巻き肩がコリや疲労を引き起こす!姿勢やストレッチ・筋トレで巻き肩を改善する方法

巻き肩で肩こりを発症したビジネスパーソンからだの悩み
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他人から姿勢の悪さを指摘されたり、慢性的な首・肩周りのコリで悩んでいるなら、巻き肩が原因かもしれません。

今回は巻き肩とは何か、猫背との違いやクセづいてしまう原因、巻き肩が原因で起こる不調症状や改善に役立つストレッチやグッズの情報まで、まとめて紹介していきます。

この記事でわかること
  • 立った状態と座った状態の巻き型セルフチェック方法
  • オフィスでもできる巻き肩改善ストレッチと筋トレ
  • 体に不調を招かないスマホの使い方
  • 巻き肩改善グッズの特徴とおすすめポイント
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巻き肩と猫背は違うもの?チェックしてみよう

巻き肩と猫背は、どちらもデスクワークやスマホの操作など、前かがみの姿勢を長時間取り続けることでクセづいていく姿勢の名称です。一緒に発症することの多い2つの状態ですが、厳密には以下のような違いがあります。

巻き肩の特徴
背骨の上部が前の方へかがんでいき、首ごと頭が前に曲がっていくイメージ
猫背の特徴
背骨だけでなく肩甲骨ごと前に出て、肩と背中を体の内側へ巻き込んでいるイメージ

巻き肩・猫背のどちらも手を前に突き出し、下を向いて過ごすことの多い現代人だからこそクセづきやすい姿勢だと言えますね。なお自身が巻き肩かどうかは、以下の方法を使えば自宅で簡単にチェックできます。

巻き肩セルフチェック

立ったままできるチェック法
  1. 鏡の前に横向きに立ち、肩と顎の位置をチェックする
  2. 耳が肩より前に出ている、顎が前に突き出しているなら巻き肩の可能性大
寝ころんでできるチェック法
  • 床に仰向けに寝たとき、肩が床に付かなければ巻き肩の可能性大

仕事中の姿勢や寝方、スマホが巻き肩の原因に?

ここからは巻き肩になってしまう原因について、もう少し詳しく見ていきましょう。巻き肩になってしまう主な原因は、巻き肩の状態で過ごす時間が長くなることにあります。
具体的には、日々の生活のなかで以下のようなシーンで前かがみ、または肩に負荷がかかる状態で長時間過ごす習慣そのものが、巻き肩を引き起こしているのです。

  • 前かがみでパソコンを覗き込むようにしてデスクワークを行う
  • 食い入るようにして、手に持ったスマホを長時間使用する
  • 横向きで就寝し、肩に上半身の全体重を集中的にかける

巻き肩が招く体の不調と姿勢改善のポイント

巻き肩によって引き起こされる体の不調・症状としては、以下が挙げられます。

巻き肩が原因で起こる症状
慢性的な肩コリ、手にしびれの症状が現れる胸部出口症候群、呼吸が浅くなる など

巻き肩になると肩、首、背中、胸の筋肉が縮こまった状態で固まり、肩周辺の動きや呼吸するための胸の開きを制限してしまいます。このため肩周辺や呼吸の不調、肩からつながる部位である手に症状が現れてくるのです。

なお巻き肩は、普段から意識的に姿勢を改善したり、前かがみの姿勢で過ごす時間を減らすことで予防できます。仕事中には1時間に1回は休憩をはさみ、立ちあがって体を動かすようにしてください。スマホを見るときは、以下を参考に正しい姿勢を維持したまま画面を見るようクセづけていきましょう。

巻き肩予防に効く、正しいスマホの使い方

  • スマホは胸ではなく、目の高さまで上げて持つ
  • 顎を引き、顔から30㎝くらいの距離までスマホを離す
  • スマホを利用した後は目、肩回りを中心に動かしてストレッチして疲れを癒す

これらの対策を毎日実践するだけでも、巻き肩は確実に改善していきますよ。

ストレッチや筋トレで姿勢改善!巻き肩を治すには?

ここからは、巻き肩予防のために仕事中やスマホ使用後にぜひ行ってほしい、肩・胸・首の筋肉をほぐすストレッチ・筋トレのやり方を紹介していきます。巻き肩だけでなく猫背の予防、姿勢改善にも効果的ですので、仕事や作業途中のリフレッシュも兼ねてやってみてくださいね。

胸の筋肉をほぐす、巻き肩改善に効くストレッチ

  1. 肩の付け根近くにある胸のくぼみにテニスボールを当て、うつ伏せになる
  2. 体の力を抜き、ゆっくり3、4呼吸する
  3. 上記のストレッチを左右を変えて行う
  1. 立ち上がり、右手のこぶしで胸の筋肉全体をほぐしながら、左腕を振り子のようにぐるぐる回す
  2. 左右を入れ替えて行う
  1. 壁の角に立つ。肘を90度に曲げた状態で片方の腕を上げる
  2. 肘から手をぴったりと壁に付けて、前方に体を傾けるつもりで体重をかける
  3. 肩の前部分から胸にかけて、筋が伸びているのを感じながら10秒ほどキープ
  4. 左右それぞれの腕・肩周りに対して行う
  1. 次に椅子に座る
  2. 背もたれを両手で、肩甲骨を寄せるように肩を上げ、胸の筋肉を伸ばす

壁に体重をかけるときに腰を反らせてしまうと、うまく胸の筋肉が伸びません。巻き肩対策のストレッチは、常に肩の前方から胸の筋肉が伸びている気持ち良い感覚があるかを感じながら、行ってくださいね。

背筋を鍛え、正しい姿勢を維持できるようにする筋トレ

  1. 伸縮性の高い帯状のバンドを用意する。バンドを柱や机の脚など固定され、安定したものにかける
  2. バンドの両端を両手でそれぞれ持ち、立膝の状態になる
  3. 背筋を伸ばし胸を張った状態で顎を引く。肘を後にひくイメージで3秒かけてバンドを引っ張り2秒キープ
  4. 3秒かけてもとの位置まで戻す
  5. 1~4の動きを1日10回行う、肩を上げずに行うのがポイント

腰と下腹部周りの大腰筋を鍛え、姿勢を維持できるようにする筋トレ

  1. 浅めに椅子に腰掛ける
  2. 膝を曲げた状態のまま足を浮かせる
  3. 上半身が後ろへ倒れない程度で、できる限り足を高く上げる
  4. ③の状態のまま、10秒キープ(ここまでで1セット)
  5. 1日3セットを目安に行う

どうしても上半身が後へ傾いてしまう場合は、両手で椅子の座面を持つと良いでしょう。

姿勢ベルトやストレッチポール®️など人気の巻き肩改善グッズ

最後に、巻き肩と姿勢の改善に役立つおすすめのグッズを、それぞれの特徴と一緒に紹介していきます。意志だけで習慣を変えたり、ストレッチや筋トレの継続が難しいと感じたら、以下のような便利グッズの力も借りて巻き肩の改善をめざしましょう。

1:magico(マジコ)姿勢サポーター
美しい姿勢を自然と意識できるようになるよう、開発されたサポーター。ウエストから背中上部、肩にかけて装着するタイプで、腰などに別のコルセットなどをつけていても装着可能。通気性の良いメッシュ生地使用で、さまざまな体型にフィットする。
2:お医者さんの腰から正す姿勢ベルト
クッション性が高く、腰に負担をかけない背骨本来の「S字」になるよう、腰から肩・首にかけて体を支え、姿勢改善をサポートしてくれる矯正ベルト。姿勢や背骨のスペシャリストである、日本整形外科学会整形外科専門医の具志堅勉氏とメーカーとの共同開発品。
3:LPN ストレッチポール®EX
程よい硬さで、背骨のくぼみに入ってくれる棒状のスポーツ器具。背骨に当て、その上に寝ころび乗るだけで肩と胸が開き、肩回りの筋肉へのストレッチ効果を得られる。こまめに使用して体をほぐせば、正しい姿勢を取りやすくなり巻き肩改善にも役立つ。
4:トリガーポイント グリッドフォームローラー
表面に凹凸が付いた、筒状のスポーツ器具。ストレッチポール®よりも短いのが特徴で、背骨を当てて乗ったり、背中に当ててコロコロ転がすなどして使う。筋肉のコリ解消や血流促進、関節の可動域の拡張に役立つため、巻き肩改善にも効果的。

おわりに:1時間に1回の休憩とストレッチを習慣化し、巻き肩を改善しよう

パソコンやスマホに向き合う時間の多い現代人は、どうしても前かがみになる時間が長くなります。このため肩甲骨から背骨、首を体の前方へ巻き込む巻き肩や猫背を併発し、慢性的な体のコリや手のしびれ、呼吸のしにくさなどの症状に悩む人も増えているのです。巻き肩による不調を解消するには、1時間に1回を目安に体をほぐす習慣をつけるのがおすすめ。まずは身ひとつでできるものから、リフレッシュも兼ねて実践してみましょう。

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