くしゃみや鼻水、目のかゆみなどさまざまな症状が出る花粉症は、日本で4人に1人が発症しているというポピュラーなアレルギー性疾患の一つです。スギ花粉の時期になると憂鬱になってしまう人も多いでしょう。
近年、花粉症が腸内環境の状態と関係するのではないかということが指摘されています。今回は、腸内環境を整えるためのおすすめ食品や生活習慣、花粉対策についてご紹介します。
- この記事でわかること
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- アレルギー症状が現れるメカニズム
- スギやブタクサの花粉飛散時期
- 花粉以外にも注意したいアレルギーを引き起こす要因
- 理想的な腸内細菌のバランスって？
- 腸内環境が悪化しているサイン
花粉症になる人とならない人の違いって？
花粉症は、アレルギー症状の一つです。花粉のような異物（アレルゲン）が体内に入ってくると、人体は異物を排除しようとして免疫反応が起こります。しかし、人によってはこの免疫反応が過剰に働きすぎて、くしゃみや鼻水などの強いアレルギー反応が起こってしまうのです。
アレルゲン（抗原）に反応する免疫機能のことを「抗体」と言い、特に花粉症を引き起こす抗体は「IgE抗体」であることが知られています。アレルゲンに過敏に反応した抗体は免疫細胞の一つである「肥満細胞」からヒスタミンなどの化学伝達物質を放出させて鼻粘膜を刺激するので、くしゃみや鼻水、鼻づまりなどが起こるというわけです。
花粉症の治療には抗アレルギー薬の投与が行われますが、抗アレルギー薬は「化学伝達物質をつくる細胞（肥満細胞）の数を減らす」「化学伝達物質の放出を抑える」「化学伝達物質の作用を抑える」という3つの働きで上記のようなアレルギー反応を改善したり、予防したりします。
では、花粉が体内に入ってきても花粉症になる人とならない人がいるのはなぜなのでしょうか。
花粉症の原因となるIgE抗体は、花粉によってそれぞれ異なったものが作られます。アレルゲンに対して抗体が作られることを「感作が成立した」と言いますが、感作が成立してすぐに花粉症を発症するわけではありません。数年から数十年かけて花粉（アレルゲン）を浴び続けることでやがてアレルギー反応を引き起こすのに十分な量の抗体ができて、花粉症を発症するのです。
十分な量の抗体ができるまでの期間には環境や体質によって個人差がありますし、十分な量の抗体ができても、さらに何らかのきっかけがないと発症しない人もいます。こうしたきっかけについてはまだ詳しくわかっていませんが、近年、小さい子どもの花粉症が増えているのは飛散する花粉の量が増え、感作が成立するまでの期間も発症するまでの期間も短くなったことが原因だと考えられています。
花粉症を引き起こす植物と花粉飛散時期
これまで日本で報告された花粉症は50種類以上ありますが、ほとんどが農家のハウス内受粉作業などによる特殊な状況で発症するもので、一般の人に多い花粉症はスギやヒノキの花粉が原因です。他には、樹木で「シラカンバ、ハンノキ、オオバヤシャブシ、ケヤキ、コナラ、クヌギ」など、草で「カモガヤ・オオアワガエリなどイネ科、ブタクサ・オオブタクサ・ヨモギなどのキク科、カナムグラなどのアサ科」といった植物が花粉症の原因となります。
それぞれの原因となる植物は以下のように花粉が飛散する時期が異なるため、どんな季節に花粉症の症状が出るかによって、原因となる花粉の目星をつけることができます。
- スギ：2〜3月ごろ
- 本州・四国・九州の山中に分布。花粉症の原因植物の代表格
- ヒノキ：3〜4月ごろ
- 本州の福島以南・四国・九州に分布し、スギ花粉と似たアレルゲン
- ハンノキ：1〜4月ごろ
- 日本の全土に分布し、森や湖などの湿地に多く見られる
- シラカンバ：3月下旬〜6月ごろ
- 北海道・本州中部以北に分布。北海道ではスギ花粉症がほとんどないかわり、シラカンバの花粉症が多い
- イネ科植物：種類による
- カモガヤは5〜6月ごろ、オオアワガエリは6〜8月ごろ、ススキは9〜10月ごろ
- ブタクサ：8〜9月ごろ
- 東北以北は少ないものの、日本全域に分布する秋の花粉症の代表格
- ヨモギ：9〜10月ごろ
- 日本全域に分布する植物
- カナムグラ：8〜10月
- 日本全域に分布し、特に関東地方に多い
ご自身のアレルゲンとなる花粉がわかっている場合、花粉飛散時期を迎える前に治療や対策を開始するのがおすすめです。
腸内環境と花粉症に関連がある？プロバイオティクスって？
花粉症を発症する人が増えている背景として、飛散する花粉量が増えたこと以外にも以下の要因が指摘されています。
- 空気中の汚染物質
- 喫煙、ストレスの影響
- 都市部における激しい空気乾燥
- 換気の悪い部屋でストーブやガスレンジを燃焼させることによる、室内環境の汚染
- 母乳から人工栄養への切り替え
- 食生活など、生活習慣の欧米化
- 春先の黄砂
- 感染症の減少（※本来の免疫反応対象の減少）
- 腸内細菌の変化、善玉菌の減少
中でも、腸内環境の変化が心身の健康に影響を与えることは、近年注目されている現象の一つです。この背景として、免疫細胞の約7割が腸に集まる「腸管免疫」があります。感染源となるウイルスや病原菌は口や鼻から体内へ侵入し、消化管を通るので、外敵（異物）から身体を守るために腸の免疫機能が発達したと考えられています。
腸管免疫を十分に機能させるためには、腸内環境が良い状態に保たれていなくてはなりません。腸内環境が良い状態である、ということは、腸内に存在している約100兆個、1000種類以上もの細菌からなる「腸内フローラ（腸内細菌叢）」がバランスの良い状態になっている、ということです。
腸内細菌はその働きによって、大きく以下の3種類に分けられます。
- 善玉菌：有胞子性乳酸菌、ビフィズス菌など
- 悪玉菌：ウェルシュ菌、ブドウ球菌など
- 日和見菌（中立菌）：大腸菌など
腸内フローラを形成する菌の細かい種類は人それぞれ違いますが、健康な人であれば3種類の菌の比率はだいたい一定に保たれます。理想的なバランスは「善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7」とされており、このバランスが崩れて悪玉菌が優勢となってしまうと、免疫機能が低下してしまうのです。
善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類は、ただ数を競い合って縄張り争いをしているだけでありません。腸壁の粘膜にまとまって分布し、腸壁を守るバリアの役割を果たしながら免疫細胞のトレーニング相手になるという役割も担っています。最近の研究によれば、腸内細菌の存在によって、有害で攻撃すべき外敵（異物）の特徴を学習できるようだということもわかってきました。
腸内細菌は多様性も大切で、腸内細菌の種類自体が少なくなると腸粘膜のバリア機能が衰え、花粉症をはじめとしたアレルギーや感染症を発症しやすくなります。近年の研究では、腸内環境が糖尿病・動脈硬化・がん・炎症性腸疾患・歯周病・うつ病など、さまざまな疾患の発症と密接に関係していることもわかってきました。
腸内環境を整えてくれる「プロバイオティクス」って？
上記のように、近年の研究から腸内環境は花粉症などアレルギー疾患をはじめ、心身のさまざまな健康に影響することがわかってきました。中でも、腸内環境を整えて理想的な状態に近づけてくれる存在として「プロバイオティクス」という生物の存在が注目されています。さらに、プロバイオティクスを育てる「プレバイオティクス」も重要視されています。
- プロバイオティクス
- 人の身体に良い影響を与える（生きた）微生物。有胞子性乳酸菌、ビフィズス菌などのいわゆる善玉菌
- プレバイオティクス
- 善玉菌を増殖させる働きを持つ食品の成分。オリゴ糖、食物繊維など
プロバイオティクスは、人間の体内に自然に存在する微生物、またはそれに似た生きた微生物であり、健康に良い働きをする可能性があると考えられるものです。発達した衛生観念から、細菌と聞くとつい悪いイメージを持ってしまう人も多いのですが、人体に共存している細菌の多くは人間の心身を適切に機能するよう働きかけてくれるのです。
プロバイオティクスはサプリメントやヨーグルトのように食べる・飲む製品として販売されているもののほか、坐薬やクリームのように口以外から摂取する製品としても販売されています。プロバイオティクスは「急性下痢症、抗生物質関連下痢症、アトピー性皮膚炎」の改善に有効な可能性があるとするエビデンス（科学的根拠）を持つものの、現時点では多くの症状や疾患に関しての強固なエビデンスには欠けています。
また、研究上、プロバイオティクスの副作用はほとんどないと示唆されていますが、長期摂取の安全性に関するデータは限られており、基礎疾患がある人には重篤な副作用のリスクが高まる可能性も否定できません。基礎疾患を持つ人がプロバイオティクスの摂取を検討する場合、必ず主治医に相談しましょう。
プロバイオティクスは花粉症改善に効果がある？
では、プロバイオティクスは花粉症の改善に効果が期待できるのでしょうか。結論から言えば、期待できる可能性はあります。日本のスギ花粉症患者に対してプロバイオティクスの一種である「B.longumBB536」を含むヨーグルトを投与した実験では、「B.longumBB536」の投与によってスギ花粉症の症状が軽減されたことが報告されました。
この実験では、鼻水・鼻詰まりの自覚症状が軽減され、プラセボ群で認められた血中の好酸球の割合の増加が抑えられた、すなわち免疫の過剰反応が抑えられたという結果も出ています。また、「B.fragilis」と「Bacteroides intestinalis」の菌数が増えることはスギ花粉症の症状悪化やスギ花粉に反応するIgE抗体の増加と関係することがわかっていますが、「B.longumBB536」投与でこれらの菌群の増加が抑えられることもわかりました。
他にも、スギ花粉症に関する実験として「LGG」と「L.gasseriTMC0356」を含む発酵乳を投与した試験でも花粉症の症状を軽減できることが示されています。つまり、プロバイオティクスの投与でスギ花粉症の症状を抑えられる可能性はある、と言えるでしょう。ただし、腸内フローラの変化がなぜスギ花粉症の症状を抑えられるのか、の作用機序についてはまだ明確にはわかっていません。
腸内環境を整える食品や花粉症対策のための生活習慣
前章で、腸内環境を整えるためにはプロバイオティクスが重要だとわかりました。プロバイオティクスの働きを活性化し、腸内環境を整えるためには大きく分けて「プロバイオティクスそのものを摂取で増やす」「プロバイオティクスを元気にする、プレバイオティクスを摂取する」という2つの方法があります。
- プロバイオティクスそのものを摂取で増やす
- ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物など、生きたビフィズス菌や乳酸菌を含む食品を摂取するのがおすすめです。ただし、摂取した菌はある程度の期間腸内に存在するものの、住み着くわけではないと考えらえています。毎日継続的に摂取することを目指しましょう。
- プレバイオティクスを摂取する
- 野菜類・果物類・豆類など、オリゴ糖や食物繊維を含む食品を摂取しましょう。特に、オリゴ糖は大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどの食品に多く含まれます。
消化・吸収されることなく腸まで到達するので、善玉菌が好む「エサ」を与えられます。市販されているオリゴ糖製品の有効摂取量は、1日あたり2〜10gとされています。
善玉菌は生きて腸まで到達しないと意味がないとされることもありますが、途中で死んでしまっても、既に存在する善玉菌の増殖に効果を発揮できると考えられています。また、オリゴ糖や食物繊維は特定保健用食品などの指定を受けて市販されているものもありますので、効率的に摂取するにはこうした食品を利用するのも良いでしょう。
ただし、これまでオリゴ糖をあまり摂取しない食生活を送ってきた人が急にオリゴ糖の摂取量を増やすと、下痢を起こしたりお腹が張ったりすることがあります。もしこうした事態が起こったときには、1回の量を2〜3回に分けて摂取したり、1日あたりの摂取量を減らし、数日かけて推奨される摂取量まで増やしたりして、オリゴ糖に対する腸内細菌の「慣れ」を意識すると良いでしょう。
また、花粉症の季節には外出時・室内でそれぞれ以下のようなことを心がけると、効果的な花粉症対策ができます。
- 外出時
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- 花粉情報をよくチェックし、飛散量が多い日は不要不急の外出を控える
- メガネ、マスク、帽子を必ずつける
- 帰宅したら、ドアを開ける前に衣服をよくはたく
- 室内に入ったら、すぐにうがい・手洗い・洗顔を行う
- 室内
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- 花粉の飛散量が多い日は洗濯物や布団を室内に干したり、乾燥機を利用したりする
- 毎日、こまめに掃除を行って花粉を除去する
- 空気清浄機で空気をきれいにし、加湿器で保湿も忘れずに
また、外出時の服の材質にも注意が必要です。一般的にウール製の衣類などは木綿や化繊と比べて花粉がつきやすく、花粉を室内に持ち込みやすいので避けましょう。同じ繊維でも織り方や用途によって花粉のつき具合が大きくことなる場合がありますので、ウール以外の素材でも、花粉がつきやすそうだと思ったら着ないことも重要です。
露出している頭や顔、手にも花粉がつきやすいので、帽子やメガネ、マスク、手袋などをつけるのもおすすめです。もちろん、こうした予防処置をしていたとしても、帰宅したらうがい・手洗い・洗顔をして、衣類の隙間から入り込む花粉をできるだけ除去しましょう。帰宅してすぐに入浴してしまうのも一つの方法です。頭皮や頭髪にも花粉はつきますので、できるだけ毎日シャンプーしましょう。
洗顔するときは、勢いよく水をかけてしまうと眼や鼻の周囲についた花粉が侵入し、かえって症状を悪化させてしまうことがありますので、丁寧に行いましょう。また、水道水で鼻や眼の中を洗うと粘膜を傷めてしまうこともありますので、生理食塩水（食塩を蒸留水に溶かし、0.9％の濃度にしたもの）を使うのがおすすめです。鼻をすすぐときは体温程度に温めてから、眼を洗うときは少し冷やして使うと粘膜を傷めにくいでしょう。
花粉除去率アップ！インナーマスクと花粉防御メガネの効果
一般的なマスクやメガネでも、花粉を防ぐ効果はある程度期待できますが、インナーマスクや花粉防御メガネを使えばより効果的に花粉を防ぐことができます。まずは、市販のガーゼと化粧用コットンで簡単に作れるインナーマスクの作り方から見ていきましょう。
- ガーゼを縦横10cm程度に切る（2枚）
- 化粧用のコットンを丸め、1枚のガーゼでくるむ
- もう1枚のガーゼを四つ折りにし、市販の不織布マスクにあてる
- 鼻の下に、②のガーゼを置く（これがインナーマスクになる）
- ③のガーゼをあてたマスクを装着する
- 息が苦しい場合は、コットンの厚さを半分にする
インナーマスクをした場合、市販の不織布マスクであれば99％以上花粉を除去できるという調査結果も出ています。ぜひ、家にある材料で手軽にできるインナーマスクを作ってみてください。
また、メガネは一般的なものをかけている場合でも、裸眼の人と比べると眼に入る花粉量を約40％カットできるのですが、花粉用防御カバーのついたメガネでは約65％カットできるとされています。逆に、花粉の時期にコンタクトレンズを使っていると、その刺激がアレルギー性結膜炎の症状を悪化させてしまう可能性がありますので、花粉の時期だけはできるだけメガネに替えておいた方が良いでしょう。
腸内環境を悪化させるNG習慣
腸内環境を悪化させてしまう習慣とは、悪玉菌を増やしてしまう習慣のことです。具体的には、以下のような習慣を持つ人は悪玉菌が増えやすいとされています。
- タンパク質や脂質が中心の食事
- 不規則な生活リズム
- さまざまな精神的・身体的ストレス
- 便秘
悪玉菌が腸内で増えてくると、腸の動きが阻害されてしまい、食べたものが消化・吸収されにくくなります。すると、老廃物が腸内に溜まり、悪玉菌だけでなく毒素や発がん性物質などの有害物質が発生します。やがて腸管だけでなく全身の臓器にダメージを与える原因となってしまい、以下のようなさまざまな不調が起こりやすくなってしまいます。
- 便秘・下痢・ガス溜まり
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- ストレスを受けると、自律神経の影響を受けやすい腸の働きが悪化する
- 腸の働きが悪くなると蠕動運動が弱まり、便秘や下痢につながる
- 老廃物が腸内にとどまるとガスが発生し、下腹部が張ってしまうことも
- 肌荒れ・吹き出物
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- 腸が動かず排出されなかった老廃物は、最終的に肌から排出されようとする
- 老廃物は肌の角質や皮脂と結びつき、肌荒れやニキビ、吹き出物になる
- 口臭・体臭・おならの変化
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- 善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れると、おならが出やすくなる
- 分解しきれない老廃物が腸内で腐敗すると、アンモニアやスカトールなど臭いの原因となるガスが発生する
- 悪臭を放つガスの成分が血液に吸収され、体臭や口臭として外に現れたり、おならの臭いの原因となったりする
- 自律神経に悪影響を及ぼす
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- ガスによる腹部の張り、胃もたれなどの不快感が自律神経にも悪影響を及ぼす
- イライラやストレスの原因となり、気力の低下などにもつながる
- 身体を動かすのが億劫になると、さらに便秘・下痢になる悪循環にも
腸内細菌のバランスの崩れはやがて肥満・糖尿病・大腸がん・動脈硬化・炎症性腸疾患などに進行する可能性もあります。実際に、これらの疾患を抱える人の腸内細菌は、健康な人と比べて大きく異なっているということもわかっています。悪玉菌を増やしてしまう生活習慣に心当たりがあれば、ぜひ改善していきましょう。
腸内環境検査は病院と検査キットで費用や検査項目に違いはある？
腸内環境を検査するには、市販のキットを購入して行う方法と、病院を受診して行う方法の2つがあります。いずれも採便し、便中に含まれる最近のDNAを抽出することで行う遺伝子検査で、費用は1万円ほどです。それぞれ以下のようにメリットが異なりますので、よく検討して選びましょう。
- インターネット購入する方法：13,200円〜
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- 検査費用を抑えられる
- 自宅で簡単に検査が行える
- 病院を受診する方法：17,000円〜（医療機関による。別途、診察代）
- 医師の説明を受けて検査を行えるので、理解度が高まる
- 病院限定で受けられる検査もある
- 検査結果から、生活指導などを受けられることも
おわりに：花粉症は腸管免疫の低下が原因かも。プロバイオティクスがおすすめ
花粉症はアレルギー性疾患の一種であり、スギやヒノキ、ブタクサなどで発症する人が多いです。近年、花粉症患者の増加の要因として、腸内環境の悪化が指摘されています。免疫細胞の70％は腸に存在するため、腸内環境を整えることは免疫機能を整えるために重要です。
そのためには、プロバイオティクスを摂取したり、増やしたりするのが良いでしょう。また、悪玉菌を増やさない生活習慣とともに、花粉対策もしっかり行いましょう。
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