お菓子好きの大人必見！お菓子のたしなみ方とヘルシーおやつ紹介

20代30代の多くの方にとって、お菓子やスナックは日々の楽しみやストレス解消の手段であり、つい食事よりもお菓子を優先してしまうこともあるでしょう。しかし、お菓子の食べ過ぎが体に及ぼすデメリットを理解するのが大人というもの。この記事ではお菓子の上手な取り入れ方、おすすめのヘルシーおやつなどを紹介します。

この記事でわかること

お菓子の食べ過ぎが心身に与える悪影響
大人が実践したいお菓子のたしなみ方
健康と美容のために取り入れたい栄養素
罪悪感が和らぐヘルシーおやつ

大人がお菓子を食べても良いの?!

「大人なのにお菓子を食べても良いの？」と疑問に感じる方も多いかもしれません。結論からいえば、お菓子はタブーではありません。食べること自体がストレス解消に役立つこともあるため、無理に我慢するのも逆効果です。しかし、お菓子の食べ方や量には注意が必要です。

お菓子には砂糖や脂肪分がたっぷり使われていることも多いほか、栄養バランスが偏っているのも要注意。大人になると運動量や基礎代謝が減ることもあり、お菓子を食べているとカロリーオーバーに陥ることが少なくありません。そのため、肥満などの健康トラブルにつながるリスクがあるのです。

お菓子の食べ過ぎがもたらすデメリット

お菓子は食べ過ぎるとさまざまな健康リスクが伴います。体のトラブルだけでなく、心にも影響を与えることを理解しましょう。

血糖値の急上昇

お菓子の多くには砂糖がたっぷり含まれているため、血糖値が急激に上がりやすく、肥満や糖尿病、生活習慣病のリスクにつながります。お菓子を食べたあとに強い眠気に襲われる人も、血糖値の急上昇が原因の可能性があります。

栄養バランスの乱れ

お菓子が主食のような食生活になっている場合、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足し、栄養バランスが崩れやすくなり、さまざまな不調を招きます。ミネラルは体内で合成できない栄養ですので、食品から摂取することが大切です。

肌トラブルや老化

砂糖の摂りすぎは「糖化」を引き起こし、肌のくすみやシワの原因になることが研究でわかってきました。また脂肪分の多いスナック菓子は、皮脂の過剰な分泌を招き肌荒れの原因にもなることがあります。

メンタルの不調

お菓子に含まれる砂糖は、脳内報酬系のドーパミンなど脳内物質の分泌を促します。お菓子を食べているときに幸福感を感じるのは、こうした作用も影響しているでしょう。ところが頻繁にお菓子を食べ過ぎると脳が慣れてしまい、ますます多くの糖分を求める悪循環に陥りやすくなります。好きなときにお菓子を食べられないことからストレスが増えたり、集中力が低下したりすることもあります。

健康維持のために欠かせない栄養素

お菓子は悪者というわけではありませんが、適量を守らないとデメリットがあることを説明しました。お菓子が大好きな方も、食事でしっかりと栄養を摂ることが基本です。特にタンパク質・ビタミンB群・食物繊維の重要性について抑えておきましょう。

タンパク質: 良質なタンパク質は、筋肉や皮膚、髪の健康を保つ働きがあります。肉、魚、卵、豆類、乳製品などから摂取できます。
ビタミンB群: エネルギー代謝を助けるビタミンB群は、疲労回復に役立ちます。ダイエット中の人も摂取したい栄養素のひとつ。玄米、豚肉、レバーなどに多く含まれています。
食物繊維: 腸内環境を整え、便秘を防ぐために必要です。野菜や果物、全粒穀物、豆類から摂取しましょう。

美容とダイエットに役立つ栄養素

美容やダイエットを意識する方は、お菓子の食べ方に気をつけましょう。お菓子も無理に我慢した結果、爆食いしてしまうという悪循環もありえますので、極端な制限は考えもの。栄養バランスを意識しつつ、ご褒美としてお菓子を食べるのが安心です。特に以下の栄養素を意識して摂ることをおすすめします。

ビタミンC: 抗酸化作用があり、肌のシミやくすみの改善に役立ちます。柑橘類、キウイ、ブロッコリーに多く含まれます。
オメガ3脂肪酸: 良質な脂肪で、血行を良くし、美肌効果や代謝アップに貢献します。サーモン、アボカド、クルミから摂取可能です。
カルシウム: ダイエット中に不足しやすいミネラルで、骨の健康維持や脂肪の燃焼を助けます。乳製品や小魚、豆腐に多く含まれています。

大人が健康的にお菓子を楽しむポイント

大人だってお菓子を食べて幸せな気持ちになりたいですよね。お菓子を完全に断つのではなく、健康と美容を保ちながら上手に付き合うのがおすすめです。

工夫1：1日1回に抑える

お菓子の食べ過ぎを防ぐため、1日に食べるお菓子の回数を1回に抑えましょう。たとえば夕方や昼食後など、食べるタイミングを決めておくと習慣にしやすいですよ。

工夫2：食べる量を意識する

お菓子は一つひとつのカロリーが高い傾向があります。袋ごと食べてしまうと、ごはん一食分に匹敵することも！お菓子は小分けにして食べ、適量を意識することで過剰摂取を防ぎましょう。

工夫3：お菓子を「ご褒美」として楽しむ

お菓子を毎日食べるのが当たり前になってはいませんか？あるいは毎食、食後のスイーツが欠かせなくなっている人も少なくないでしょう。食事の基本は、主食・主菜・副菜です。お菓子は頑張った日の「ご褒美」として楽しむことで、心も味わいも満足感が高まります。

工夫4：ヘルシーなおやつを取り入れる

高カカオチョコレートやナッツ、ドライフルーツなど、栄養価の高いおやつを選ぶことで、不足しがちな栄養も補えます。これにより食事のバランスも取りやすくなるでしょう。

工夫5：こまめな水分補給

お菓子を食べたくなるのは、実は水分不足が原因の場合もあります。こまめに水やお茶を飲む習慣をつけるのがおすすめです。余計な食欲を抑えられ、体調も整いやすくなります。

工夫6：十分な睡眠

睡眠が不足すると食欲が増進し、無意識に甘いものやスナックに手が伸びやすくなります。夜はしっかりと睡眠をとり、朝スッキリ起きられるようにすることが、お菓子との付き合い方にも良い影響を与えます。

罪悪感が軽くなる♪ ヘルシーおやつを紹介

お菓子が好きな人が無理に我慢すると、反動で甘いものをドカ食いするリスクがあることを説明しました。近年はヘルシーなお菓子やおやつが多く販売されています。ヘルシーなおやつを選べば健康への影響や罪悪感も和らぎますので、おすすめのおやつを紹介します。

スナックミー

スナックミーは、マルシェおやつの定期便をお届けするサービス。人工甘味料、合成香料、合成保存料、漂白剤などは不使用で、ヘルシーかつ自然なおやつを食べられます。チョコレートやナッツ、ドライフルーツ、バウムクーヘンなどおやつの種類もさまざまです。

▼ スナックミー

ナチュラルローソン菓子

大手コンビニチェーンのローソンは、「ナチュラルローソン菓子」というカテゴリで、自然派のお菓子や間食を開発・販売しています。「鉄分とマルチビタミンが摂れるミニオールレーズン」「有機栽培の干し芋スティック」「食物繊維と鉄分が摂れる　マシュマロチョコ(イヌリン使用)」など、栄養面から見てもうれしいラインナップです。

▼ ローソン