仕事のモヤモヤを切り替える方法!辛い気持ちをポジティブにするには?

仕事のモヤモヤとした気持ちこころの悩み
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頭ではわかっていても、気持ちを切り替えるのは簡単ではありません。仕事中にあった嫌なこと、ショックだったことが頭から離れず、プライベートでも落ち込んだ気分で過ごした経験がある人は多いでしょう。

そこで今回は、仕事中に落ち込んだ気分を引きずらずポジティブに切り替える方法と、メンタルトレーニングに役立つ書籍を紹介していきます。

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落ち込んだ気分が続いたときのデメリットとは

気持ちの切り替えが苦手で、落ち込んだ気分が続きやすい人には以下の傾向が見られます。

気持ちの切り替えが苦手な人の特徴
  • 完璧主義であり、自分が規定する基準を満たしていない成功は「失敗」と捉える
  • 自分の理想通りの成果しか成功と認めないため、本人のなかで失敗体験が増えていく
  • 自分と他人の区別があいまいで、他の人のミスや失敗に共感や感情移入をしやすい
  • 失敗したことへの後悔や反省の念が深いため、なかなか次の事象へ意識を向けられない
  • 他者に相談することが苦手なため、嫌な感情をひとりで抱え込み堂々巡りさせてしまう
  • 自分に自信がなく、失敗した原因は自分個人の性格や人間性にある、と思い込む
  • 失敗した体験や嫌な感情を自分のなかで何度も反芻するため、マイナスな感情や思考が止まらなくなり、さらに自信を失っていく

嫌なことや失敗した事実から頭が離れずにいると、脳内の大部分がマイナスな感情で支配されていきます。これでは、仕事に集中して高いパフォーマンスを上げ続けることはできませんよね。

気持ちの切り替えがうまくできないと、集中力の低下や新たなミスを招き、さらに嫌な気持ちになるという悪循環の発端となってしまうのです。

仕事で嫌なことがあっても気持ちを切り替えられるようになると、生活や仕事において以下のメリットを獲得できるでしょう。

気持ちの切り替えができるようになることのメリット
  • 落ち込んだあと、仕事や困難に積極的に取り組める
  • ストレスへの耐性や適応力が高まり、自身が成長するチャンスをつかめる
  • 自身を客観的に分析し、失敗の原因や成功のコツを見出せるようになる

ではどうすれば、うまく気持ちを切り替えられるようになるのでしょうか。次章からはうまく気持ちを切り替え、仕事での失敗や後悔を引きずらないようにするための方法やコツを紹介していきます。

気持ちの切り替えをするコツ

まずおすすめしたいのが、心身に感じているストレスやネガティブな感情を和らげ、自律神経を整える以下の方法です。

気持ちの切り替えに役立つこと
  • ウォーキングやジョギングをして汗を流し、精神を安定させる作用のあるセロトニンの分泌を促す
  • 筋トレをして、やる気や集中力を高めるテストステロンや、抑うつ効果の高いキヌレンの分泌を促す
  • 息苦しさを解消して気分を落ち着かせるため、ゆっくりと深呼吸をして肺を動かし、体内にたくさんの酸素を取り入れる
  • 家族や恋人、友人など信頼できる人達にいま抱えている気持ちを打ち明けたり、仕事上の嫌な出来事について相談してマイナスの感情や考えを逃がす
  • 感情を自分のうちに押し込めるのではなく、悲しければ思い切り泣いて発散させる
  • 感情の放出が難しいときは、本や映画の力を借りて涙を流し、リフレッシュする
  • 怒りなどマイナスの感情は「次の仕事で成果を上げる」などと考え、これからの仕事をするためのエネルギーへ変換する
  • バランスの良い食事をしっかり摂り、意識的に心身の調子を整える
  • しっかり眠って脳と自律神経を休め、ストレスからの心身の回復を促す

上記の方法をすべて試しても嫌な気持ちが消えない、特にミスを指摘されたり叱責されたことへの怒りの感情が消えないようなら、アンガーマネジメントを試してみましょう。

アンガーマネジメントとは、1970年代に生まれた心理教育手法のひとつ。具体的には以下のような方法で自分の怒りを客観視することで、感情や思考をコントロールできる状態にしていきます

アンガーマネジメントの手法・具体例
  • 怒りの源を自分でどうにかできること、できないことの2種類に分ける
  • 自分でどうにかできないこと、理不尽に対しては怒りを抱くことを止める
  • 怒りを10段階で点数化し、客観的に分析することで鎮静化していく など

怒りの感情、怒りの行為は私たちの精神的なエネルギーを大いに消費します。長く怒りを抱えた状態でいては精神的に消耗し、仕事のパフォーマンスが低下しプライベートも思い切り楽しめなくなりますので、早めに手放してしまいましょう。

仕事の失敗を引きずらずポジティブになるには?

ここからは、仕事中に嫌な気持ちになったときに職場ですぐにできる、気持ちの切り替え方を紹介していきます。

とりあえず、デスクで深呼吸をしてみる

人はストレスを感じたときや緊張したとき、呼吸が浅く、早くなる傾向があります。そうしたことから、深くゆっくり呼吸するだけでも気持ちの切り替えには有効です。ストレスを感じたときは、まず深呼吸をしてリフレッシュを試みましょう。

段々と呼吸と気持ちが落ち着いてきたら、嫌な気持ちになっていることや失敗を引きずっている自分を認め、他の気持ちの切り替え法を試せば良いのです。

嫌な気持ちになった場を離れる

自分のデスクや上司のデスク近くなど、仕事中に嫌な気持ちになった場所から物理的に距離を置くと、気持ちの切り替えがしやすくなります

逃げる先はどこでも構いません。ひと目につかず気持ちを落ち着けられるトイレの個室や、状況が許すならカフェやコンビニがおすすめです。自動販売機周辺などでお茶やコーヒーを飲み、心身をリフレッシュさせるのも良いでしょう。

自分なりの「コーピング」をする

コーピングとは、自分で決めたルールのこと。ルーティンと言い換えることもでき、この場合は気持ちを切り替えるために行うと決めた行動、ルールを指します。

胸を3回撫でる、伸びをする、手を組むなど、場所を選ばずできそうなものを複数設定しておき、嫌な気持ちになったときに実践してください。

コーピングとして繰り返し行ううち、段々と気持ちを落ち着けられるようになってきます。

デスク周りなど、見える範囲を片付ける

人間には視覚から入ってくる情報が多いと、集中力・判断力が低下する習性があります。このため気持ちを切り替えたいと思ったとき、仕事中に目に入るデスクやデスクトップ上を片付けるのも効果的なのです。

30分ほど仮眠を取る

NASAの研究によると、平均で26分の仮眠を取ったパイロットのパフォーマンスは、仮眠前より34%向上したそうです。一般的な職場で仮眠を取ることは難しいかもしれませんが、在宅勤務など、状況が許すなら30分ほど仮眠を取ってみましょう。

脳内で感情や記憶の整理が進み、気持ちを切り替える助けになってくれるかもしれません。

仕事とプライベートの切り替えをするポイント

仕事中の切り替えがうまくいかなくても、就業後にまで嫌な気持ちをひきずりたくないですよね。仕事中の嫌な気持ちをひきずらないようにするには、意識的にスイッチのオン・オフをして、仕事モードとプライベートを切り替えるのがおすすめ。

以下の方法で物理的にも、精神的にも仕事から離れて、気持ちを切り替えましょう。

仕事モードをオフにするのに有効な動作・方法
  • 退勤した時点で、仕事関連のメールがスマホやPCに届かないよう設定しておく
  • 仕事中に感じた嫌な気持ちや失敗は、職場に置いて帰るイメージを持つ
  • 帰宅したらすぐにメイクを落としたり服を着替えたりして、気持ちを切り替える
  • 嫌なこと、ショックだったことを含め1日の出来事をノートに書き出すことで、自分に起きたことを整理し過去のものとする

気持ちの切り替えが苦手な人のためのメンタルトレーニング本

最後に、気持ちの切り替えをスムーズにするのに役立つメンタルトレーニング法が書かれた書籍を3つ紹介します。それぞれの書籍の魅力をまとめていますので、参考にしてくださいね。

1:ひきずらない技術

元IBMマネージャー・深谷純子氏の書籍。失敗や後悔、心の中のモヤモヤに過度に捉われることなく心を整え、これからやってくるビジネスチャンスを掴むために知っておきたいメンタル術が記されている。

ストレスフルな生活に疲れた、と感じたときに読みたい一冊。価格は税込1,430円。

2:「引きずらない」人の習慣

精神科の医師として、過去を引きずる多くの人に接してきた西多昌規氏の書籍。

既に終わってしまったことで頭をいっぱいにせず、引きずらずに、嫌な気持ちを進むエネルギーに変換して強く、賢く生きていくためのコツを学べる一冊。価格は税込1,430円。

3:リセットする力-「自然と心が強くなる」考え方46

2021年の東京五輪、サッカー日本代表のひとり酒井宏樹氏の書籍。

自信を「弱気」「人見知り」と評価する著者が、自信の無さやメンタルの弱さを克服し、心を強くするためのコツをエピソードとともに紹介していく一冊。価格は税込1,430円。

おわりに:自分に効く方法を見つけて、仕事モードや嫌な感情から気持ちを切り替えよう

仕事中に感じる後悔や怒り、悲しみ、恥ずかしさなどの嫌な気持ちは、持ち続けているだけで脳を支配し、あなたのパフォーマンスを低下させます。仕事中に嫌な気持ちになったら、すぐに深呼吸やコーピング、お茶を飲むなどの対処を行い、ひきずらないようにしましょう。それでも嫌な気持ちが消えないときは、退勤や帰宅の時点で気持ちを切り替えるのがおすすめ。仕事スイッチをうまくオン・オフして、モードを切り替えてしまいましょう。

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