近年、菜食主義者として「ヴィーガン」という言葉がよく聞かれるようになりました。日本でもヴィーガンは増えてきているのですが、「ベジタリアン」とはどんな違いがあるのでしょうか。
この記事では、ヴィーガンとベジタリアンの定義、精進料理・ハラルフードとの違いなどを解説します。大豆ミートや菜食調味料が買えるオンライン通販サイトもご紹介しますので、ぜひチェックしてください。
- この記事でわかること
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- ベジタリアンが多い国や一般的な定義
- ヴィーガン、フルータリアン、ベジタリアンの違い
- 制限の厳しいヴィーガンが避ける食品の例
- ヴィーガン食が健康的とされる理由
- 手軽にヴィーガン食品を購入できる通販サイト
菜食主義（ベジタリアン）とは？ベジタリアンの人口はどれくらい？
ベジタリアンは日本語に直訳すれば「菜食主義者」となりますが、実際には肉などの動物性食品を避けるという大きな枠組みは決まっているものの、穀物・果物・豆・海藻・きのこなど、野菜以外にもさまざまな食品を食べている人が多いです。こうした定義はイギリスの傾向に準じたもので、日本にもベジタリアン協会というNPO法人があります。
ベジタリアンの定義は流動的になっており、宗教的教義に基づく人、栄養や健康維持を目指す人、生命の尊厳を旨とするアニマルライツを掲げる人のほか、環境問題や食料問題といった地球環境保全や途上国援助のために菜食というライフスタイルを選択する「地球市民型ベジタリアン」が増えてきています。
世界のベジタリアン人口を各国における割合で見ると、以下のようになっています。
- イギリス…16％（英国ベジタリアン協会、2006）
- アメリカ…13.7％（Vegetarian Times、2008）
- ドイツ…11％（JETRO、2015）
- オーストラリア…10％（ロイ・モーガン調査、2013）
- スウェーデン…10％（アニマルライツ・スゥェーデン報告、2014）
- 日本…9.2％（日本ベジタリアン学会、2003）
- オーストリア…9.0％（VGT報告、2013）
- オランダ…4.5％（ベッカー・サンダー調査、2008）
- フランス…2.0％（ガーディアン調査、2012）
ヴィーガンの細かい分類やベジタリアンとの違い
日本ベジタリアン協会によれば、ベジタリアンとヴィーガンには以下のような分類の違いがあります。
- ヴィーガン（Vegan）、ピュア・ベジタリアン（Pure-Vegetarian：純粋菜食）
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- ヴィーガニズム（Veganism）とは、食用・医療用を含むあらゆる目的で動物を搾取したり、苦しめたりすることをできる限りやめようとする生き方のこと
- 動物に苦しみを与えないため、魚介類を含む動物の肉・卵や乳製品を食べず、動物製品（皮、シルク、ウール、羊毛油、ゼラチンなど）を身につけない
- フルータリアン（Fruitarian）
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- 植物も殺さないよう、収穫しても植物そのものが絶えないような食品だけを食べる
- 例えば、リンゴの実を収穫してもリンゴの木が絶えることはないが、ニンジンを収穫するとニンジンは絶えてしまう、といった考え方
- ラクト・ベジタリアン（Lacto-Vegetarian：乳菜食）
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- 植物性食品に加え、乳や乳製品を食べる人のこと
- ラクト・オボ・ベジタリアン（Lacto-Ovo-Vegetarian：乳卵菜食）
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- 植物性食品に加え、卵と乳・乳製品を食べる人のこと
- 牛乳・チーズなど乳製品、卵料理はOK。欧米のベジタリアンの多くがこのタイプ
- ダイエタリー・ヴィーガン（Dietary Vegan
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- 食事は植物性食品のみに限る
- 食用ではない動物の利用（皮製品やシルク、ウールなど）は必ずしも避けるわけではない
このように、一口にベジタリアンやヴィーガンと言っても、ライフスタイルによってさらに細かく定義がなされています。
学術的には、植物性食品・乳・卵に加えて魚も食べる「ペスコ・ベジタリアン（Pesco-Vegetarian）」や、魚は食べないが鶏肉も食べる「ポーヨー・ベジタリアン（Pollo-Vegetarian）」などの概念もありますが、IVU（国際ベジタリアン連合）はこれらのタイプをベジタリアンとは認めていません。
ヴィーガンとベジタリアンは食事内容で分けられる？
上記のようにベジタリアンは基本的に肉と魚を食べないことだけが明確に定められていて、乳製品や卵を食べる人もベジタリアンに含みます。
一方、ヴィーガンは牛乳などの乳、バターやチーズ、アイスクリームなどの乳製品も卵も食べませんし、乳を原材料に含む食パンやミルクチョコレートなども食べません。マヨネーズや生地に卵を使ったお好み焼きもNGです。
人によって線引きが異なるNG食品
ヴィーガンとベジタリアンと言われる人たちの中でも、食べるか食べないか個人によって線引きが異なる食品があります。
- 人によって食べる・食べないの線引きに注意が必要な食品
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- 蜂蜜
- 骨炭を使用した白砂糖
- 魚卵
蜂蜜については、ヴィーガンの中でも意見が分かれています。さらに、製造過程で骨炭（牛の骨）を使った白砂糖を避ける人もいれば、天ぷら粉に入っている卵くらいは仕方ない、と考える人もいて、これらを動物性食品ととるかどうかは人によって線引きが異なるようです。
また、ベジタリアンが「卵も食べる」と言った場合、その卵は一般的に鶏卵のことを指します。魚卵（いくら、たらこ、数の子など）については食べないベジタリアンの方が多いことに注意しましょう。
特に、動物愛護的な動機からベジタリアンを選んでいる人は「鶏卵は親が生き続けられるが、魚卵は親の腹を割くため生き続けられないのでNG」「鶏卵は無精卵で、子どもが生まれないからOK」といった理論を持っていることが多いです。ヴィーガンの場合はそもそも全ての卵を食べないので、魚卵か鶏卵かで迷う必要はありませんが、ベジタリアンの場合に迷ったら「魚の卵は食べる？」と事前に本人に確認するのが良いでしょう。
揚げ油や調理器具にも注意するの？
ヴィーガンやベジタリアンの中には、動物性食品と共通の器具や油で調理されたものを嫌う人もいますので、この点にも注意が必要です。例えば、肉や魚を焼いたフライパンを洗わずそのまま使った焼き野菜、トンカツを揚げたのと同じ油で調理された野菜の天ぷらなどは食べないという人もいます。
もちろん、これらを気にするかどうかは蜂蜜や白砂糖と同様、個人差が大きいため、ベジタリアンやヴィーガンであっても調理器具や多少の香り程度は気にしないという人も多いです。心配であれば、調理の前に「同じ調理器具を使っても良いか」と確認しておくと安心でしょう。
マクロビとヴィーガン・ベジタリアンとの違い
ヴィーガンやベジタリアンと混同されやすい食事法に「マクロビ」があります。
- マクロビ（マクロビオティック）とは
- 野菜や穀物などの植物性食品をベースとした「日本の伝統食」を摂取する食事法
マクロビの食事では、主食は基本的に玄米、副菜として旬の植物性食品を使ったサラダ、煮物などを取り入れます。つまり、ざっくり言えば日本古来の和食ということになりますが、その考え方は以下の3つの東洋の伝統に根ざしています。
- 身土不二：その土地の旬のものを食べる
- 一物全体：丸ごと残さず食べる
- 陰陽調和：季節に合わせて温かいもの、冷たいものを食べる
これらを総合し、自然と調和しながら健康な暮らしを実現する、ということがマクロビの基本理念です。マクロビの正式名称は「マクロビオティック」で、「MACRO（長い）」「BIO（生命）」「TIQUE（術）」という3つの単語から構成され、直訳すると「長生きするための方法」となります。アメリカから広まりましたが、考案したのは日本人なので、東洋的な思想が中心となっているのです。
マクロビではあくまでもバランスの良い食事法や考え方を推奨しますので、ベジタリアンやヴィーガンのように何かを「食べてはいけない」と制限するものではありません。つまり、動物性食品を避けることが目的ではなく、健康的な食事法の一環として、動物性の食材を避けることを推奨しています。
ですから、動物性食品であっても小魚などはカルシウム補給などの目的で摂取することがあります。厳格な制限ルールがあるわけではありませんので、ヴィーガンのようにストイックさはありませんが、だからこそ始めやすいかもしれません。食生活が乱れて健康が気になるという人は、ぜひマクロビから取り入れてみてはいかがでしょうか。
野菜を工夫して食べるのがポイント！栄養バランスはどうなの？
ヴィーガンはストイックで厳格なイメージもあり、常にサラダばかり食べているのかと思われがちですが、そういうわけではありません。例えば、大豆やココナッツなどを使ってお菓子や擬似肉料理など、バリエーションに富んだ料理を食べているようです。ヴィーガン人口が増えるにつれ、ヴィーガン用の食材も多く販売されるようになりましたので、食事の内容が質素すぎたり、同じものばかり食べていたりということはありません。
- ヴィーガンが摂取する食品の例
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- 野菜
- 果物
- 穀物（米、玄米、オートミール、パン、パスタなど）
- 豆類
- ナッツ類
- 大豆ミート
野菜や果物はもちろん、米・パン・パスタなどの穀物は食べられますし、ナッツ類・豆類・シリアルなどもOKです。肉類を食べないことで不足しがちなタンパク源については、豆乳・豆腐・玄米・オートミールのほか、畑のお肉とも呼ばれる大豆ミート、油揚げ、高野豆腐などで補うことができます。
カロリーが低く低脂肪なので、ダイエット食としてもおすすめなほか、高血圧・動脈硬化・心筋梗塞などの生活習慣病のリスクを減らして健康を維持することもできます。脂質が多い食事ばかり摂取していると皮脂が増えたり体内の毒素が増えて体臭の原因になったりすると言われていますが、ヴィーガンの低脂肪食なら皮脂や体臭が減るとされています。
- ヴィーガン食が健康的とされる理由
- 低カロリー・低脂質の食事中心になる
- ダイエットをサポートする
- 生活習慣病の予防につながる
- 体臭を和らげる
- 精進料理とは
- 精進料理の「精進」とは、大元の仏教の解釈からすれば「修行に励むこと」。仏教における「精進料理」とは、「仏道を歩む者に対して施される食事」。
- ハラルとは
- 「ハラル（ハラール）」とは、アラビア語で「許されている」という意味。イスラムの教えにおいてモノや行動が「神に許されている」ということ。
- イスラム教におけるハラムの例
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- 豚は、その派生物を含めて全てが禁じられている
- 豚以外の肉についても、イスラムの教えに則って屠畜・加工処理されなかったものはハラムとされる
- 酒は、飲んで酔ってしまったときの害が指摘されている
- 飲料用のアルコールは避ける（工業用の洗浄アルコールや手指消毒用のアルコールはOKとする人が多い）
このように、ヴィーガン食は健康面や美容面、体臭などにも良い効果が期待できます。栄養バランスも肉や魚、卵、乳製品を食べる人と比べて決して悪いというわけではありませんので、長期間にわたって続けても心身に問題はありません。
精進料理やハラルフードは菜食主義と同じなの？
精進料理もヴィーガンやベジタリアンと同様に菜食中心の食事を摂るイメージがありますが、これは実は誤ったイメージです。
上記が精進料理の定義であり、決して肉類を避ける食事法ではないのです。実際、仏教は肉食そのものを禁じているわけではありません。しかし、仏教には戒律として「不殺生の実践」というものがあり、これが結果的に動物を殺して食べる肉食をできるだけ避け、菜食中心の精進料理を生んだというわけです。現在の「精進料理＝菜食」というイメージが定着したのには、こうした背景があったのです。
では、宗教上の教義から食事に一定の制限をかける「ハラル」ではどうでしょうか。
一方、イスラムの教えにおいて禁じられているモノや行動のことは「ハラム（ハラーム）」と呼ばれます。嘘をついたりモノを盗んだりすることは、「ハラム」です。
ハラルとされているものは非常に多岐にわたりますので、基本的には「ハラム以外はハラル」と考えて構いません。そこで、まずはハラムとされるものを確認していきましょう。
ハラルフードは宗教上の教義で食事内容に制限がかかるものの、ヴィーガンやベジタリアンのように肉食をしないというわけではありません。逆に、完全に植物性食品であっても、醤油などのように一定濃度のアルコールが含まれるものは規制の対象となる場合がありますので、注意しましょう。
肉についてはハラルを意識するムスリムの割合が非常に高いのが特徴です。厳格なハラルフードについて理解しておくことで、互いを尊重する多文化共生の実現につながります。アルコールについては飲料用を避ける人が多い一方で、発酵過程で自然にアルコールが醸造される醤油・味噌などの食品に関しては「一定の濃度を規制すべき」とする人も、問題に感じない人もいます。
このように厳密なルールが多いハラルフードを安心して食べるために「ハラル認証」という制度が生まれ、日本でもNPO法人日本ハラール協会などいくつかの機関が認証を行っています。ハラル認証を実施し、ハラルフードにハラムなものが混ざらないよう、製造現場の施設・設備や使用する原料が常に監査され、従業員教育や組織としてのマネジメント体制の確認も求められます。
大豆ミートや乳製品不使用スイーツが買えるおすすめオンライン通販サイト
最後に、ヴィーガンにおすすめの通販サイトをご紹介します。それぞれのサイトに特長がありますので、ぜひチェックしてみてください。
ヴィーガンにおすすめ通販サイト①：Green’s Vegetarian（グリーンズベジタリアン）
（引用：Green’s Vegetarian（グリーンズベジタリアン）公式インスタグラム）
グリーンズベジタリアンは国内最大級のベジタリアン、ヴィーガン、プラントベース専門のオンラインショップです。植物性の冷凍食品や植物肉などを中心に、プラントベースの食材や調味料を幅広く扱っていて、総数はおよそ2,000種類にものぼります。
冷凍・冷蔵食品はもちろん、大豆ミートや菜食調味料、植物性のだしつゆ、菜食食材からお米・穀物類、パン・シリアル、麺・パスタなど、普段の食生活に必要なものはたいてい揃います。ベジカレーやレトルト食品、お菓子やフルーツも売っていますので、忙しいときやおやつにも困ることはありません。
植物性コスメや日用雑貨に至るまで、食品だけでなく生活に関わるすべてを植物性で揃えたいヴィーガンの人向けアイテムも充実しています。種類が多いので、こだわりたい人にもぜひおすすめしたいサイトです。
ヴィーガンにおすすめ通販サイト②：KaRuNa（かるなぁ）
＼一家に１本ほしいヴィーガン調味料／
その名も・・・
＿人人人人人人人＿
＞ 万能スープ ＜
￣Y^Y^Y^Y^Y^Y￣シンプルかつ直球なネーミング！
炒め物やラーメンスープなどに使える、
みそベースの万能調味料です。https://t.co/UX5i0Sss81 pic.twitter.com/wagntGFLb5— ベジ食材かるなぁ＠プラントベース (@KarunaNagoya1) March 26, 2021
（引用：ベジ食材かるなぁ@プラントベース 公式Twitter）
「かるなぁ」とは、古代インド語で「思いやり、やさしさ」を意味する言葉で、人にも動物にも自然にも優しくありたいという願いから生まれました。毎日食べる食事だからこそ、菜食にこだわりたいと言う人に向けた「心と体にやさしく、おいしい菜食食材」を提供しています。
「かるなぁ」のおすすめは、ヴィーガン向け防災パンの「Vエイドパン」で、賞味期限をメールで通知してくれるサービスも提供しています。防災ストックの賞味期限がいつの間にか切れていた、ということにならないので、災害時にも安心・安全なパンが食べられます。
他にもレトルトタイプの大豆ミートやヴィーガンキャットフードなど、ユニークな食品がたくさんあります。菜食レシピも豊富に紹介されていますので、ぜひ一度覗いてみてください。
ヴィーガンにおすすめ通販サイト③：rebake（リベイク）
（引用：rebake（リベイク）公式インスタグラム）
全国のパンのお取り寄せで廃棄ロス軽減を目指す「rebake」は、まだ見ぬおいしいパンに出会いたい、近くのお店でなくても気軽に買いたいというパン好きのためのお取り寄せ・通販マーケットサイトです。サイトそのものはヴィーガン専用ではありませんが、絞り込み検索でヴィーガン用のパンを検索できます。
「全粒ヴィーガンマフィンセット」や「植物性焼き菓子」など、ヴィーガン向けのスイーツも購入できるのが嬉しいポイントです。パンやスイーツが好きな人は、ぜひ一度チェックしてみてください。
ヴィーガンにおすすめ通販サイト④：Coco ChouChou
（引用：Coco ChouChou 公式インスタグラム）
「Coco ChouChou」は、ヴィーガン＆グルテンフリーのスイーツ通販サイトです。卵・乳製品不使用なのはもちろん、白砂糖も不使用なのでストイックなヴィーガンでも安心して食べられます。さらにグルテンフリーなので、健康や美容を気にする人にもおすすめです。
人気なのはセット商品で、「ヴィーガン生チョコレート」や「ヴィーガンローケーキ」「プチ焼き菓子ギフト」など、動物性食材不使用かつ、小麦粉や白砂糖の不使用にもこだわったスイーツが楽しめます。ヴィーガンでも美味しいお菓子が食べたいという人に特におすすめのサイトです。
おわりに：ヴィーガンは動物性の食品や製品を避けるが、ベジタリアンは肉類を避ける
ヴィーガンはピュア・ベジタリアンとも呼ばれ、動物に苦しみを与えるのを避けるため、厳格に動物性食品や動物製品を避けます。一方、ベジタリアンの中には乳製品や鶏卵、それらの料理を食べる人もいます。
植物性のものだけを食べるヴィーガンですが、ナッツや穀類はもちろん摂取できますので、栄養バランスが悪くなるわけではありません。むしろ、低脂肪食で健康にも良いのです。興味があれば、通販サイトもぜひ見てみてください。
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