仕事中にふと空腹を感じると、集中しようとしてもお腹が鳴って恥ずかしい……ということもありますよね。この記事では、仕事中に空腹を感じやすい人の特徴や、空腹によるデメリット、腹持ちの良い朝食・昼食のアイデア、小腹が空いたときの対処法を紹介します。
- この記事でわかること
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- お腹が空きやすい人の食習慣
- 空腹と血糖値の関係
- 腹持ちが良い朝食と昼食の考え方
- 仕事中に小腹が減ったときの間食
仕事中にお腹が空きやすい人の特徴や食事内容
仕事中にお腹が空きやすい人には、ある傾向や食事内容の特徴が見られます。次に挙げる特徴に心当たりが多い人は、空腹を感じやすいのではないでしょうか？
特徴1：朝食や昼食が少なめ
ダイエット中の人、朝が苦手で起きられない人は、朝食が少なめになったり食べなかったりしますよね。また、昼食を食べる時間が少ない人もいるでしょう。朝や昼の食事を軽めに済ませていると、仕事中にお腹が空きやすくなります。特に、朝食を抜いたり、菓子パンだけなど炭水化物に偏った食事をしていると、すぐに血糖値が下がるため、空腹を感じやすくなります。
特徴2：糖質中心の食事が多い
糖質が多い食事は、消化が早くエネルギーとしてすぐに消費されます。血糖値が急上昇・急降下しやすく、食べたのにも関わらず空腹を感じる原因に。特に甘い飲み物やスナック菓子は短時間で血糖値を急激に上げてしまうので、その反動で強い空腹感に襲われやすいのが特徴です。
特徴3：食事の間隔が長い
食事の間に長い時間が空く場合、空腹になりやすいでしょう。朝早くに起きなくてはいけない人、仕事の都合で昼食の時間が早い人、夕方の食事まで時間が空く人は、小腹が空くのは当然です。このような場合、食事時間や食事の内容を見直すこと、適切な間食を摂取することがおすすめです。
空腹状態がもたらす仕事上のデメリット
仕事中に空腹になることに悩んでいる人は少なくありません。たとえば、次のようなデメリットが感じられるでしょう。
デメリット1：集中力や判断力の低下
空腹で血糖値が下がると、脳がエネルギー不足の状態に陥り、集中力や判断力が低下します。ちょっとしたミスや判断の遅れ、アイデアの停滞といった影響が出ることも。特に頭を使う仕事や、迅速な判断が求められる業務、自動車や機械を操作する業務には大きな支障となります。
デメリット2：イライラしやすくなる
空腹時にイライラしやすくなる人もいるはず。血糖値が低下すると、体内では血糖値を上げようとしてアドレナリンやノルアドレナリンを分泌しようとします。これらのホルモンが過剰に分泌されると、イライラや不安、緊張などを引き起こします。同僚にキツく当たったり、仕事へのモチベーションが下がったり、パフォーマンスに影響が出かねません。
デメリット3：お腹が鳴ることへの不安や緊張
空腹を感じるとお腹がグルグル鳴ることがありますよね。お腹の音が気になるあまり、不安や緊張感、恥ずかしさを感じる人もいるでしょう。仕事に集中できなくなることもあります。
腹持ちが良い朝食と昼食のアイデア
空腹を防ぐには、食事のタイミングや食事内容を見直すことが大切。食事のタイミングをコントロールできる人は調整し、好きな時間に食べられない人は食事内容を工夫しましょう。食事内容は、消化がゆっくり進むメニューを選ぶことがポイントです。
空腹予防にNGの朝食
食べたのにすぐに空腹を感じる人は、食後の血糖値が上がりやすい食事をしている可能性があります。たとえば炭水化物だけの朝食、菓子パン、脂質たっぷりの食事、糖類の多いジュースや清涼飲料水などを食べていると、血糖値が急上昇しやすくなります。
朝食は急いで食べる人も多いでしょうが、早食いは血糖値の上昇を招きます。ゆっくりとよく噛んで食べることを心がけましょう。
空腹予防におすすめの朝食
お腹が空きやすい人の中でも、朝食と昼食の間が辛いという人は多いものですよね。腹持ちが良い朝食を食べて、元気に午前を乗り切りましょう。
オートミールとナッツのミルク粥
朝食をゆっくり食べる時間がない人におすすめです。オートミールは食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を防ぎます。さらにナッツを加えることで良質な脂質がプラスされ、腹持ちが良くなります。シリアルとオートミールは異なります。シリアルは種類にもよりますが糖質が高めですので、手軽に食べられる一方で食べ方に注意が必要です。
卵とアボカドのトースト
朝食はパン派の人にぴったりのメニューです。アボカドと卵は良質なタンパク質や脂質が豊富なため、エネルギーが持続しやすくなります。アボカドをスライスし、中央をさけて食パンにのせていきます。卵を割って、中央に載せ、チーズを少々振りかけてオーブンでトーストします。サラダや野菜入りスープと一緒に食べるとより◎です。
玄米の海苔納豆丼
玄米は噛み応えがあり、満腹感を得られやすいのがメリットです。納豆で良質なタンパク質を、海苔でミネラルなどを補給しましょう。味噌汁や野菜たっぷりスープなども一緒に食べられると体も温まって理想的です。
空腹予防のおすすめ昼食
仕事中は昼食も大切ですよね。昼食は糖質や脂質がたっぷりのランチやコンビニ弁当を選びがち。そうした結果、午後は睡魔に襲われて仕事が手につかなくなる原因に。昼食こそ健康的なメニューを選びましょう。
サラダチキンと雑穀ご飯のおにぎり
雑穀ご飯には食物繊維が豊富に含まれており、近年はコンビニでも雑穀ご飯の商品が増えていますよね。さらにサラダチキンでタンパク質を補うことで満腹感が長持ちします。カロリーや糖質、脂質が抑えられ、手に入れやすいメニューな点もポイントです。
野菜たっぷり豚しゃぶと玄米ごはん
ランチはお肉をしっかり食べたい派は、野菜もたっぷり摂取することを意識しましょう。和食レストランなどで、蒸し野菜の豚しゃぶランチがあると安心。ごはんは選べるならば、玄米や雑穀ご飯で少なめにするのがおすすめです。
全粒粉パンと白身魚
パンを食べたい人は、全粒粉を選ぶと血糖値の上昇が比較的ゆるやかになります。主菜は
低脂肪で高タンパクな白身魚をチョイス。ただしフライなど揚げ物には要注意です。ソテーや蒸し料理、ホイル焼きがあればそちらを選びましょう。
小腹が空いたときの対処法
もし仕事中に小腹が空いたときは、適切なおやつを選ぶことで空腹感をやわらげられます。仕事中に空腹を感じた場合は、以下の対処法を試してみてください。
ナッツやドライフルーツをよく噛んで食べる
ナッツ類やドライフルーツは、腹持ちが良く、血糖値を緩やかに上昇させる効果があります。ただし、カロリーが高めなので少量に留めることがポイントです。アーモンドやくるみ、干しイチジクなどが特におすすめです。いずれも少量をゆっくり噛むことを意識しましょう。
チーズやゆで卵を間食にする
「間食＝スイーツ」というわけではありません。タンパク質が豊富なチーズやゆで卵は少量でも腹持ちが良く、午後の空腹感を感じにくくしてくれます。会社の冷蔵庫を使用できる場合は、チーズやゆで卵もおすすめです。携帯にも便利なサイズのチーズはコンビニやスーパーでも手軽に購入できるでしょう。
グリーンスムージーや豆乳で気軽に！
職場で間食を取りづらい人もいますよね。グリーンスムージーや豆乳は、オフィスでも気軽に取り入れやすく、空腹をやわらげられます。栄養価が高く、エネルギーを適度に補給してくれるのがメリットです。また、水分をしっかり摂取することで満足感も高まり、疲労感もやわらぐでしょう。
シリアルバーやプロテインバーで栄養をサポート
タンパク質を摂取すると満足感を得られます。時間がなくても簡単に食べられるシリアルバーやプロテインバーは、小腹が空いた時に便利です。砂糖の含有量が控えめで食物繊維やタンパク質が豊富な商品を選ぶようにしましょう。糖分が多いものは逆効果になるので、購入前に成分表示をチェックするのがポイントです。
まとめ：空腹感をコントロールして仕事に集中しよう♪
仕事中に感じる空腹は、食事の内容やタイミングを工夫することでコントロールできます。朝食と昼食では、消化がゆっくり進む食材を選択し、ゆっくり噛むことを実践しましょう。仕事中に小腹が空いた時には、少量のナッツやチーズ、豆乳、プロテインバーなどの間食を上手に使い分けてくださいね。
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