疲れやすくなったなら体力作り!筋力トレーニングや体を動かす趣味の始め方

中年と運動効果からだの悩み
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疲れやすさ、集中力の低下を実感しているなら、体力が低下しているのかもしれません。健康な体を維持するには、体力をつけるトレーニングが不可欠です。今回は、体力作りに効果的で続けやすい簡単なトレーニングの方法を紹介します。体力低下を自覚しやすい年齢やトレーニングを行う際の注意点も参考にしてくださいね。

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20代から体力低下が起きているって本当?

人間の体力が向上を始めるのは6歳ごろで、その後男性は17歳、女性は14歳ごろにピークを迎え、20代に入ると徐々に低下を始めると言われています。この20代で始まる体力の低下が、人の一生における一段階目の体力低下です(参考:公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネットHP「体力とは」)。

しかし、このときの衰えは体力の維持に直結するような筋肉には及ばないため、20~40代にかけて体力の低下や体の衰えを実感する人は少ないでしょう。

そして50~60代にかけて訪れるのが、二段階目の体力の衰えです。一段階目のときとは異なり、このときは体力の維持に直接関わる筋肉も衰えます。このため50~60代ではじめて、自身の体力の低下を実感する人が多いとされます。

ここまでの内容からわかるように、体力低下が起こる最大の要因は「加齢」です。人の体は、年齢とともに筋力や運動機能の低下、血管や心臓など循環機能の変化、骨がもろくなる、関節が変形するなどの異常をきたすようになります。

また、生きていくために最低限必要なエネルギー量である基礎代謝も、加齢により確実に低下します。基礎代謝が落ちるとそれまでと同じ食事量・運動量でも太ってしまい、体脂肪が増えて筋肉への負担が増し、体力低下の一因となります

これら一つひとつの要素が影響して、加齢による体力の低下が引き起こされるのです。

運動不足や食事内容も疲れやすさの原因?

年齢を重ねること以外にも、本人の生活や食事の習慣の影響も大きいとされます。運動が苦手、忙しいなどの理由から普段ほとんど体を動かさない人には、筋力の低下と血液循環の悪化が疲れやすさというかたちで顕著に現れます

さらに食事の内容が偏る、または食欲不振や多忙から十分な食事を摂れなくなると、体を動かし筋肉や皮膚、骨、内臓を作る栄養素であるタンパク質が不足し、低栄養状態になります。

すると下記のような症状が現れやすくなります。

デスクワーク続きで疲れやすい体になる?

社会人になり、デスクワークをするようになってから体力の低下、疲れやすさを実感するようになった人も多いでしょう。

デスクワークにより強い疲労感を感じる理由としては、以下が挙げられます。

デスクワークで疲労が発生する理由t

  • 長時間にわたり同じ姿勢をしていたことで筋肉が萎縮し、血液の流れも悪くなって肉体的な疲労が発生したため
  • デスクワーク中、長時間にわたり脳がフル回転している影響で自律神経に過負荷がかかり、神経性の疲労状態になるため

長時間動かず、座り続けるデスクワークは心身に大きな負担をかけ、疲れやすい状態にしてしまうのです。デスクワークによる心身の不調や疲れやすさは、運動によって改善できることがわかっています。

運動は血液循環の促進や筋肉をほぐし効果があり、身体的な疲れや痛みを和らげてくれるほか、脳や精神の状態にも以下のようなプラスの効果をもたらしてくれますよ。

運動に期待できる脳や精神への効果
  • 血流促進によって頭の回転が速くなり、集中力や判断力、創造性なども向上する
  • ストレスホルモンの分泌量が低下し、セロトニンが活性化して精神的に安定する
  • ドーパミンが分泌されて興奮状態となり、仕事へのモチベーションがアップする

階段や荷物運びなど 社会人が体力低下に気づく瞬間

社会人がどんなときに自身の体力低下に気が付くのか、具体例とともに見ていきましょう。多くの社会人が自身の体力の低下、疲れやすさを自覚するのは、以下のようなシーンです。

社会人が体力の低下や疲れやすさを感じるサイン
  • 寝ても疲れが取れず、朝起きるのが辛い
  • ちょっと動いただけで息切れがする(階段や坂道を上る、荷物を運ぶなど)
  • いつも眠くて、集中力がない
  • 考えがなかなかまとまらない
  • 慢性的な目の疲れや肩の凝り、腰など体の痛みに悩んでいる
  • どんなに休んでも全身がだるくて、何をするのも億劫に感じる

真面目な人は注意!オーバートレーニング症候群って?

加齢による筋力と体力の低下、疲れやすさを予防・改善するには運動の習慣化が最も効果的でしょう。ただし、体力向上のために毎日、限界までトレーニングをするのはおすすめできません。

本来、トレーニングは本人が日頃行っている身体活動よりも少し大きな負荷を体にかけることにより、効果を獲得するものです。このため、体に合わない内容や負荷のトレーニングを続けていると、心身にさまざまな症状を現す「オーバートレーニング症候群」になってしまいます

オーバートレーニング症候群とは
自身の体力、体の状態に見合わないトレーニングを続けたことが原因で、トレーニングから得られる効果が低下してしまうこと。はじめはトレーニングについていけなくなるなどの違和感が現れるが、徐々に軽いトレーニングや日常生活を送るだけでも、多大な疲労感と違和感を持つようになる

オーバートレーニング症候群が慢性化すると睡眠障害や食欲の低下、集中力低下、異常な心拍数や血圧上昇などの症状も見られるようになります。重症化してしまうと、最終的には抑うつ状態、活力の低下など精神的な症状まで現れることがあります(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット「オーバートレーニング症候群」)。

健康への意識が高い人、真面目な人ほどかかりやすいのがオーバートレーニング症候群です。「一生懸命トレーニングをしているのにパフォーマンスが低下している」と感じる場合は、トレーニングが足りないのではなくオーバートレーニング症候群かもしれません。

体力向上のためのトレーニングは必ず自身に合った負荷で行うのがポイントです。筋肉を回復させるための休息日もはさみながら行うようにしましょう

また運動を習慣づけることと並行して、食習慣を見直すことも重要になります。タンパク質不足や栄養の偏りも体力的低下の大きな要因です。食生活、食事内容を見直し、タンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素をはじめ、ビタミンやミネラルもバランス良く摂れるよう工夫してみましょう。

運動と食事の両面から生活習慣を変え、体力低下の予防と体力向上をめざしてくださいね。

毎日続けやすい簡単な体力トレーニング

ここからは、体力の低下を感じる社会人におすすめしたいトレーニング内容を紹介します。とは言え、長らく運動をしていない人や運動が苦手な人が、いきなり激しい運動に挑戦するのはケガのもと。

まずは高い効果を得られるかものよりも、無理なく続けられる以下のような運動を習慣化すると良いでしょう。

運動初心者におすすめのトレーニング
  • 大きく腕を振り、ももを腰の高さまで上げて100~200回足踏みをする
  • 空いた時間や通勤時間を利用し手軽にできる、ランニングやウォーキング
  • 思い立ったときに自宅やオフィスでできる、ちょっとしたストレッチ

1週間ほど続けて体力がついてきたと感じたら、気持ちよくできると感じられる範囲で負荷を上げたり、一緒に行う運動の種類を増やすと良いですよ。

なお複数種類の運動を行う場合、ぜひ取り入れてほしいのが下半身に効くトレーニング。
運動量が少ない人、デスクワークをしている人の下半身の筋肉は特に衰えやすいので、以下の方法で意識的に鍛えていくのがおすすめです。

下半身の筋肉に効くトレーニング方法
  1. 両足を骨盤の幅に開き、つま先はまっすぐ、両手は頭の後ろで組んで立つ
  2. 上半身が床と垂直な姿勢を保てるよう意識しながら、片足を大きく前へ出す
  3. 前に出した方の足の膝の角度が90度になるまで、ぐっと体を沈み込ませる
  4. 1~3の動きを片足につき20回、両足で計40回を目標に行う

運動が楽しくなってきたら、さまざまなスポーツを楽しめるジムの利用も検討しましょう。トレーナーやインストラクターも常駐するため、ひとりでトレーニングを続けられない、やり方に自信がないという人にもおすすめです。

予算に余裕があるなら、はじめからジムに通い運動習慣をつけても良いかもしれませんね。

一人でも複数人でも!体を動かす趣味や習い事

最後に、運動習慣のない社会人でも楽しく体を動かせるおすすめの趣味、習い事を一人でできるもの、複数人で楽しめるもののカテゴリに分けて紹介していきます。

まずは一人で楽しめる趣味・習い事です。

ヨガ、ピラティス

ストレッチと深呼吸をしながら、ゆっくりと気持ちよく体を動かす運動。
混同されやすいが、両者には以下の違いがある。

ヨガ
正しい呼吸法とポーズの実践により、新陳代謝を促し心身のバランスを整える
ピラティス
主に体幹を鍛え、体にとって理想的な姿勢を身に付けて不調を改善する

水泳

浮力が働くため、少ない筋肉への負担のみで全身へのトレーニング効果が期待できる運動。陸上に比べラクに体を動かせるため、体の痛みや不調の症状が強い人にもおすすめ。最初から泳ぐのが難しいようなら、水の中を歩くのがおすすめ。

ボルダリング

壁にある突起に足や手をかけ、壁を登っていくスポーツ。手足の筋力はもちろん、壁にぶら下がることで体幹も鍛えられるため、アトラクション気分で楽しみながら全身トレーニングができるとして、近年注目を集めている。

ダンス

社交ダンスやジャズダンス、ベリーダンス、フラダンス、ヒップホップ、バレエなどさまざまな種類を楽しめるスポーツ。好みの音楽や世界観の音楽に合わせ、楽しく全身を動かしながら体力作りができる。

複数人で楽しめる、体を動かせる趣味や習い事

  • フットサル…屋内外でできるサッカーに似た球技だが、コートが小さいのが特徴
  • 野球…社会人スポーツのなかでもメジャーな種目、仲間とさまざまな方法で楽しめる
  • テニス、バドミントン…学生時代に経験することの多い球技、どちらも運動量が多い
  • 卓球…テーブルテニスとも呼ばれるが、テニスよりも道具が軽く移動距離も少ない
  • スカッシュ…テニスよりも軽い道具を使い、屋内での壁打ちを楽しむスポーツ

複数人で行うスポーツに必要なコートや道具類は、多くのジムやレジャー施設でレンタルさせてくれます。方法や場所を変えつつ、一人でも複数人でも楽しく運動を続けられるようにしましょう。

おわりに:無理なく、楽しくできる範囲で体を動かし、体力をつけよう!

私たちの筋力や運動能力、体力は、加齢とともにどうしても低下していくものです。ここに運動不足や食生活の偏り、筋肉や血液の原料となるタンパク質の不足が重なると、体力の低下や疲れやすさはより顕著に感じられるようになります。年々、疲れやすさが増しているという人は、いますぐにでも体力向上のための運動や食生活の見直しを始めてください。まずは無理なく、楽しみながらできる運動と食事管理で体力向上をめざしましょう。

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