冷え性におすすめの服装って？外出・在宅・睡眠時は体が冷えやすいのでコーディネートに注意

身体が冷えるとさまざまな不調が起こることはよく知られています。近年では、低体温になると免疫力が低下するというデータも報告されているほど、冷えは身体にとって良くないことなのです。

身体の冷えを防ぐためにも、冷え性の人はぜひ服装に気をつけましょう。特に、外出時や在宅ワーク、睡眠時には身体が冷えやすいので、おすすめコーディネートやグッズを詳しくご紹介します。

この記事でわかること

おしゃれと冷え対策を両立させるコーディネート
温度調節しやすい重ね着の方法
自覚のない冷え性が気をつけたい症状
リラックスタイムの冷え予防グッズ
寝る前にしておきたい冷え対策

冷えが引き起こす体の不調や痛み
通勤やデートなど外出時の冷え対策ファッション
リモートワークで増加？「隠れ冷え性」の原因や特徴
1. 「隠れ冷え性」のサインと体を温める方法
冷えを改善し睡眠の質を上げるパジャマの選び方
1. 睡眠におすすめの冷え取りグッズ
シルクとカシミヤ素材の保温性が高い理由
毎年大人気！ユニクロ「ヒートテック」の種類って？
おわりに：冷え性の人は、冷え対策素材やグッズで上手に冬を乗り切ろう

冷えが引き起こす体の不調や痛み

昔から「冷えは万病のもと」と言われてきたように、身体の冷えを放置していると頭痛・腰痛・肩こり・月経不順・肌荒れなど、さまざまな不調を引き起こします。特に東洋医学では、下記のような不調が重視されています。高血圧の人では、冷えから急に血圧が上昇すると危険な場合もあり、日頃から予防を心がけておくことが健康維持につながるでしょう。

月経痛、月経不順

冷えにより、卵巣から出るホルモンのバランスが崩れて月経不順になることがある
血液の流れが悪くなり、痛みが起こる

便秘、下痢

内臓が冷えることで胃腸の働きが悪くなり、便秘や下痢が起こる
下痢よりも便秘の方が深刻な症状になりやすく、水を飲んでも腸が動かず、解消しない場合も

肩こり

冷えで血行が悪くなると、それがコリや痛みにつながる

通勤やデートなど外出時の冷え対策ファッション

外出時の冷え対策として、まずはスカートでなくパンツスタイルにしましょう。パンツで脚全体を保温するのが基本です。ボーイッシュな印象になってしまうのを避けたいなら、アクセサリーを使ったりトップスを工夫したりするとフェミニンなスタイルにすることもできます。どうしてもスカートを履きたいときは、厚めのタイツやレギンス・レッグウォーマーなどで脚全体をガードしましょう。

トップスは、首・手首とお腹・腰周りの3つのポイントに注意が必要です。

ハイネック・タートルネックで首を保温

手首・首・足首は冷やしてはいけない「3首」と言われるが、中でも首は最重要
首の後ろをきちんと保温すると、全身に温かい血流が巡るようになり、手足の血行促進や肩こり解消が期待できる
ハイネック・タートルネックを選ぶか、ストール・マフラー・ネックウォーマーなどを活用

手首までカバーする袖を

七分袖や九分袖では手首が出てしまうので、手首もしっかりカバーできる長袖が安心
袖口が広く冷気が入りやすいトップスなら、リストウォーマーやリストバンドもおすすめ

お腹や腰周りを冷やさないアイテム

腰・腹巻きなどを活用し、しっかり保温。特に女性はお腹や腰周りを冷やさない
薄手で伸縮性のある絹素材は、保温性が高くつけ心地も良い。上から腹を着たとき目立たないのも嬉しいポイント

また、外出時にはどうしても自分の過ごしやすい温度で過ごせるとは限りません。例えば、取引先のオフィスでの打ち合わせなど、予想できない寒さや暑さを感じる場所に赴かなくてはならないことも考えられます。そこで、簡単に温度調節をしやすい以下のようなアイテムを持って行ったり、あらかじめ着ておいたりするのがおすすめです。

機能性インナー

体温調節をスムーズにするための下着で、夏用の吸水・速乾性に優れたものと、冬用の吸湿・発熱性に優れたものがある
さまざまなメーカーやデザインのものがあるので、お好みで選べる

カーディガン

冷えを感じた時にサッと羽織れるよう、使い回せるものを
薄手のものからもこもこしたものまでさまざま。お腹や腰周りも冷やさないものがおすすめ

ソックス、レギンス

足元が冷えるとなかなか温まらず、体感温度が寒い状態が続いてしまう
ニットやもこもこ系の素材は特に保温性に優れているので、肌触りの良い綿やシルクと重ね履きもおすすめ

他にも、薄手で大きめのストールを膝掛け代わりに使ったり、空気が入り込みやすいお腹や腰周りには使い捨てカイロや温熱シートを貼ったりすると効率よく身体を温められます。機能性インナーは薄手のものやファッション性の高いものが増えていて使い勝手がいいですよ。ぜひ活用しましょう。

リモートワークで増加？「隠れ冷え性」の原因や特徴

新型コロナウイルスの流行などによってリモートワークが進み、さらに外出を控えるような要請も加わり、在宅で過ごす時間がぐっと増えました。在宅勤務によって通勤の機会が減ったことで必然的に運動の機会も減り、在宅勤務者の93.7％は運動不足を感じていることもわかっています。

一般的に、健康維持のためには習慣的な運動が必要とされています。たとえば歩数はその人の運動量の指標のひとつですが、男女ごとに1日あたりの目標値が設定されています。

男性：1日あたり9,000歩
女性：1日あたり8,500歩

健康を考えると、上記の歩数を目標に歩くことが推奨されています。しかし、在宅勤務中の1日あたりの平均歩行時間は30分未満の人が約半数です。10分の歩行で約1,000歩を歩いているとすると、3,000歩にも満たないという結果が調査からわかりました。

歩く時に動かすふくらはぎの筋肉は、俗に「第二の心臓」とも呼ばれ、下半身に移動した血液をポンプのように上半身に戻し、血液の流れをスムーズにする働きをしています。歩数が減るとふくらはぎの筋肉を使わなくなるので、血流が悪くなってしまうのです。さらに、在宅勤務中に座りっぱなしで長時間仕事を行っていると、身体に緊張状態が続いて余計に血流が悪くなってしまいます。

血流が悪くなると、のぼせ・動悸・ほてり・イライラなどさまざまな不調が出てきます。更年期障害によく似ていますが、デスクワークの人では30代くらいでも起こりやすい症状です。足元は冷えているのに血液が上半身ばかりを巡り、下半身の血流が滞ってしまうためにこうした「隠れ冷え性」とも呼ぶべき症状が起こるのです。

「隠れ冷え性」のサインと体を温める方法

隠れ冷え性はダイエットしているのに効果が出ないなど、思わぬところにも弊害が出るため注意が必要です。上記のような症状に悩まされていて、お腹や下半身を触ってみたとき冷たいと感じたり、手の温かさが気持ちいいと感じたりするようなら、隠れ冷え性の可能性が高いと考えられます。

特に、夕方など少し気温が下がってきたときに足が冷えやすいです。そこで、前述のようにポンプの役割を持つ「ふくらはぎ」の筋肉を蒸しタオルや温熱シートで温めると良いでしょう。ふくらはぎを温めると血行が促され、足の冷えやだるさを解消しやすくなります。他にも、以下のようなアイテムで下半身を冷やさないのも重要です。

室内外で使える、足元あったかコーデ

素足を避け、ストッキング・タイツ・靴下などを履く
レッグウォーマーを持っておくと、タイツや靴下の上から重ね履きして保温しやすい

室内ではスリッパ常備！

ソックスやレギンスと併用し、足先が閉じたタイプのもので熱を逃さないように
足首あたりまで覆えるルームシューズタイプ、足袋の形などさまざま。お好みで
リボンつき、もこもこ、ふわふわなどデザインも履き心地も選べる

ブランケットはさまざまな用途に使える

肩からかけても、膝にかけても使えるブランケットはぜひ1つ持っておく
季節によって素材の違うものや、色・サイズの好みで使い分けるのもおすすめ
小さく畳めるタイプなら、かさばらずスッキリ収納できる

温熱シートや使い捨てカイロなどをお尻やお腹にセットし、下半身を温めるのもおすすめです。専用座布団と専用温熱シートを組み合わせるタイプのグッズなら、デスクワークにもぴったりで、朝の通勤や着替えで冷えた下半身をしっかり温められます。温かさが12時間続くものなら、仕事が終わるまで交換しなくても構いません。肩こりがひどい人は、肩甲骨の間に使い捨てカイロを貼って温めるのも良いでしょう。

冷えを改善し睡眠の質を上げるパジャマの選び方

冷え性の人はよく寝つきが悪いとされます。また、睡眠の不調が冷えにつながることもあります。これには、眠りと体温の仕組みが深く関係しています。人が眠気を感じるのは、身体の奥の「深部体温」が下がっていくためで、睡眠リズムが正常な人では、夜に近づくとだんだん手足から熱を放出し、深部体温を下げて自然な眠気が訪れるようになっているのです。

しかし、冷え性の人ではこの体温調節がうまくいかず、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりと、睡眠不足になりやすい傾向があります。また、睡眠不足は血流を悪化させるので、身体がますます冷えてしまい、さらに睡眠リズムが崩れていくという悪循環に陥ってしまうこともあります。

寝る前に身体を冷やさないよう、パジャマは下記の素材のものがおすすめです。

保温性の高いスムースニットやネルなどの起毛素材
三重ガーゼや綿素材

暑すぎても体温が上手く下がりきらず、寝つけなくなってしまうため、「布団から出たとき、1枚羽織るとちょうど良いくらいの厚さ」を目安に選びましょう。また、季節を問わず寝返りなどが自由に打てるよう、身体の動きにフィットして伸縮性のある素材であることも重要です。

睡眠におすすめの冷え取りグッズ

首周りは隙間が生じやすく寒さを感じやすいので、ハイネックのパジャマにしたり、ストールや薄手のタオルなどを首周りにかけたりすると良いでしょう。パジャマの上下が分かれているタイプの人は、腹巻きを巻いておくとお腹周りから冷気が入るのを防げます。夏も朝方は気温が下がるため、エアコンの効きすぎで冷えることがありますので、心当たりのある人は吸湿性・放湿性・速乾性に優れたシルク素材などの腹巻きを巻いておくと良いでしょう。

足が冷えやすい人は靴下もおすすめですが、ぴったり足に密着しすぎるものを履くと熱がこもって逃げられなくなってしまい、必要以上に汗をかいてさらに体温が下がるということにもなりかねません。靴下を履くときは、足首を締めつけず蒸れない素材で、ゆったりしたタイプのものを選びましょう。

シルクとカシミヤ素材の保温性が高い理由

肌触りが良いことでよく知られるシルクは、他にも以下のような機能面の特徴を持つ素材です。

吸湿性・通気性（放湿性）

綿の1.3〜1.5倍の吸湿性があり、綿に勝るとも劣らない放湿性を持つ
通気性や放湿性が十分だと、着ていて快適さを感じられる

保温性

繊維自体が微細な多孔質構造をしているため、繊維の間に空気を多く含める
空気を多く含むことで、気温の暑さ・寒さに影響されにくく快適さを保ちやすい
冬は暖かく、夏は涼しい素材

静電気が起こりにくい

シルクは吸湿性が高いので、合成繊維よりも静電気が起こりにくい
ただし、非常に乾燥しているときはシルクでも静電気が起こることもある

シルクは吸湿性や通気性が高い反面、保温性も高いので冬の冷え対策にぴったりです。また、冬に合成繊維で起こりやすい静電気もシルクでは起こりにくいことがわかっています。とはいえ、これは絶対ではありません。空気が非常に乾燥しているときはシルクでも静電気が起こることもありますので、静電気が起こりやすい人は専用の対策もしておきましょう。

シルクと並んで肌触りの良い素材としてカシミヤが知られていますが、カシミヤもやはり暖かく、冬の冷え対策におすすめの素材です。カシミヤが他の動物繊維やウールなどの素材と比べて暖かいのは、繊維の細さと熱伝導率の低さによると考えられています。

カシミヤは他の素材よりも繊維が細いので、同じ太さの糸を作る場合、他の素材と比べて繊維の量が多くなり、暖かい空気を多く含むことができます。さらに、繊維自体の熱伝導率がシルクや綿などと比べても低いため、外気温に影響されにくく、体温を外に逃がさず温かさを保てるのです。

カシミヤはカシミヤ山羊から採取する繊維ですが、採取した直後は上毛と下毛もさまざまな不純物も混ざっていて、そこから精製していくにつれ「不純物（上毛・ゴミなど）の混入率」「繊維の長さ」「繊維の細さ」によって等級やランクが決まります。1等級〜9等級まであり、使われるカシミヤの等級・ランクによっても製品の価格が変わってきます。予算や求める品質によってカシミヤ製品を選びましょう。

毎年大人気！ユニクロ「ヒートテック」の種類って？

ユニクロの「ヒートテック」シリーズは、2003年の発売当初から大きな話題となった高機能な防寒インナーです。まず、身体から発散される水蒸気を「レーヨン」という繊維が吸着し、水の分子が動き回って熱を発したり、レーヨン繊維自体が熱を発したりすることで生地が温かくなります。

さらに、空気を取り込んで保温の効果をもたらす「アクリル」という繊維による「マイクロアクリルエアポケット」が網目状に構成されていて、温かさを逃さないような工夫もされています。つまり、ヒートテックは1枚で発熱と保温の両面から快適な温かさを維持できるのです。

また、ヒートテックには通常バージョンの他、「極暖ヒートテック」「超極暖ヒートテック」というパワーアップバージョンもあります。それぞれ以下のようにシーンで使い分けると、より快適に過ごせるでしょう。

通常のヒートテック: 冬〜春先の寒い時期、ほとんど屋内にいたり短時間屋外に出たりするとき
極暖ヒートテック: 冬に数時間屋外で過ごすときや、春先に屋外で過ごすとき
超極暖ヒートテック: 冬に長時間屋外で過ごすときや、真冬に屋外で過ごすとき

上記はあくまでも目安ですから、地域や当日の天気個人の体感温度などによっても変わってきます。ぜひ、自分に合わせて使い分けましょう。また、ヒートテックは最初にご紹介したように、発熱と保温の性質があることから「着る暖房」とも呼ばれています。ヒートテックを1枚着るだけで、衣服内の温度が男性で＋1.5℃、女性で＋2.8℃されるという実験結果も報告されています。

暖房が最も電力を消費するのは、室温と設定温度に差があるとき、つまりエアコンが立ち上がるときです。そのため、環境省では暖房の設定温度を20℃にすることを推奨していますが、体感温度としてそれほど温かさを感じられない人も少なくありません。そこで、ヒートテックで体感温度を底上げし、暖房の設定温度を無理なく下げることが重要なのです。