「産後うつ」が危ない?!妊娠~出産後の疲れやすいママの心と体を労わる方法とは?

出産後の妻を気づかう夫からだの悩み
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最近、「産後うつ」に悩む女性が多いことがわかってきました。妊娠と出産は、女性の心身に大きな変化をもたらします。産前・産後に体調を崩す女性に対し「病気ではないのだから」とケアをしない人がいますが、これは大きな間違いです。

今回は妊娠・出産に伴って女性の心身に起こる変化と、妊娠中と産後の女性自身、また周囲ができる適切なケアを紹介します。

この記事でわかること
  • 妊娠初期・中期・後期の女性に起こる体の変化と不調
  • つわりなど妊娠初期の症状を緩和する方法
  • 出勤するプレママもいる妊娠後期の体のケア
  • 骨盤の歪みやイライラ?産後ママに起こる心身の変化
  • パパ必見!産前産後に取り入れたい行動や考え方

妊娠・出産は女性の体に起こる変化が大きい!疲労のもとにも

妊娠するとホルモンバランスが変わり、女性の体は以下のように変化していきます。

【妊娠中の女性の変化】

《4か月までの妊娠初期》
体温の上昇、貧血、疲れやすさ、めまい、立ち眩み、強い眠気が現れやすくなる
《妊娠中期の5~7か月ごろ》
必要な血液量が増えることによる貧血、動悸、息切れ、皮膚のトラブル
《妊娠後期の8か月から臨月まで》
胎動による睡眠不足、姿勢が限定されることによる腰や背中の痛み、腸や膀胱が圧迫されることでトイレが近くなる、おなかの張り、貧血

また妊娠中や産前・産後の女性は、妊娠前に比べ情緒不安定に陥りやすくなります。

女性はもともと男性に比べ情緒不安定になりやすいとされますが、体調が安定せず出産や育児への不安を抱えやすい妊娠中と産前・産後は、特にうつ病になる人が増加します。

妊娠初期はつわりや腰痛が!プレママを楽にする方法

先述した妊娠中の不調のうち、4か月までの初期に起こる不調の原因としては以下が挙げられます。

【妊娠初期の不調の原因】

  • 基礎体温を上げ、妊娠を継続させる黄体ホルモンの急激な分泌量増加
  • つわりや胃のムカつきなど、妊娠が原因の不快症状による睡眠不足の影響

ホルモンバランスの急激な変化と、自分だけでなく胎児にまで血液を運ぶ必要が出てきたために、妊娠初期の不調が起こるのです。

妊娠初期の不調には、以下の方法での対処が有効です。
体調を回復させる対処法は人によって異なりますので、以下の対策を複数試し、あなたに合った対処法を見つけてくださいね。

【妊娠初期の不調に効果的な対処法】

  • いまは疲れやすいもの、休んでも良いと割り切り無理をしない
  • 夜は早めに休むようにし、可能であれば体調に合わせて仕事も休む
  • 体への負担が減るよう、職場の信頼できる同僚や家族に協力を依頼する
  • 散歩やストレッチ、入浴など好きな方法でこまめに心身をリフレッシュさせる
  • 体調や妊娠の経過に不安を感じたときは、信頼できる友人や医療関係者に相談する
  • 医師に禁止されたもの以外、指定された分量以内で食べられるときに食べられるものを食べる

妊娠後期のママの苦労って?産休まで働く注意点は?

安定期を迎える妊娠中期には、体が妊娠中のホルモンバランスに慣れてくるため不調を感じにくくなるでしょう。

ただ、妊娠前に比べると疲れやすい状態が続くため、万が一体調の悪化や疲れを感じたら早めに休むようにしてください。

また、妊娠後期に入り赤ちゃんが大きく育ってくると、臓器や骨が胎児に圧迫されることによる体の痛み、疲労感、倦怠感などの不快症状に再び悩まされるようになります。

絶対に無理をしないこと、早めに休むこと以外に妊娠後期にできる不調への対策としては、以下が挙げられます。

【妊娠後期の健康管理の注意点】

  • おなかを圧迫せず、張りや息苦しさを感じない姿勢で寝る
  • 重いものを持ったり、かがむ姿勢は転倒のリスクがあるため避け、周囲に頼む
  • 長時間の運転、立ちっぱなしも体調悪化の原因となるため、極力避ける
  • 脳貧血や立ち眩みを起こすリスクが高いため、熱いお風呂への長時間入浴は避ける
  • 食事は鉄分、葉酸を含むものをはじめ、栄養バランスを意識して食べる
  • 体重増加に注意し、医師が指示する体重の範囲内に収まるようコントロールする
  • 子宮口が開き、早産に至るのを避けるためにも、絶対に無理はしない
  • 便秘、尿漏れ、貧血、むくみがひどい場合は、主治医や助産師に相談する

妊娠中の出勤で気をつけることは?休むのも時には必要!

近年では産休や育休を使い、出産ギリギリまで働いてキャリアを積む女性も増えています。

しかし以下のケースに当てはまる場合は、就業や通勤が母子の健康に重大な悪影響を与えている可能性があります。

  • 出血が認められる
  • 仕事のストレスにより、思考が正常に働いていないと医師が判断した
  • 非常に混み合った満員電車に、長時間立ちっぱなしで乗る
  • 自転車や車の運転ができないほど、注意散漫だと判断された
  • メイン業務が立ち仕事や力仕事であったり、長時間の労働が常態化している
  • かかりつけの医院への通院が困難になるほど度重なる出張または長期の出張がある
  • 疲れやすい妊婦にとって負担となる深夜業務を強要される

このようなときは無理をせず、お母さんと赤ちゃんの健康のために仕事を休みましょう。

出産後も要注意!ママのボディケアと疲労回復法

妊娠期間を乗り越え、無事に出産を果たした女性にも、不調はついてまわります。

産後の女性は母乳を作り出すため、1時間のジョギングに相当する1日当たり500~800キロカロリーものエネルギーを消費していると言います。

また、以下のような出産によるダメージが体にのこっているため、育児そのものが産後の女性にとって大きな負担となるのです。

【産後の女性に起こる体の変化】

《骨盤》
出産で骨盤が開ききり、不安定になって動きにくくなる
《下半身》
骨盤底筋群が伸びたり、断裂するため、尿漏れが続くことがある
出産のいきみや子宮の痛み、ホルモンの影響などで便秘や痔になる
腹筋が弱まるため、お腹に妊娠線や黒ずみが残る
《乳房》
母乳の分泌により張って痛み、授乳によって乳首が傷だらけになる
《子宮》
出産後1か月にわたり出血がおさまらないほど、子宮が重大なダメージを受ける
《その他の部位》
育児に伴う緊張状態、赤ちゃんを抱っこすることによる筋肉痛や肩こり、痛みが出る
肩以外にも腰、手首などに筋肉痛や腱鞘炎による痛みが出ることがある

上記の体へのダメージを反映するように、産後の女性の多くに以下の症状が現れます。

【産後の女性に現れやすい不調】

  • 授乳やホルモンバランスの乱れによる不眠
  • 不眠や体の痛み、育児の疲れからくるイライラ
  • 女性ホルモンの一種、エストロゲン不足による過食や肥満、肌荒れ
  • ホルモンバランスが安定しないことによる、月経周期の乱れ
  • 髪の毛のごわつき、パサつき、脱毛

上記のような産後の身体的ダメージや不調は、ホルモンバランスを整えることで改善できます。

赤ちゃんが小さいうちに実践するのは難しいですが、周囲の協力も得ながら、できる範囲で以下を参考に生活習慣を変えていきましょう。

【ホルモンバランスを整え、産後の不調を改善する5つの方法】

  1. 昼間にストレッチや散歩など軽い運動をして、生活リズムを整える
  2. 夜にはぬるま湯に入浴して、心身をリラックスさせて疲れをとる
  3. 早めに就寝し、質の高い睡眠をしっかりとる
  4. まとまった時間眠るのが難しければ、赤ちゃんと一緒に休むようにする
  5. 亜鉛を含む牡蠣や大豆食品やココア、ビタミンEを多く含むアーモンドやアボカド、オリーブオイルなどを積極的に食べる

パパができる女性の心と体のケア方法は?家事代行サービスも便利!

冒頭で述べたように、産後の女性は精神的にも不安定で、うつ病を発症しやすい状態です。

共に赤ちゃんを育てていく立場である男性は、産後の女性が心身に負うダメージの大きさを理解し、女性をフォローしながら産後を乗り切ってていきましょう。

産後の女性をケアするために、パートナーの男性ができることはたくさんあります。

以下に、男性が産後にとりたい行動をまとめましたので、チェックしてくださいね。

【お父さんが産後にとりたい行動】

  • 母乳を与える以外に、女性にしかできない育児などないと肝に銘じる
  • おむつ交換、沐浴、ミルクの授乳、着替え、抱っこ、寝かしつけ、離乳食づくりを積極的に行い、夫婦で一緒に育児をする
  • 女性が身体的に無理のない範囲で動けるよう、家事や必要品の書き出し、買い出しを担う
  • お宮参りや双方の家族へのお披露目会、利用できる保育サービスや予防接種などについて情報を集める
  • 外出が難しい女性に代わり、提出が必要な書類の手配や届け出を行う
  • 女性が極端にイライラしたり、疲れている様子が見られたら、しっかり話を聞き、いまの辛い気持ちを受け止めてあげる
  • 仕事の都合がつくなら赤ちゃんを預かり、女性が自分のための時間をもてるようにする

上記のようなことを行うことは、もちろん男性にとって楽なことではありません。しかし新しい家族となった赤ちゃんを一緒に育てていくために、是非チャレンジしてみてください。

最も避けたいのは、ママもパパも疲れ切ってしまうことです。そのため、産後期間は無理せずに子育てや家事、仕事をできるような工夫が必要です。

たとえば家事を外注することで、家事・育児による負担軽減ができます。

以下に、家事代行サービスにかかる費用と利用頻度の目安をまとめていますので、経済的に可能であれば利用を検討してみましょう。

【家事代行サービスの利用料金、頻度の目安】

家事代行サービスの1時間当たりの利用料金は、2,000~3,000円台が目安です。ただし、1回あたりの利用時間は2時間または3時間~とする業者が多くなります。そのため、1回の利用にかかる費用は4,000~6,000円代が目安となるでしょう。

基本的な利用料金に加え、別途実費で交通費やカギの保管料、指名料などが発生します。サービスの利用には週1回、月2階以上などの定期契約を結ぶのが一般的です。

家族の経済状況やどんな家事代行サービスが必要な考えて利用するのがおすすめです。

おわりに:妊娠中、出産前後の女性に周囲のケアは不可欠!

妊娠・出産は、女性の心身に多大な影響を与えます。妊娠中から始まるホルモンバランスの変化、赤ちゃんの成長に伴う体形や体調の変化は、産後しばらく続く女性の心身不調の原因となります。だからこそ、妊娠中と産前・産後の女性には、赤ちゃんの父親となる男性をはじめ家族、親族、同僚など周囲からのサポートが不可欠なのです。サポートの必要性と方法を知り、妊娠・出産を経験する女性を出来得る限りケアしてあげてください。

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