社会人は太るリスクがいっぱい?太りにくい体をつくる食習慣やおすすめヘルシーおやつって?

社会人太りに悩むビジネスパーソンからだの悩み
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社会人になると、さまざまな理由から太る人が増えてきます。年齢のせいだからと諦めてしまう人も多いのですが、実は基本的な生活習慣の乱れなど、工夫次第で避けられるリスク要因が原因となっている場合がほとんどです。

そこで、この記事では社会人の太るリスク要因について紹介します。社会人デビューする人も、既に社会人となって長い人も、ぜひ一度生活を見直してはいかがでしょうか。

この記事でわかること
  • 一年のうちで社会人が太りやすい季節はいつ?
  • ストレス太りとコルチゾールとレプチンの関係
  • 肥満予防で気をつけたい食事のタイミング
  • 痩せると思われがちなサラダや糖質制限の落とし穴
  • コンビニやスーパーで買えるおすすめヘルシーおやつ

社会人になって10kg以上太る人も!何割くらいが体重増加に直面?

株式会社BJCが全国の営業職の男女1,112人を対象として2020年3月に行った「飲み会」に関する調査によれば、「社会人になってから太ったと感じた」と答えた人は8割以上(80.5%)にのぼりました。また、何kg増えたかという質問には、「10kg以上(25.9%)」と答えた人が最も多く、以下のような結果が続きました。

  • 10kg以上…25.9%
  • 3kg〜5kg…24.0%
  • 5kg〜8kg…21.0%
  • 8kg〜10kg…15.8%
  • 3kg未満…13.3%

2〜3kg程度の増加なら見た目にもそれほど影響しないかもしれませんが、10kg以上の増加となると体型だけでなく健康も気になるところです。新型コロナウイルス感染症などの影響で、外で飲み会を行う機会は減った反面、オンラインで飲み会をする人も増え、その際におつまみやおかずを食べることもあるでしょう。

さらに、外に出ずリモートワークやテレワークが推奨されるようになり、忙しいビジネスパーソンにとって、運動の機会がますます減っていることも事実です。

株式会社CUVEYESが20〜50代の働く男女500名に対して行った「ビジネスパーソンの運動に関する調査」によれば、運動頻度に関する質問に対して「運動しない(38.2%)」という回答が最も多い結果でした。

  • 運動しない…38.2%
  • 週2回…10.4%
  • 週1回…10.2%

同調査によれば、週3回〜毎日行う人も3〜6%ずついることがわかってあます。ジムなど運動施設が多様化したり、ジョギングなど運動ブームが起こったりしているとはいえ、運動の習慣がない人は少なくありません。運動の頻度が下がれば、当然体型にも影響してきますから、前述の「社会人になってから太った」と感じる人が多いのも納得できます。

見た目はもちろん健康のためにも、太ってしまったらダイエットをするのが有効ですが、なかなか成果が出せずに途中で挫折してしまう人も少なくありません。同調査でダイエットの挫折経験について問う質問では、「何度もある(20.4%)」「ある(14.8%)」「何度かある(16.4%)」を合計すると、51.6%もの人がダイエットの挫折経験があることがわかりました。

挫折した理由はさまざまですが、「成果が得られず、モチベーションが続かなかった」「ストレスからか、食欲に負けてしまった」「仕事の疲れで運動まで行えない」といった回答が目立ちます。社会人になると太ったと感じる人が多い一方、太ってからダイエットをしてもなかなか成功に至らない人も多いと言えるでしょう。

仕事が忙しい、夕食が遅いなど社会人が太る生活習慣って?

社会人になると太ってしまうのは、社会人は太りやすい生活習慣になる人が多いからと考えられます。前述の株式会社BJCの調査によれば、体重が増えた原因として本人が認識していることは、以下のような回答が得られました。

  • 飲み会や会食が増えた…31.8%
  • 代謝が落ちた…26.8%
  • デスクワークなどによる運動不足…26.3%
  • 間食をしてしまう…13.3%

もちろん、10代の学生時代とは違う身体的な変化によって、太っても痩せにくくなったと感じる人も多いでしょう。加齢に伴い、筋肉量が減ると基礎代謝が落ちるというこたとはよく知られています。それに加えて飲み会やデスクワークが増えることで、太りやすくなってしまうようです。

また、社会人の休暇の中でも年末年始は特に太りやすい時期と考えられ、「お正月太り」という言葉もよく知られています。お正月にはお祝い事の雰囲気もあり、美味しい食事やお酒がたくさん用意されることから、お餅やおせち料理などをついつい食べすぎてしまう人も少なくありません。

実際に年末年始に太った経験があるかどうか、前述の株式会社CUVEYESの調査によれば以下の回答が得られました。

  • 何度もある…30.0%
  • ある…20.0%
  • 何度かある…22.6%
  • ほとんどない…17.6%
  • 全くない…9.8%

「何度もある」「ある」「何度かある」を合計すると72.6%となり、7割以上という大多数の人がお正月太りの経験があるとわかります。同調査で週に1回以上運動をする人に対し、運動を怠ってしまう時期についても質問したところ、他の月に圧倒的な差をつけて「1月(29.8%)」が多い結果となりました。他にも、寒い時期である12月(17.5%)や2月(14.6%)も同様に運動を怠りやすいとわかります。

その理由についても、1月はやはりお正月気分が抜けないこと、仕事が休みになる期間が長いこと、正月休みなどで生活リズムが乱れることなどから運動を怠りやすいようです。12月は年末休暇の他にも忘年会でリズムが乱れる人は多く、2月にはイベントはないものの、寒くて外に出にくいことに加え、雪の多い地域では積雪で物理的に外に出られない地域も多いことが理由になっていることがわかりました。

つまり、お正月太りは単に食べすぎだけでなく、その後に寒さや生活リズムの乱れなどで運動を怠りがちになることも要因だと考えられます。お正月に食べすぎないようある程度調節することはもちろん、その後に食事量の調整や運動を行い、取りすぎたカロリーを消費することも心がけましょう。

仕事の疲れでストレス太り!予防は運動と睡眠がポイント

社会人が太る要因として見逃せないのが「ストレス」です。特に、食べすぎてはいけないとわかっていてもついつい食べすぎてしまう場合、ホルモンバランスによる影響があるかもしれません。人がストレスを感じると、ストレスに対抗するため「コルチゾール」というホルモンが分泌されますが、コルチゾールには胃を活発にしたり、食欲を増やしたりする働きがあります。

さらに、コルチゾールが分泌されると食欲を抑える「レプチン」というホルモンが減少してしまうので、食欲がぐっと増加して食べずにはいられなくなってしまうのです。また、ストレスを感じると自律神経の一つ、交感神経の働きが優位になります。

交感神経が優位な状態が続くと、脂肪の分解・燃焼・代謝のサイクルが乱れ、脂肪を溜めやすい身体になってしまうこともストレスで太りやすい要因です。このことは、うつ病患者に肥満が多いことからもわかります。うつ病の人はさまざまなストレスを紛らわすために過食してしまうことに加え、身体症状による運動不足で太りやすいようです。

ストレスを軽減するためには、運動と睡眠の2つが重要です。活動的になることがストレス軽減につながることはさまざまな研究で証明されています。特に定期的な運動が効果的で、週に2回以上運動している人はストレスや不安とほぼ無縁であるとされています。ランニングなどの有酸素運動を20分程度できるのが理想ですが、最初は散歩に出かけるだけでもストレス軽減効果が見込めますので、ぜひスキマ時間を見つけてできるだけ運動しましょう。

また、睡眠不足も慢性的なストレスのもとです。日本人の平均睡眠時間が減り続けていることは、うつ病などの精神疾患が増えていることと無関係ではないでしょう。最近では、30〜64歳の成人の30%以上で睡眠時間が6時間未満となっているようです。ストレスを軽減するためには、7時間以上の睡眠と、睡眠中は完全に部屋を暗くする、朝は太陽の光を浴びるなど、睡眠の質を高める工夫をすることが重要だとされています。ただし睡眠の理想的な時間は個人差があります。必ずしも7時間眠らなければいけないわけではありません。

社会人太りを予防したい!太りにくい体を作る食事の摂り方

太るのを防ぐためには、運動に加えて食べ方にも気をつけるとより効果的です。以下の3つの食習慣はどうしてもやってしまいがちですが太りやすいものなので、気づいたらぜひ改善していきましょう。

就寝前3時間以内に夕食を食べる
睡眠中は食事のエネルギーが消費されず、脂肪として蓄えられやすくなる
早めの夕飯がどうしても難しい場合は、午後5〜6時くらいに間食として胃に少し食べ物を入れておき、夕食の量を減らす
間食にはヨーグルトやドライフルーツがカロリー控えめで、栄養バランスもよくおすすめ
1回の食事にかける時間が20分以内である
食事時間が短いと満腹中枢が刺激されにくいので、食べ過ぎて太りやすくなる
食事を20分以上かけてゆっくり食べれば、満腹感を刺激する「レプチン」が働き、食べすぎ防止に
一口30回くらいを目安によく噛んで食べれば、自然と時間をかけて食べられるほか、フェイスラインがスッキリするなど付随効果も見込める
極端なカロリー制限をしている
極端な食事制限で栄養が不足すると、少ない栄養でも活動できるよう体内で消費されるエネルギーを調節するため、より太りやすい身体になってしまう
エネルギーに回す栄養が足りないと筋肉が消費されるため、基礎代謝が下がってさらに痩せにくくなる
ダイエット目的でなくても、気分で食べたり食べなかったりと食事量が安定しないのも、太る原因に

ダイエット目的で食事を減らす人は多いのですが、その際、とにかく体重だけを減らそうと極端な食事制限をしてしまう人もいます。しかし、極端に栄養が足りないと身体がエネルギーの消費量を抑えようとしてしまうほか、筋肉が消費されて基礎代謝も下がってしまい、余計に太りやすい身体になってしまうのです。

一般的に脂質の多い食事や菓子パン、カップラーメンなどが太りやすいことはよく知られていますが、サラダしか食べないと代謝に必要なビタミン・ミネラルが不足し、太りやすくなってしまいます。サラダを食べる場合はご飯やパンなどの主食(糖質)、肉や卵料理などの主菜(タンパク質)を組み合わせ、熱を生み出す元になるエネルギーを補給しましょう。

特に、サラダで食べる野菜はレタス・きゅうりなど生野菜が多くなりがちなので、加熱しないと食べられない根菜・葉野菜、きのこなどを取り入れるのがおすすめです。味噌汁に具をたっぷり入れてサラダに合わせると、低カロリーでもしっかり栄養を摂取できます。カップラーメンの場合、糖質が多いのでタンパク質や野菜類を一緒に摂ると良いでしょう。

近年、糖質制限などの流行で糖質は太るというイメージが強くなっていますが、最も太りにくい食事とは、栄養バランスが整った食事のことです。当たり前といえば当たり前ですが、人間の身体を動かすためにはさまざまな種類の栄養素が必要なので、推奨されるバランスは「糖質(炭水化物)60%、タンパク質15%、脂質25%」という割合です。

このバランスを維持しながら、全体的なカロリー量を調整していきましょう。運動量にもよりますが、女性なら1日にだいたい1,800〜2,000kcalが摂取目安量ですから、上記のバランスを守れば、カロリー摂取量の目安を超えないように食事を摂るのは難しいことではありません。太らないためには、栄養バランスをまず重視するようにしましょう。

おやつの目安は200kcal以内!おすすめのヘルシーおやつを紹介

おやつは「心の栄養」とも言われ、健康を気にするよりも好きなものを食べる方が良いとされています。あまり健康志向のおやつばかりでは、心が満たされずかえって食べすぎてしまうことがあるからです。栄養の摂取は本来の食事で賄い、おやつは自分の好きなものを食べましょう。ただし、食べすぎにならないよう、1日のおやつの量は200kcal以内を目安にしましょう。

200kcalくらいになるおやつの例としては、以下のようなものがあります。

  • クッキー…4〜5枚
  • おせんべい…4〜5枚
  • チョコレート(板)…1/2枚
  • ポテトチップス…1/3袋
  • プリン…1個
  • シュークリーム…1個
  • レアチーズケーキ…1個
  • ショートケーキ…1/2個

また、200kcalを超えないような工夫も大切です。特に、ポテトチップスなどの袋菓子を開けてしまうと途中でやめるのがなかなか難しいため、子ども用の少量のお菓子を買ったり、100円ショップなどに売っている小さなタッパーにあらかじめ小分けにしておいたりして、「1回に開けて、食べる量」を決めておくと良いでしょう。

200kcal以下のおすすめおやつ①:森永「inバープロテイン」

名前にプロテインと入っているように、糖質を抑えながらタンパク質を効率的に摂取できるおすすめおやつが「inバープロテイン」です。タンパク質そのものだけでなく、タンパク質が体内で働くために必要な7種類のビタミンB群も含んでいますので、効率よくタンパク質を体内で利用できます。味によっては200kcalをやや超えるものもありますが、半分以上が200kcal以下なので、日替わりで味を変えて楽しむのもおすすめです。

200kcal以下のおすすめおやつ②:ローソン「パリパリ食感の枝豆チップス」

ポテトチップスは糖質の多いじゃがいもを油で揚げていることからどうしてもカロリーが高くなりがちですが、この枝豆チップスは同じでんぷんでも難消化性でんぷん(レジスタンススターチ)を使っており、体内で食物繊維のような働きをしてくれます。薄焼きのノンフライチップスなので、カロリーも154kcalと安心の低カロリーです。

200kcal以下のおすすめおやつ③:西友オリジナル「みなさまのお墨付き マヌカ蜂蜜でつつんだアーモンド」

西友オリジナルブランド「みなさまのお墨付き」シリーズから、低糖質おやつとして「マヌカ蜂蜜でつつんだアーモンド」が販売されています。アーモンドなどナッツ類はロカボフードとしてよく知られていますが、この商品は蜂蜜のほのかな甘さでコーティングされてより食べやすく、おやつにぴったりです。1袋食べても171kcal、糖質4.4gと、低カロリー低糖質なこともうれしいですね。

おわりに:太りやすい生活習慣を見直そう!ヘルシーおやつもおすすめ

社会人になると、デスクワークが増えたり飲み会が増えたりして、運動不足や食生活の変化から無意識に太りやすい生活習慣を送っている人も多いです。実際に太ったと感じる人、体重が増えた人も多いので、まずは生活習慣の見直しから始めましょう。

また、午後のおやつをどうしても食べたいときは、好きなものを200kcal以下に抑えて食べたり、ヘルシーおやつを食べたりするのがおすすめです。ぜひ、太らないための予防から始めましょう。

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