ストレスは溜めないで発散！音楽・アプリ・ゲーム・グッズのストレス解消法を紹介

ストレスを感じたとき、ついつい我慢してしまう人は多いものですが、ストレスを溜めこんだままでは身体にも心にも悪影響が生じてしまいます。ストレスは溜め込みすぎないうちに適度に発散していきましょう。

今回は、ストレス解消に役立つ音楽やアプリ、ゲーム、グッズなどを中心に、具体的なストレス解消法をご紹介します。ストレスフルな毎日に悩んでいる方は、ぜひチェックしてください。

この記事でわかること

ストレスとはなにか
ストレスで起こる症状
おすすめの癒しミュージック
スマホを使ったストレス解消対策
デジタルデトックスについて
生理や婦人系疾患とストレスの関係性
病院に行ったほうがいいときは？

ストレスを放置すると人はどうなる？ストレス対処法の基本
ストレス解消法-眠れる癒しの音楽
1. ストレス解消におすすめのヒーリングCD
2. ソルフェジオ周波数528Hzにも注目？
ストレス解消法-アプリ・ゲーム
ネットやSNSなどスマホがストレスに？デジタルデトックスの効果
ストレス解消法-ストレス対策グッズ
専門家のフォローも大事！-女性や職場のストレス
1. 女性特有！月経前症候群（PMS）とストレス
2. 職場ストレスは産業カウンセリングや精神科の受診も大切
  1. 【ストレス症状で病院受診をする目安】
おわりに：ストレスは溜め込まず、セルフケアや専門家の手を借りて発散しよう

ストレスを放置すると人はどうなる？ストレス対処法の基本

ストレスがかかると、人の身体にはさまざまな症状が現れます。

全身症状: 疲れやすい、身体がだるい、気力が沸かない　など
筋肉症状: 首や肩がこる、手足がだるい、関節が痛い、頭痛がする　など
感覚器系症状: 目が疲れやすい、めまいがする、多汗になる、音に対して過敏になる　など
睡眠障がい: 寝つきが悪い、眠りが浅い、早朝に目が覚める、夢ばかり見て寝た気がしない　など
循環器系症状: 心臓がドキドキする、胸が痛くなる、脈が飛ぶ　など
消化器系症状: 食欲不振、胃もたれ、吐き気・嘔吐、よく下痢をする、便秘になりやすい　など

こうした症状が現れ始めたら、まず自分がストレス状態にあるのではないかと確認してみましょう。ただし、自分で気づくことはなかなか難しいので、できれば周囲の人が気づいてくれるのが一番です。ストレス状態に陥る原因（ストレッサー）としては、外部からの刺激である「外的ストレッサー」と自分自身の状態による「内的ストレッサー」の2種類が考えられます。

外的ストレッサー

物理的ストレッサー：自然に代表される外部環境の刺激で、寒暖の変化や騒音、高低音による刺激　など
社会的ストレッサー：いわゆる社会環境のことで、経済状況の変化や人間関係　など

内的ストレッサー

心理的・情緒的ストレッサー：心の状態のことで、緊張や不安、悩み、焦り、寂しさ、怒り、憎しみ　など
生理的・身体的ストレッサー：生理的状況の変化で、疲労、不眠、健康障がい、感染症　など

一般的にストレスの原因というと人間関係や社会環境、心理的状態などを指すと思いがちですが、実は気温の寒暖差や疲労などの物理的・生理的な刺激もストレッサーになりうるのです。そのため、ストレスをどんなに減らしたとしても完全にストレスと切り離されて生きることは難しいと言えます。ある程度はストレスと上手に付き合っていかなくてはなりません。

ストレスに対処するためには、ストレス反応の発生プロセスにおける各段階「ストレッサー」「認知的評価・対処能力」「ストレス反応」のそれぞれに働きかけることが必要です。基本的なポイントとしては、以下のような働きかけを行います。

ストレッサー: 問題解決、環境変化、思考しない
認知的評価・対処能力: 認知の仕方、対処スキルの獲得、自己コントロール能力、自己・他者信頼、ソーシャルサポート
ストレス反応（心・行動・身体）: 休養・睡眠・栄養・運動、感情の表現・発散、心身のリラックス、リラクゼーション法

こうしたストレスに関する理解を深めることで、今まで自分ではコントロールできないと思っていたストレス反応も対処できると思う（認知的評価が変化する）ことができたら、それこそがストレス反応に対する最初の働きかけになります。ストレッサーの種類はたくさんあっても、それによる心身の防御反応は同じですから、対処の基本的な原理は同じです。

ストレス解消法-眠れる癒しの音楽

ストレスを和らげてくれるヒーリングミュージックとして、特に注目されているのが「1/fゆらぎ」という音のリズムです。「1/fゆらぎ」とは一定の規則的なリズムの中に交じる不規則な「ゆらぎ」のことで、自然界の光や風、虫や鳥の声、川のせせらぎなどに含まれています。人間の心臓の鼓動など、生体リズムもこうしたゆらぎを持っています。

1/fゆらぎは聴覚を通して脳に働きかけ、自律神経のバランスを整えて感情や情緒を安定させ、臓器の働きを正常にし、血液の流れを良くしてくれるのです。1/fゆらぎにはストレス解消はもちろん、他にも以下のような効果があるとされています。

胎教: 胎教音楽の目的は母親の情緒を安定させることで、それを通じて赤ちゃんに伝わる。1/fゆらぎを持っている音楽は、妊娠中のストレス解消にも有効
認知症の症状改善: 誰とも話をしないうち、寂しさから認知症になる高齢者もいる。老人ホームで音楽療法を実施したところ、それまで無口だった高齢者が自分の知っている曲を聞いているうち、緊張が解けて会話が生まれるようになったというケースもあり。
お酒を美味しくする: お酒に音楽と同様の振動エネルギーを与えたところ、非常に熟成されたまろやかなアルコールができたという報告がある

人がリラックスしているときには、脳から「α波」という脳波が出ることがわかっていますが、1/fゆらぎを感じることでα波が出やすくなるとされています。波の音や鳥のさえずりといったヒーリング音楽のほか、多くのクラシック音楽も1/fゆらぎを持っているとされ、特にモーツァルトの曲には多く含まれています。

とはいえ、絶対にクラシックでなければいけないというわけではなく、最近の研究ではJ-Popなどあらゆる音楽に1/fゆらぎが含まれていると考えられています。

ストレス解消におすすめのヒーリングCD

ストレス解消に効果的な音楽を集めた「ヒーリングCD」にはさまざまなものがあります。今回は、メンタルの不調にアプローチするピアノセラピー、自律神経にアプローチするリラックス音楽、1/fゆらぎを感じる自然音の3種類をご紹介します。

メンタルの不調にアプローチするピアノセラピー「聴くだけうつぬけ」

「聴くだけうつぬけ」は、重度のうつ症状から生還した心理カウンセラー・音楽療法家である著者がその症状を回復させていく中で効果のあった方法を体系的にまとめたものです。付属のCDには、音楽療法の観点から作曲・演奏された「ピアノセラピー」が7曲収録されていて、ただ聞き流しているだけでもメンタルの不調にアプローチできます。

自律神経にアプローチするリラックス音楽「自律神経にやさしい音楽」

「自律神経にやさしい音楽」は、自律神経のバランスを整えるリラックス効果が実証されたセラピーCDです。動悸やめまい、頭痛、肩こり、憂鬱、イライラなどの不調（不定愁訴）が繰り返し起こる「自律神経失調症」は、身体と心の両面から治療していかなくてはなりません。このCDは専門医の監修のもと、爽やかで前向きな気持ちになれるよう導いていく音楽と自然音で構成されています。

自律神経には、日中の活動を司る「交感神経」と、休息を司る「副交感神経」の2種類があります。通常、この2つの神経系は、仕事をしているときや勉強しているときには交感神経が優位になり、休んでいるときは副交感神経が優位になる、というように互いにバランスをとりながら働いています。

しかし、強いストレスを感じ続けたり、忙しい時期が続いたりすると、交感神経が優位になり続け、うまく副交感神経に切り替わることができません。そこで、音楽の力で副交感神経を活性化させ、心身の疲労や緊張を和らげるとともに、自律神経のバランスを整えることが重要なのです。

1/fゆらぎを感じる自然音「生命の島、屋久島」

1/fゆらぎは自然の中に多い、とこの章の初めにご紹介しましたが、そんな自然音の中でもおすすめなのがこの「生命の島、屋久島」です。自然音採集に長けたアーティストが海の音、風の音、川のせせらぎなどをヒーリングミュージックとしてまとめた1枚。自然を感じるのが好きな方は、ぜひ一度聴いてみてください。

ソルフェジオ周波数528Hzにも注目？

近年注目されている癒しの音楽として「ソルフェジオ周波数」というものも挙げられます。ソルフェジオ周波数の「ソルフェージュ」とはフランス語で「音階」のことで、ある特定の周波数の音階が人の心と身体に心地よい効果をもたらすとされているものです。

ソルフェジオ周波数のもたらす効果は、研究者レオナルド・G・ホロウィッツが提唱したことで広く知られるようになりました。古くから癒しの音楽として知られている「グレゴリオ聖歌」などの聖歌にもこれらの周波数が含まれていることがわかっています。現在は海外を中心に、ヒーリングや治療の一環としてソルフェジオ周波数が取り入れられています。

ストレス解消法-アプリ・ゲーム

ストレス解消には、スマホのアプリやゲームもおすすめです。アプリストアでストレス解消と検索すると非常に多くのアプリが出てきて、どれをやれば良いのか迷ってしまいますが、今回は「育成系」「会話系」「単純作業系」の3種類に分けておすすめをご紹介します。

ストレス解消アプリ【育成系】

育成系とはアプリの中で動植物などを育てるもので、見た目が可愛いものやキャラクターものなどさまざまな種類のアプリが開発されています。中でも、「アビスリウム」と「ペンギンの島」はBGMが穏やかで優しく、タップするだけの簡単な操作でストレスなくゆったりとした海や島の世界を楽しめます。

アビスリウム

アクアリウムゲームで、自分だけの水族館を作るというコンセプトです。ハイクオリティ3Dで、美しい海の世界をのんびり楽しめます。VR機器を持っている人は、VRモードで楽しむのも良いでしょう。

ペンギンの島

ペンギンを中心に、さまざまな極地の動物たちを観察できるゲーム。さまざまなペンギンの生息地を作りながら、いろいろな種類のペンギンを集め、可愛い姿や行動をのんびり眺めましょう。

ストレス解消アプリ【会話系】

会話系とは、アプリの中のキャラクターと会話しながらストレスを解消していくものです。これもさまざまなタイプのアプリが開発されていますが、中でも会話の精度や内容を記憶するAIシステムを搭載した「SELF」と、ほっこりと可愛いアニメーションに癒やされる「聞いてよ！クマさん」がおすすめです。

SELF

人工知能（AI）アプリで、AIが会話で個人を認識し、会話の内容を記憶し、それぞれの人に合ったメンタルケアや生活提案、情報提案をしてくれます。AIとの会話ではメンタルの悩みや問題を聞くだけでなく、ユーザーの気持ちを受け止め、解決の提案をしてくれるため、メンタルケアや自己分析、生活管理にも役立ちます。

聞いてよ！クマさん

アプリ上に表示される紙に悩み事などを書き込むと、それを火で燃やしたり、きつつきがつついてくれたり、ヤギが食べてくれたりとさまざまな可愛いアニメーションでストレス解消ができるアプリです。

ストレス解消アプリ【単純作業系】

単純作業に没頭するのも、ストレス解消に効果的です。単純作業をしていると脳を使わないので、頭をからっぽにすることができて脳内がいったんリセットされ、整頓されることですっきりした気持ちになり、リフレッシュにつながるとされています。「Antistress」は名前通り、ストレス解消にぴったりの単純作業アプリ。好みの内容で選んでください。

Antistress−リラクゼーション・トイ

おもちゃなどを視覚的に使った単純作業アプリです。スイッチを入れる音、ガラスが壊れる音、野菜を切る音、ジッパーが開く音など、スワイプ、タップ、フリックとさまざまな操作方法で音や動きを楽しめます。他にもボールやダーツなどのシンプルなゲームが収録されていて、高スコアを狙う遊びもできます。

Antistress−不安＆ストレス発散ゲーム

カラーセラピーや水の波紋といったセラピー系のゲームからブリックスマッシュなどの破壊でストレス解消するゲームまで、さまざまなリラクゼーションゲームが含まれたアプリです。

ネットやSNSなどスマホがストレスに？デジタルデトックスの効果

最近では一人が一台スマホを持つようになり、余暇の時間をネットサーフィンやSNS、ゲームなどずっとスマホの画面を見て過ごす人も少なくありません。しかし、連続してスマホを見続けることで、心身に不調が起こる可能性も指摘されています。具体的には、以下のような症状が現れます。

ストレートネック
肩こり
眼精疲労、ドライアイ
スマホ肘
スマホ巻き肩
ドケルバン病
VDT症候群

また、スマホの使いすぎがうつ症状につながることもあります。スマホを見る姿勢や目の疲れによって、自律神経が集中する首が長時間圧迫されると副交感神経の働きが鈍くなります。すると、頭痛・めまい・全身のだるさや食欲不振、不眠などの症状を引き起こしやすくなり、さらにその症状が慢性的になると、うつ症状やうつ病へと進行してしまうかもしれません。

ですから、スマホを長時間使うのは避けましょう。特に、寝る前のスマホは睡眠を妨げ、注意力や作業効率の低下、生産性の悪化などにもつながります。上記に挙げた症状や寝つけない、眠りが浅い、疲れがなかなかとれないなどの自覚症状があれば、以下のようにスマホを控えて「デジタルデトックス」を行いましょう。

睡眠2時間前はスマホを見ない、ベッドから遠ざける
画面から発するブルーライトをカットするメガネやフィルターを使う
21時以降は、画面の明るさを暗めに設定する
21時以降は、部屋の照明を間接照明などに切り替え、暗めにする

ストレス解消法-ストレス対策グッズ

ストレス解消のためには、何らかのアイテムを使うのも手です。そこで、ストレス解消に役立つアイテムを4つご紹介します。

叩いてストレス解消「パンチボール」

ストレスが溜まったとき、思わず何かに八つ当たりしたくなってしまうことは誰にでもあります。そこで、いくら叩いても構わない「パンチボール」に八つ当たりしてスッキリしちゃいましょう。

叫んでストレス解消「叫びの壺」

カラオケなど、大声を出すこともストレス解消には効果的です。しかし、カラオケに行く時間がないというときにはこの「叫びの壺」がおすすめ。壺でしっかり口を覆って大声を出せば、大きな声がささやき程度の大きさに変わるので、場所を選ばずイライラやモヤモヤを叫びとして吐き出せます。

触ってストレス解消「カオマル」

2004年の発売開始から15年ものロングセラー商品「カオマル」は、強く握っても手を離すと元の形に戻る特殊配合のエラストマーを用いた柔らかくて弾力のあるユニークな手触りのおもちゃです。ストレスが溜まったら力いっぱい握ってストレス解消できます。

握ってストレス解消「リファアクティブブレイン」

手を握る、開く、指で物を掴む、離す、といった何気ない普段の動作にも、筋肉・骨・脳・神経などは複雑な連携をしています。そこで、「リファアクティブブレイン」は毎日のコンディショニングの一環として「手を意識的に動かす」ことを取り入れようと作られました。球体に32個のボタンが並び、軽く握って押すと手のひらや指を優しく刺激してくれます。

専門家のフォローも大事！-女性や職場のストレス

ここまでセルフケアでストレスを解消する方法をご紹介してきましたが、ときにはセルフケアだけで解決しようとせず、専門家のフォローを受けることも重要です。特に、悩みを絶対に自分の中だけで解決しなくてはならないと思ってしまうと余計にストレスを感じやすくなってしまいます。

誰かに話すだけでも頭が整理され、すっきりとリフレッシュできることも多いですから、ストレスがつらいときには一人で抱え込もうとせず、周囲の人をはじめとして誰かに頼ってみましょう。

女性特有！月経前症候群（PMS）とストレス

女性に特有の月経前症候群（PMS）は、ホルモンの変化による辛い症状の一つです。PMSでイライラしてしまったり、感情をコントロールできなくて周囲の人を傷つけてしまったりして、自己嫌悪に陥ってストレスを溜めてしまう女性は少なくありません。

月経前のイライラや不調に悩んでいる人は、まず婦人科に行ってみましょう。婦人科や産婦人科の診察によっては、特に今すぐ妊娠の予定がないなら低用量ピルを飲み、ホルモンバランスをコントロールするという手もあります。ホルモンの月内変動を抑えられますので、イライラはもちろん、PMSのさまざまな不調を軽減できるとされています。とはいえ、効果には個人差もありますので、必ず医師と相談しながら使用するかどうか決めていきましょう。

職場ストレスは産業カウンセリングや精神科の受診も大切

職場でのストレスは、産業カウンセリングの手を借りるのも一つの方法です。産業カウンセリングで期待できるのは、主に以下の3つの領域です。

メンタルヘルス対策への支援

個人及び組織を対象としたメンタルヘルス支援は、雇用状況の厳しい昨今の緊急課題
メンタル不調の予防から危機介入、職場復帰への支援、ストレスチェック後のフォローなど
産業カウンセラー協会が研修や面談・電話でのカウンセリングを行っている

キャリア形成への支援

社会の大きな変化とともに、働く人々の意識や働き方は多様化している
人生の節目ごとの悩み相談をはじめ、現実に仕事を選択するための相談や研修など、個人のキャリア形成への支援の必要性が大きく広がっている
産業カウンセラー協会では、働く人々のキャリア教育及びキャリア・カウンセリングなどを行うとともに、キャリア形成の支援を行うキャリアコンサルタントの養成にも力を入れている

職場における人間関係開発・職場環境改善への支援

働きがいのある職場・働きやすい職場のためには、個々のコミュニケーション能力の成長促進だけでなく、職場環境の改善が不可欠
産業カウンセラーは人と組織と協働し、グループファシリテーション能力の開発などの研修、組織診断による職場環境改善の提案などを行っている

また、精神科や心療内科を受診するのも良いでしょう。
ストレスを溜め込んでいる人の多くが「自分は大した症状ではない」「こんな症状で病院にかかるなんて、笑われてしまうのではないか」と思っているのですが、周囲に促されて病院に行ってみたら今すぐ治療が必要な重篤な状態だった、という人も決して少なくありません。

また、精神科や心療内科への受診が必要と判断されるケースを、身体の変化と心の変化でそれぞれご紹介します。以下のような症状があれば、まず一度病院を受診してみましょう。