白髪は20代など若い世代も要注意!若々しい髪を保つための食事・生活習慣のポイントやヘアケアグッズを紹介

白髪を気にする若い女性からだの悩み
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白髪はエイジングのサインでもありますが、20代など若い世代が白髪にならないわけではありません。ストレスや食生活などにより、年齢を問わず白髪が発生することもあります。

この記事では加齢を含め白髪の発生する原因とその対策、避けたい生活習慣についてまとめました。白髪に悩む方は、ぜひチェックしてください。

この記事でわかること
  • 白髪とメラニンの働きの関係
  • 亜鉛やビオチンなど食事で取り入れたい栄養素
  • 健康のためにビタミンB群に注意すべき理由
  • シャンプー選びで意識したい成分
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白髪の原因は加齢やストレス?20代から白髪が生える人がいるのはなぜ?

髪に色がつくのは色素である「メラニン」の働きによるものです。メラニンは頭皮にあるメラニン細胞「メラノサイト」で作られますので、何らかの原因でメラノサイトがメラニンを作れなくなると、髪の色が抜けて白髪になってしまうのです。

メラニン色素には、黒褐色の「ユーメラニン」と黄赤色系の「フェオメラニン」があり、種類とそれぞれの分量の違いによって髪の色が決まります。日本人の場合、黒褐色の「ユーメラニン」の分量が多いため、黒髪になるのです。

メラノサイトがメラニンを作れなくなる理由には、主に以下の5つが考えられます。

栄養不足
食生活が乱れ、メラノサイトの機能が正常に保たれなくなった状態です。髪を作るのにタンパク質・ビタミン・ミネラルなどが必要なように、メラノサイトにもさまざまな栄養が必要です。好き嫌いが激しい、野菜を食べない、肉や魚を極端に避けるなどの偏食は、栄養不足から白髪になりやすいと考えられています。
ストレス
ストレスのメラノサイトに対する影響は明らかでないものの、ストレスによって血流が悪化し、メラノサイトに栄養分や酸素が運ばれにくくなると考えられています。メラノサイトに栄養や酸素が十分に供給されないと、メラニンがうまく作られません。ストレスの要因は精神的・身体的いずれもありうるでしょう。
睡眠不足
細胞の修復に必要な成長ホルモンの分泌を低下させ、メラノサイトに悪影響を及ぼす可能性があります。睡眠不足には、単純な時間の不足だけでなく、睡眠の質の低下も含まれます。電気をつけたままの就寝や室温や湿度の不適などにも注意が必要です。
紫外線
紫外線はメラノサイトにダメージを与え、機能低下を引き起こすと考えられています。紫外線ダメージは蓄積するので、お肌だけでなく、頭皮にも普段から紫外線対策が必要です。強い紫外線は頭皮に炎症を起こし、抜け毛を増やす恐れもあるので、十分な対策をしましょう。

加齢
細胞は加齢によってだんだんと老化し、機能が低下していきます。メラノサイトも同様で、加齢によってメラニン色素を十分に作れなくなってきます。
加齢は防げませんが、他の方法でメラノサイトのダメージを防ぐことが重要です。

また、俗に「若白髪」と呼ばれる若い世代に見られる白髪の場合、遺伝要素が関係している可能性が高いとされています。加齢によってメラノサイトの機能が衰えるのは同じでも、その速度や程度には個人差が大きく、それを左右する主な要因は遺伝要素だと考えられます。若白髪がすべて遺伝とは言えませんが、血縁者に若白髪の人がいる場合、遺伝的な要因もあるかもしれません。

ストレス解消・食事・頭皮ケアなど髪を健康的に保つためのポイント

前述のように、加齢以外によく見られる白髪の原因として、ストレスや栄養不足が挙げられます。また、せっかく栄養を十分に摂取しても、それを血液がメラノサイトまで運べないとやはり、十分に機能することができません。そこで、ストレス解消や摂るべき栄養素のほか、頭皮マッサージで血行を改善するブラッシング方法を見ていきましょう。

ストレス解消を習慣化しよう

ストレスがメラノサイト自体に与える影響は明らかにされていませんが、ストレスによって血流が悪くなると、メラノサイトに十分な栄養や酸素が供給されません。そこで、定期的にストレスを解消し、血流悪化を防ぐことが重要です。

ストレス解消方法は自分に合ったもので構いませんが、炭酸水を使ったヘッドスパや頭皮マッサージといったリラクゼーションなど、頭皮を刺激して血行を促進できるようなストレス解消法を選ぶと、より白髪予防や改善に効果的です。また、詳しくは後述しますが睡眠不足はストレスの原因にもなります。質・量ともに十分な睡眠をとれるような工夫を行いましょう。

髪に良い栄養を摂ろう

頭皮環境を整えるためには、規則正しく栄養バランスが整った食生活も重要です。その上で、白髪対策として効果が期待できる以下の5つの栄養素を積極的に摂取しましょう。

亜鉛:髪の毛の原料となる、タンパク質の合成に必要
牡蠣、豚レバー、牛赤身肉、小麦胚芽、高野豆腐、油揚げ、海苔、わかめなど
ビオチン:皮膚や粘膜の新陳代謝を改善、頭皮の健康状態を維持
レバー、卵黄、玄米、キノコ類、豆類、貝類など
パントテン酸:糖質・脂質・タンパク質の代謝とエネルギー産生に欠かせない酵素をサポート
卵、牛乳、レバー、納豆、きな粉、ピーナッツ、干し椎茸、鮭、鰯など
L-シスチン:髪を構成するタンパク質において、主要なアミノ酸
牛肉、羊肉、牛乳、鮭、オートミール、小麦粉など
ビタミンE:血流改善、抗酸化作用
小麦胚芽油、ひまわり油などの植物油、アーモンドなどのナッツ類・種子類、ほうれん草などの緑黄色野菜、うなぎ、アボカドなど

頭皮ブラッシングで血流改善しよう

血流を良くするためには、物理的なアプローチとして頭皮マッサージも行いましょう。とは言っても難しいことをする必要はなく、毎日のブラッシングを血流の方向に沿って少し丁寧に行うだけで構いません。以下のポイントをおさえ、頭皮マッサージ用の先端が丸いブラシで行いましょう。

  • 前頭部:前から後ろ、額の生え際から頭頂部へ
  • 側頭部:耳から頭頂部へ
  • 後頭部:下から上、うなじから頭頂部へ

1日1回、洗髪前に行うと汚れが浮きやすくなり、頭皮環境を整えるためにもより良いでしょう。頭皮が凝って血流が悪化していると、肩こりにもつながります。肩こりや寝つきの悪さで悩んでいる方は、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

頭皮環境の悪化を招く?避けたい生活習慣とは

逆に、頭皮環境の悪化を招きやすい生活習慣は避けておきたいものです。ここでは、ついやってしまいがちな生活習慣について、食生活・睡眠・洗髪の3つのカテゴリから見ていきましょう。

外食やダイエットで、栄養不足からの白髪に!?

外食の増加や過剰なダイエットによって、栄養不足から白髪になってしまうこともあります。特に、髪の健康に重要な栄養素のうち、外食やダイエットで不足しがちなものに「アミノ酸」と「ビタミンB群」があります。

メラニン色素は黒色の色素であり、「チロシン(4-ヒドロキシフェニルアラニン)」というアミノ酸が原料です。「チロシン」自体は体内で生成できる「非必須アミノ酸」なのですが、チロシンを作るための原料となる「フェニルアラニン」は体内で生成できない「必須アミノ酸」なので、チロシンもフェニルアラニンもしっかり摂取し、不足しないようにしておきましょう。

チロシンやフェニルアラニンなどのアミノ酸は、肉類・魚介類・卵・牛乳など、高タンパクな食品に多く含まれています。ダイエットのために極端な食事制限をしていると、タンパク質不足からアミノ酸も不足しがちになりますので、注意しましょう。特に、身体が以下のような状態になっているとタンパク質不足の可能性が高いので、気になる方はセルフチェックしてください。

  • 肌のシワやたるみが気になる
  • 肌や髪が乾燥しやすくなった
  • 顔や足がむくみやすい
  • 運動をしても、筋肉がつかず身体が引き締まらない
  • 髪が細くなった、ボリューム感が低下した

ビタミンB群は、外食の増加など食生活の偏りによって不足しやすい栄養素です。かつてはビタミンB1不足による国民病だった「脚気」を防ぐための玄米食や胚芽米など、国を挙げた努力によって不足しにくい栄養素とされてきました。しかし、近年では食生活の欧米化やファストフード、スナック菓子などを食べる機会が増加したため、不足する人が増えているようです。

ビタミンB群の中には体内に長時間とどめておけないタイプもありますので、定期的に摂取しなくてはなりません。スナック菓子やファストフードの場合、摂取した油分の分解やコントロールのためにもビタミンB群が使われてしまうので、特にビタミンB群不足になりやすい傾向があります。

ビタミンB不足は白髪だけでなく代謝低下、体力や気力の減退、肌や目などの疲れを感じやすくなります。以下のような症状や食習慣がある人は、ビタミンB群不足かもしれませんので注意しましょう。

  • 脂っこい食事をよく食べる
  • 甘いものを食べることが多い
  • ダイエットの効果が出にくくなったと感じる
  • 疲れやすい
  • 目の疲れを感じやすい
  • 頭皮や肌がべたつくことが多い

睡眠不足や睡眠リズムの乱れにも要注意

睡眠不足や睡眠リズムの乱れが白髪の原因となることもあります。これは、健康な黒髪を作るために欠かせない「成長ホルモン」が睡眠中に分泌されるからです。睡眠時間が不足していたり、睡眠の質が悪かったりすると脳の「脳下垂体前葉」から成長ホルモンが十分に分泌されず、白髪になりやすくなってしまいます。

さらに、睡眠の不調はストレスの原因ともなり、血流を悪くしてしまいます。血流が悪くなると必要な栄養素がメラノサイトまで届かないため、白髪を引き起こしてしまうこともあるのです。睡眠不足や睡眠の質が低下しているサインとして、以下のような症状が出たら注意しましょう。

  • 直近1週間の平均睡眠時間が6時間を切っている
  • 就寝時間や起床時間が決まっていない
  • 週末の前や週末に、寝溜めをしてしまう
  • 寝ているとき、2回以上目が覚める
  • 目覚めたとき、ぐっすり眠れたという満足感がない
  • 起きてから1時間以上経過しないと、目が覚めきらない

逆に、睡眠の質を上げるためには以下のようなことに気をつけると良いでしょう。

  • 寝たい時間の2時間くらい前に入浴する
  • 寝る予定時刻の3時間以上前に食事を済ませておく
  • 寝る前のスマホ操作を避け、自律神経のバランスを整える
  • 室温、湿度、明るさなど、寝る環境を快適にする

身体には深部体温という芯の体温があり、深部体温が下がってくるときに眠くなる性質があります。ですから、入浴で深部体温が上がった後、ちょうど下がってくるタイミングで眠れば自然な眠りに入りやすいのです。また、睡眠の質を上げるためには食事のタイミングや睡眠環境の調整も忘れないようにしましょう。

頭皮環境に良いシャンプー方法って?

頭皮環境と言えば、男性の薄毛治療などの影響で「皮脂が悪者」と思っている人は少なくありません。しかし、これはあくまでも皮脂の分泌量が多い男性の場合であり、例えば30代を超えた頃の女性では、同年代の男性と比べて頭皮の皮脂分泌がそれほど盛んではないため、男性と同じように皮脂を取りすぎてしまうと、必要以上に頭皮が乾燥してしまいます

頭皮を清潔に保つことはもちろん大切なのですが、洗浄力が強すぎるシャンプーを使ったり、頭皮を力任せにゴシゴシ洗ったりしてしまうと、頭皮が必要以上にダメージを受けてしまいます。頭皮の乾燥やダメージで頭皮のバリア機能が損なわれると、白髪のみならず炎症にもつながってしまう可能性がありますので、気をつけましょう。

さらに、夜にも朝にも頭を洗うという人がいますが、これも頭皮の洗いすぎで皮脂が少なくなりやすいので、注意が必要です。昼間に受けた毛根や毛髪のダメージは寝ている間に修復されますので、どちらかといえば夜に髪を洗い、ダメージ修復の妨げとなる整髪料や汚れなどをすっきり落としてから寝ると良いでしょう。

育毛剤やシャンプー・UVケア・サプリなど白髪ケアグッズの選び方

白髪を予防したり、減らしたりするためには、育毛剤やシャンプー・UVケア・サプリなどの白髪ケアグッズを使うのもおすすめです。これもそれぞれのグッズについて詳しく見ていきましょう。

市販の育毛剤やシャンプーで白髪対策できる?

市販の育毛剤やシャンプーでも、白髪対策に効果が期待できるものもあります。特に、育毛剤は頭皮の血行を良くするため、これまで血行が悪かった人では効果が見られやすいでしょう。必ずしもすべての人に対して育毛剤で白髪予防や改善ができるわけではありませんが、メラノサイトに十分な栄養が行き渡れば、結果的に髪の健康につながるケースもあります。

また、使っているシャンプーを見直すことも、白髪予防や改善のためにしておきたいケアです。頭皮ダメージを軽減し、頭皮環境を整えるためには、刺激が少ない洗浄成分を使った「アミノ酸シャンプー」が良いでしょう。洗浄力がマイルドなので、皮脂をとりすぎません。

シャンプーの中には、「ヘマチン」や「メリタン」などの有効成分が含まれているものがあります。「ヘマチン」は白髪予防を含めて髪のダメージ補修を促し、「メリタン」はメラノサイトを活性化してメラニン色素の生成を促します。これらの成分が含まれているシャンプーを使えば、より効果的に白髪にアプローチできるでしょう。

UVケアで頭皮や細胞へのダメージを減らそう

髪や頭皮に対するダメージを減らすには、紫外線対策が欠かせません。最も手軽なのは日傘や帽子で、その日のファッションに合わせたコーディネートも楽しめます。また、いつも同じヘアスタイルだと分け目の部分に紫外線ダメージが集中してしまいます。日によって分け目を変えたり、分け目の目立たないヘアアレンジにしたりして、ダメージを分散しましょう。

髪の毛や頭皮に使える日焼け止めスプレーをするのもおすすめです。もし、強い太陽の光を長時間浴びてしまったというときは、頭皮の保湿で後からダメージを補修しましょう。このときは頭皮用の製品でなく、顔用の製品を使っても構いません。ただし、皮脂分泌が盛んな場所なので乳液やクリームなどの油分は避け、化粧水だけで保湿しましょう。紫外線のダメージは蓄積していきますので、気づいたときから早めの対策を行うことが重要です。

サプリを上手に活用して不足しがちな栄養素を補充

メラニン色素を作るためには、十分な栄養素も必要です。特に、食物から摂取しきれない栄養素は、サプリメントを活用すると効率的に摂取できます。白髪予防のためには、メラノサイトの働きを活性化する「ヨウ素(ヨード)」、メラニン色素の原料の一つである「チロシン」、メラニン色素を作るために必要な「銅」の3つのサプリがおすすめです。

ヨウ素(ヨード)
炭水化物やタンパク質などの代謝を促進し、細胞の成長や神経系の働きを活性化します。髪の毛は人体の中でも細胞のターンオーバーが盛んな部分なので、ヨウ素は健康な髪のために不可欠です。ただし、過剰摂取は甲状腺機能障害を招くこともあるので、摂りすぎないよう注意しましょう。
チロシン
必須アミノ酸の一種で、不足するとメラニン色素を作れなくなります。また、ドーパミンやノルアドレナリンなど、神経伝達物質の原料でもあります。摂取するとストレス軽減につながったり、自律神経を整えるなどの効果も期待できます。
体内の酵素が正常に機能するために欠かせないミネラルのひとつです。メラニン色素を作るための「チロシナーゼ」という酵素を合成するときに必要となります。細胞の成長を促したり、免疫力をアップしたりする効果も期待できるでしょう。

病気が原因の白髪は早期治療がおすすめ

白髪の多くは加齢やストレス、栄養不足などで病気ではありませんが、中には病気が原因で白髪になってしまうこともあります。白髪が発生する疾患としては「白斑」と「円形脱毛症」の2つが有名で、それぞれ以下のようなものです。

白斑
メラニンが白く抜けてしまう皮膚疾患で、その部分から生えてくる髪はメラニン色素を持たず、すべて白髪になります。
円形脱毛症
髪が抜けてしまう疾患ですが、治る過程で白髪が出現することがあります。

これらはいずれも疾患が原因なので、加齢による白髪と異なり、治療で改善することも可能です。まだ年齢が若いのに突然大量の白髪が発生した場合は、ぜひ一度皮膚科医に相談してください。特に、部分的に白髪が出現している、脱毛を伴う白髪が見られる、頭皮が荒れているなどの場合は早めに皮膚科を受診しましょう。

また、甲状腺疾患やフォークト・小柳・原田病(全身のメラニン色素を持った細胞が破壊される)がある場合、腎臓に何らかの異常がある場合なども白髪になることがあります。白髪や髪のトラブルが急激に現れたという場合など、気になる症状があれば、ぜひ一度専門の医療機関を訪ねてみましょう

おわりに:白髪の原因は加齢だけじゃない!生活習慣や頭皮ダメージに注意

白髪は、髪に色をつける「メラニン色素」がうまく作られなくなったために生じます。多くの人では加齢によって起こりますが、栄養不足やストレス、睡眠不足や頭皮ダメージなどによっては若くても白髪が発生することがあります。

白髪予防・改善のためには規則正しい生活習慣や栄養バランスの整った食生活のほか、シャンプーやブラッシングにも気をつけましょう。また、病気が原因と思われる白髪は、早めに皮膚科医に相談しましょう。

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