有酸素運動や筋力トレーニングと同じく、体の筋肉をほぐし柔軟性を高めるストレッチも、健康に効果的として人気ですよね。
そこで今回は柔軟性を高め、筋肉と関節を柔らかくするためのストレッチ法や柔軟性をアップさせる習い事、体が硬いことのデメリットなどを紹介していきます。
- この記事でわかること
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- ガチガチの硬い体が血流や疲労に悪影響を及ぼす理由
- 柔軟性を上げるとダイエットが成功しやすくなる？
- 毎日取り入れたい柔軟性を高める部位別ストレッチ
- ヨガやバレエなど楽しい習い事でしなやかボディを目指すなら？
- 体が柔らかくなる習い事の費用目安
体調不良の原因は関節や筋肉が硬いせい？
「体が硬い」という状態は、筋肉や関節の機能が衰えることで起こります。
筋肉の機能低下は運動不足、長時間同じ姿勢をとり続けることによる筋肉のこわばりから起こるもので、全身に以下のような悪影響を及ぼします。
【筋肉や関節が硬くなることのデメリット】
- 筋肉が担う血液を送るポンプ機能も低下し、全身の血流が悪くなる
- 血流が悪化することで毛細血管が細くなり、体の末端まで血液が届かずに冷えやむくみ、酸素・栄養の不足が起こる
- 細胞からの疲労物質の回収・排出もうまくいかなくなり、筋肉に痛みやこりが出る
- 血流が悪い状態が続くことで、心筋梗塞や動脈硬化発症のリスクが高まる
動かす機会が少ないと、筋肉は柔軟性を失い、関節の可動域もどんどん小さくなって、体が硬くなってしまうのです。
体が硬いと太るって本当？
体が硬いままだと、以下の理由から痩せにくく、太りやすい体になると考えられています。
【体が硬いと太りやすくなる理由】
- 筋肉量の低下に伴い、基礎代謝量も落ちる
- 血液やリンパ液など体液の流れが悪くなり、老廃物が体外に排出されにくくなる
- 老廃物とともに余分な水分の排出も滞るため、むくみやすく体重が落ちにくくなる
私たちの体は、生きていくのに最低限必要な基礎代謝と、そのときの行動や運動、思考に消費するエネルギーを使って動いています。
1日あたりの基礎代謝量と消費エネルギー量を増やし、食事から摂取するエネルギー量が減るほど、体は痩せやすくなるというわけですね。
そして基礎代謝量は、筋肉量に比例して増えていくとされます。
このため、全身が硬くなるほど筋肉量が減り、むくみやすい状態では、基礎代謝量も大幅に減って太りやすくなってしまうのです。
体が硬い人向け！筋肉と関節を柔らかくするストレッチ
体が硬いままでいることのデメリット、リスクが十分にわかったところで、ここからは筋肉と関節をほぐし体の柔軟性を高める方法を学んでいきましょう。
まずは、自宅でひとりでもできるストレッチ方法を、体の部位別に計4つ紹介します。
【1：股関節と足の筋肉を柔らかくするストレッチ】
- 仰向けで寝転がり、足の裏を壁に付けて膝を90度に立てる
- 両手で片方の膝を持ち、足を曲げた状態のまま胸に引き寄せていく
- 痛みを感じない場所で止め、深呼吸をしながら30秒、姿勢をキープする
- 3の動きを、もう片方の足にも同様に行う
- 次は両脚をくっつけて、まっすぐ伸ばした状態になるよう壁につける
- 膝が浮いてこないように両手で軽く押さえたら、30秒キープ
- そのまま足をV字に開き、6と同じく膝が浮かないよう軽く手で押さえながら30秒キープする
- 壁に足裏を付けたまま、膝を90度に曲げゆっくり左右に開いていく
- 痛みを感じないくらいの位置まで開いたら、そのまま30秒間キープ
- つま先は壁につけたまま、両足の裏を合わせ壁に体を近づけていく
- 痛くならない程度まで壁に体を寄せたら、その状態を30秒キープする
【2：お尻の筋肉を柔らかくするストレッチ】
- 背もたれのある椅子を用意し、その横に両足を肩幅よりやや大きく開いて立つ
- 椅子の背もたれを持ち、そのまま、重心を真下に落とすイメージでゆっくりとしゃがんでいく
- お尻を落としきったら、今度はゆっくりと体を上げ元の姿勢に戻る
- 足の向きはできるだけ外側に、背中はまっすぐ伸ばすことを意識しながら、1～3の動きを5回程度繰り返す
【3：肩回りの筋肉をほぐす肩甲骨のストレッチ】
- 椅子に腰かけ、両手でそれぞれ左右の肩部分の服を軽くつかむ
- そのままの状態で、両腕を後ろ向きにゆっくりと回していく
- 一周して胸の前に肘がきたら、左右の肘同士を合わせる
- 1～3の動きをゆっくりと5回繰り返した後、逆方向も行う
【4：太ももの筋肉を柔らかくするストレッチ】
- 枕やクッションを太ももの下に置き、顔は横向きにしてうつ伏せに寝転がる
- まず右足の膝を曲げる。右足先を右手で持ち、かかとをお尻に近づけていく
- 太ももの前の筋肉が伸びて気持ち良い感じるところで止め、20秒キープ
- 右足を元の状態に戻し、1～3のストレッチを左足にも同様に行う
- 一連のストレッチを左右で計2回ずつ行う
体を柔らかくするストレッチでしてはいけないこと
次に、ストレッチを行うときに知っておきたいNG事項についても学びましょう。
体を柔らかくするためのストレッチを行う上で意識すべき注意点、避けるべき行動は以下の通りです。
【ストレッチの注意点】
- 筋肉を動かすエネルギーを供給するため、ストレッチ中は息を止めない
- ケガの原因になるので、痛みが出たら無理をせず内容を変えるか、中止すること
- すぐに体が柔らかくなるわけではないので、無理のない範囲でゆっくり進める
- 体が硬いうちは、ケガのもととなる激しいストレッチや長時間のストレッチは行わない
- 柔軟性を上げたいなら、深呼吸をしながらゆっくり行うストレッチが効果的
ストレッチ教室、ヨガ、ピラティスなど柔軟性があがる習い事は？
自宅で行う以外にも、体を柔らかくするにはストレッチやピラティス、ヨガなどの教室に通う方法もあります。
【目的別、ストレッチ教室の選び方】
近年では、特定の種目ではなくストレッチを専門に教えてくれる教室もたくさんあります。ストレッチ教室を選ぶときは、以下を参考にあなたの目的に合った教室を選んでください。
《美しいプロポーションを得たいなら》
引き締まった美しい筋肉と柔軟性が必要なバレエダンサー、バレエ経験者が主催するストレッチ教室がおすすめ。
《体のパフォーマンスを上げたいなら》
体の可動域、機能を高めるための独自メソッドに力を入れるストレッチ教室がおすすめ。
《とにかくケガなく柔軟性を高めたいなら》
日本スポーツインストラクター協会の「スポーツクラブインストラクター」、日本ストレッチング協会の「ストレッチングインストラクター」など、ストレッチの専門資格を持つ講師主催のストレッチ教室もあります。
また、柔軟性を高めるエクササイズとして知られるヨガ、ピラティスですが、それぞれを通して得られる柔軟性には以下のような違いがあります。
- 【ヨガで得られる柔軟性の特徴】
- 腹筋とお尻周りの筋肉である体幹を鍛え、全身の柔軟性を高めていく
- 【ピラティスで得られる柔軟性の特徴】
- 特に背中周辺、骨盤周辺の筋肉を鍛えて、柔軟性を高めていく
体幹を鍛えながら柔軟性を手に入れたいならヨガを、引き締まった体幹やしなやかな筋肉、柔軟性を手に入れたいならピラティスを選ぶと良いでしょう。
以下にヨガ教室、ピラティス教室利用にかかる費用目安をそれぞれまとめていますので、教室選びの参考にしてくださいね。
【ヨガ教室利用の費用目安】
- 初回体験…1,000円～2,000円
- 入会金…0円～10,000円
- レッスン1回分の料金…2,000円～3,000円
- 1か月（レッスン4回分）の料金…7,000円～10,000円
- 通い放題プランの月額料金…10,000円～18,000円
【ピラティス教室利用の費用目安】
《マンツーマンレッスンの場合》
- レッスン1回分の料金…5,400円～10,000円
- 1か月（レッスン4回分）の料金…5,400円～8,750円
《グループレッスンの場合》
- レッスン1回分の料金…3,500円～4,500円
- 1か月（レッスン4回分）の料金…4,500円～18,000円
- 通い放題プランの月額料金…12,000円～20,000円
体を柔らかくしたい理由やレッスンのスタイル、料金などを考慮したうえで、あなたに合う教室をみつけてくださいね。
おわりに：筋肉と関節をほぐし、体の不調を和らげよう
体が硬いということは、筋肉と関節がこわばり機能が低下しているということです。そのままでは全身の血流低下、基礎代謝量の低下、むくみなどの不調を招き、将来的には心筋梗塞や動脈硬化など重大な疾患の発症リスクも高くなってしまいます。まずは自宅でできる範囲でストレッチを行い、少しずつ時間をかけて体を柔らかくしていきましょう。体を動かすのが楽しくなってきたら、ストレッチやヨガの教室に通うのもおすすめですよ。
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