネガティブな気持ちを隠して明るく振る舞うケースが少なくありません。

周囲の評価と自己評価のギャップで孤独感が生まれる

インポスター症候群の人は、周囲から高い評価をされていることが多いのが特徴です。一方で自己評価が低いため、ギャップが生まれやすくなります。「どうして上司は私のことを過大評価するのだろう」「実力がないのに、期待が大きくて辛い…」など、ギャップが原因でストレスやプレッシャーが大きくなる傾向も見られます。

ギャップを実感しているケースでは、周囲に相談できずに一人で思い悩む人もいます。孤独感に苛まれ、メンタルのダメージが蓄積するおそれがあるでしょう。

インポスター症候群は仕事に悪影響を及ぼす?

インポスター症候群の人は、能力が高かったり周囲から信頼されていたり、キャリアを積んでいたりしますが、自己肯定感が低い状態が続くと仕事に悪影響を及ぼすことも考えられます。

自己評価が低く、達成感を味わえない

自己肯定感が低い状態だと、仕事を頑張っても達成感を味わいにくくなります。「周囲のサポートがなかったら失敗していた」「私以外の人ならもっと上手くできた」など、成果を出したのに否定的な見方をしてしまうからです。するとモチベーションが下がったり、息抜きできなかったり、仕事のリズムが崩れる原因になります。

昇進を断ってしまう

自分に自信がないことから、せっかくの昇進の話を断ってしまうケースもあります。「私にできるはずがない」と考え、消極的な結論を下しがちです。キャリアプランを考えても、ネガティブなイメージばかりが湧いてくるでしょう。

チャレンジを恐れる

インポスター症候群の人は、チャレンジを恐れる傾向も見られます。せっかくスキルや経験を持っていても、それらを発揮することに尻込みしてしまいます。

心の疲れが増える

自分自身に否定的だと、不安やモヤモヤ、落ち込みに襲われることも増えます。解決しようにも積極的に動くことができず、いつも同じような悩みを抱えてしまいがち。メンタルの悪循環に陥った結果、心の疲れが爆発するおそれも出てきます。

インポスター症候群の人はうつ病に注意!

インポスター症候群は医学的な疾患ではありません。ただしインポスター症候群の状態が長期的に続くとストレスなど心の負担が大きくなり、うつ病や適応障害を引き起こすリスクが高くなるため要注意。

本人からすると、自己評価が低い状態が普通だと思っていることが多いので、どんどんストレスが蓄積します。そのため、まずは「私はインポスター症候群かもしれない」と気付きを得ることが大切です。

「周囲が評価してくれることを信じてもいいのかな」「もしかしたら、もっと自分を認めてもいいのかも」と感じることなどがあったら、次章で紹介するインポスター症候群の克服法を試してみましょう。

インポスター症候群の人が試したい自己肯定感アップ法

インポスター症候群の人は、自己肯定感をアップさせることを意識しましょう。難しいことは必要ありません。日々のちょっとした意識の変化で、自分自身を大切にすることが第一歩です。

スモールステップで目標に向かって進む

優秀で仕事がデキる人は、目標を高く設定しがち。すると自己評価も厳しくなってしまいます。大きな目標を設定したら、次にスモールステップとして小さな目標を設定していきましょう。小さな目標を達成できたら、自分を褒めることも忘れずに!

自分を褒めることを習慣にする

小さなことで構いませんので、自分を褒める習慣を作りましょう。「10分元気に歩いた」「栄養バランスの良い食事を取った」「親切にしたら人に喜んでもらえた」など、プレッシャーにならないように小さな出来事で大丈夫です。

資格取得でスキルを見える化する

自分の能力や経験を認められない人は、資格取得でスキルを見える化するのもおすすめです。仕事に直結する資格はもちろん、趣味や興味のあることに関連した資格取得を目指すと勉強を楽しめるでしょう。

謙遜よりも感謝を意識する

インポスター症候群の人は、成功体験があっても「幸運だった」「周囲のおかげ」と考える傾向があります。そのこと自体は悪いことではありません。環境や人に感謝することは、むしろ好ましい人柄といえます。注意したいのは、評価されたり褒められたときに過剰に謙遜してしまうこと。自分を否定することになりますし、相手を困らせてしまいます。謙遜よりも素直に感謝してみると、相手も嬉しくなりますよ

信頼できる人に不安を聞いてもらう

「自分なんてダメだ」「自信なんて持てない」という人は、そうした気持ちを誰かに聞いてもらいましょう。自分一人で思い悩んでいると、どんどん視野が狭くなってしまいます。自分に厳しくなると、やがては他人にも厳しくなるおそれがあります。自分のためにも他人のためにも、視野を広げるつもりで悩みを相談していきましょう。

職場以外でリラックスできるコミュニティを作る

仕事をしているときは特に、インポスター症候群に陥りやすいという人もいますよね。克服法として、職場以外にコミュニティを作るのがおすすめです。習い事の教室に通う、地域のスポーツチームに入るなど、仕事モードをオフできる居場所を作ることで心をリセットしやすくなります

自己肯定感を上げる方法

自己肯定感を上げるためには、日々のちょっとした意識の変化がポイントになります。こちらの記事では自己肯定感をアップさせるコツを紹介していますので、インポスター症候群を克服したい人もチェックしてくださいね。

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おわりに:自己肯定感を上げてインポスター症候群を克服♪

インポスター症候群は病気ではありませんが、自信がない状態や自分を認めてあげられないままでは、やがて心が疲れてしまうおそれがあります。自己肯定感を上げたり、自分を褒めることを習慣にすることで生きやすさのアップにもつながりますよ。

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