瞑想は心と体を整えることができるマインドフルネスです。前編では瞑想に期待できる効果を紹介しました。実際に瞑想を始めるときにはどんなことに気をつければ良いのでしょう。
今回は、瞑想の基本的なやり方や期待できる効果についてご紹介します。瞑想するタイミングや場所、おすすめの音楽やアプリも一緒に見ていきましょう。
- この記事でわかること
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- 仕事中に瞑想をするのがおすすめのタイミング
- 瞑想に向かないタイミング
- 瞑想のお供におすすめの音楽ジャンル
- 初心者にもおすすめの瞑想スマホアプリ
瞑想に適したタイミングや環境
瞑想をするタイミングは、以下のような「活動を切り替えるとき」がおすすめです。
- 瞑想がおすすめのタイミング
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- 起床後
- これから活動を始めるとき
- 仕事を始めるとき
- 一つの仕事が終わり、別の業務に移るとき
- 就寝前
会社によっては、会議の前に全員で瞑想を取り入れるところもあるようです。瞑想を取り入れることで意識がスッと切り替えられます。思考が整理され、会議という次のタスクに進みやすくなります。
テレワークで仕事と生活の区切りがつきにくい、オン・オフの切り替えがしにくいと考えている人は、ぜひ仕事を始める前や終わった後に瞑想を取り入れてみてはいかがでしょうか。
- ビジネスパーソンにおすすめの瞑想のタイミング
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- 会議など集中力が必要とされる前
- 仕事の休憩に入るときまたは休憩が終わるとき
- テレワークなどで気持ちの切り替えをしたいとき
ただし、飲酒後と入浴直後は避けましょう。いずれも全身の血液循環が良くなっているため、脳だけに血液を集めにくく、瞑想の効果がうまく得られにくいのです。
入浴後に行う場合は20〜30分程度あけて、身体のぽかぽか感が冷めてからにしましょう。飲酒後は量にもよりますが、食事をしながら軽い晩酌をしたという場合は、食後1.5時間〜2時間あけると良いでしょう。
瞑想を行う場所はどこでも構いません。ただし、最初はリラックスしやすい場所を選びましょう。特に、人の声や物音が少なく気が散りにくい場所を選ぶとより効果的です。徐々に慣れてくれば、オフィスの自席や電車の中など外部の音がある状況でもできるようになります。
初心者が瞑想をする時間
時間も何分でも構いませんが、最初は5〜15分程度を目安にすると良いでしょう。忙しければ同じくらいの時間で続けて構いませんし、時間を伸ばしたい人は徐々に自分のペースで伸ばしていきましょう。
どうしても時間がとれない人は、まず自分の1日のタイムテーブルを整理し、スキマの10分を確保できないかどうかチェックしてください。
服装や姿勢、呼吸はどうする？瞑想の始め方
前述のように入浴後・飲酒後を避けて時間を見つけたら、実際に瞑想を始めましょう。
まずは、楽な姿勢を見つけてください。
- 瞑想の座り方
- 正座でもあぐらでも構いません。自分に合った楽な座り方で、不安定にならない姿勢が望ましいです。座禅の座り方を参考にする方法もありますが、形にこだわりすぎる必要はありません。
椅子に腰掛けて行うのも良いですが、その場合、浅く腰掛けて椅子の背にもたれかかるような姿勢は重心が不安定になってリラックスしにくいので避けましょう。
手を置く場所なども決まりはありませんが、「背筋を伸ばす」という一点には注意が必要です。瞑想している間に身体が徐々にゆるんできて、自然と脱力した形になるのはそのままで構いません。
では、実際に瞑想をしていきましょう。基本的には、以下の手順で行います。
- 瞑想の手順
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- 楽な姿勢で座り、背筋を伸ばす
- 顎が前に出たり引きすぎたりしないよう注意し、軽く目を閉じる
- 7秒くらいかけ、鼻からゆっくりと息を吸う
- 息を吐くときもゆっくりと、10秒くらいかけて吐いていく
呼吸をしながら、注意深く息が出たり入ったりしていく様子に「気づく」という感覚を得ることが重要です。
鼻腔から空気が身体に入り、肺やお腹に入り、また出ていくのを感じましょう。お腹に入ってきたときは「膨らむ、膨らむ」と言葉をかけるようにするのもおすすめです。途中で何か他の感覚や考え方が浮かんできても、気にすることなくそっと意識を呼吸に戻しましょう。
ボディスキャンと歩行瞑想の手順
瞑想のやり方としては、他にも横たわって行う「ボディスキャン」や、歩きながらできる「歩行瞑想法」など、さまざまな方法があります。
自分に合ったやり方を取り入れたり、行う時間や場所によって複数のやり方を並行して使ったりしても良いでしょう。
- ボディスキャンの手順
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- 横たわって目を閉じ、意識を呼吸に向けながら、身体の部分ごとにも順番に意識を向けていく
- 最初は足元から順に意識を向け、徐々に頭の方へ登っていく
- 意識を向けている部分に、感覚がしっかり伝わっていることを認識するのが重要
- 歩行瞑想法の手順
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- 周囲の景色を見ず、視線を前方だけに向ける
- 歩く速度は、普段よりも少し遅い速度にする
- 呼吸・足の感覚・身体全体の動き・自分の内部に生まれる感覚に意識を集中し、歩く
瞑想の方法はさまざまですので、自分がリラックスできる方法を見つけてください。
音楽を聴きながら瞑想できるアプリ3選
瞑想やマインドフルネスを行うときは、音楽を流すのも良い方法です。音楽は外部の音刺激を効果的に抑えられるため、自分の内側や感覚と向き合う環境を整えられます。
とはいえ、歌詞がある音楽や自分が好きな音楽は、音楽に意識が向きすぎてしまう可能性があるため避けましょう。
- 瞑想と相性が良い音楽
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- 歌詞のないヒーリングミュージック
- 穏やかな気持ちになれる音楽
瞑想用に開発されたアプリなら、こうしたヒーリングミュージックや瞑想・マインドフルネスへの導入アナウンスが利用でき、初心者でも簡単に集中しやすくなっています。
ここでは特におすすめのアプリを3つご紹介しますので、気になるアプリがあれば、ぜひ実際に使ってみてください。
音楽と瞑想のおすすめアプリ①：InTrip（イントリップ）
世界中の経営者が通う禅寺として有名な京都の「両足院」の東凌和尚とともに製作された「InTrip」は、禅を通じて自らの心を整え、脳を鍛えるためのアプリです。
「禅」の思想や気づきを毎日の生活に取り入れることは、ビジネスマンや建築家、芸術家や詩人に至るまで、さまざまな分野で活躍する人に求められています。
iPhoneの生みの親であるスティーブ・ジョブズも若い頃から取り入れていた「禅」の思想は、「他人からの教えや文字、言葉にとらわれることなく、今ここに生きる自分自身の心を捉えること」です。
「InTrip」は気になるプログラムを選んで和尚のガイドに従うだけで簡単に始められ、気分や時間によってカスタマイズされた瞑想音楽も聞ける、以下の3つのコンテンツが提供されています。
- 今の自分に必要なテーマを選べる、本格的な「禅プログラム」
- 心を落ち着かせたい、なかなか眠れない、集中力を高めたいなど、それぞれの目的やシーンごとにカスタマイズされた禅プログラムが多数
- 問いに向き合う力をつける「一日一禅（daily zen）」
- 好きなことの見つけ方、夢、丁寧な暮らしとは、など、東凌和尚オリジナルのテーマが毎日配信され、10分間しっかり問いに向き合うことで考える力を伸ばす
- シーンごとにカスタマイズされた「瞑想音楽」
- 安らぎを感じる「Sleep」、集中力を高める「Zone」の2タイプで、内面探索を促す。仕事中、自宅、移動の最中など、どこでもいつでも聴く時間に合わせて利用できる
「InTrip」には1ヶ月の無料トライアル期間があり、その後は月額980円で利用できます。無料プランのままでも「基礎・ハウツー坐禅」など一部の瞑想コンテンツを利用できますが、上記の3つのコンテンツをフルに活用し、禅の効果を実感するには有料のプレミアムプランを利用するのがおすすめです。
音楽と瞑想のおすすめアプリ②：relook（リルック）
睡眠の専門医やヨガの専門家が監修した音声コンテンツを利用できる「relook」では、不安やストレスを和らげ、心身をリラックスする効果が見込めます。気になったコンテンツを選んで聞き、音声ガイドに従うだけで誰でも簡単に始められます。さまざまな研究結果からテンポ・抑揚・一言一句にこだわって作られたナレーターの音声で、瞑想や睡眠に入っていきましょう。
プレミアム睡眠音声という機能では、寝る前にベッドの上で聞くと自然な寝落ちを体験できるとして注目されています。仕事中・勉強中・通勤中など活動中には、最新の脳科学に基づく瞑想音声でリラックスや集中に導いてくれます。「relook」には、他にも以下のような特徴があります。
- 400以上の音声コンテンツが選べる
- 瞑想コンテンツは毎日更新されるため、飽きることがない。瞑想・睡眠以外にも、集中力アップ・子育てや人間関係の悩みなどにもフォーカス
- 目的に合わせた瞑想カリキュラム
- 入眠・起床・集中・恋愛など、目的に合わせたカリキュラムを選べる。今の自分の悩みや瞑想への理解度を分析し、専用カリキュラムを作成することもできる
- 自動記録、iOSヘルスケアとの連携
- 瞑想コンテンツを聞くと自動で記録され、記録がたまるとメダルがもらえてモチベーション維持できる。iOSヘルスケアとの連携で、relook瞑想コンテンツの再生時間を「マインドフルネス」内に記録できる
「relook」は無料でも利用できますが、有料の定期購読プランを利用すれば、すべての瞑想（マインドフルネス）・自然音コンテンツを利用できるようになります。まずは無料で始め、聞きたいコンテンツがあれば有料プランを定期購読すると良いでしょう。
音楽と瞑想のおすすめアプリ③：MEISOON（メイスーン）
日本最大級の規模を誇るホットヨガスタジオLAVAが監修した「MEISOON」は、LAVAの創業インストラクター椎名慶子氏をはじめ、たくさんのLAVA在籍ヨガインストラクターによる目的別の瞑想ガイドが人気です。
チャリティ活動「ヨガまるプロジェクト」の活動にも協力していて、瞑想用ミュージック「#OneSilnet」の売上金の一部（5％）をヨガまるプロジェクトの支援金として活用しています。瞑想することで誰かのサポートにもなる、優しいコンテンツです。
「MEISOON」には以下のような特徴があります。
- 習慣化を助けるレコーディング機能
- 瞑想で感じた日々の変化を記録できるレコーディング機能があり、アプリを継続するとキャラクターが成長したり、有料楽曲が無料で試せたりするオトク要素がある
- iOSヘルスケアとの連動で、健康的な毎日へ
- iPhoneアプリなら、ヘルスケアと連動して「マインドフルネス」内に同時記録できる
- リラックスできるBGMを利用し、いつでも心身を穏やかに保てる
- 音を聞くだけで自然と気持ちが落ち着いてくるオリジナル音源を、瞑想前や瞑想BGMとしてシーンに合わせて好きなときに聞くことができる
「MEISOON」は一部無料で利用できるものもありますが、コンテンツによっては有料です。必要なコンテンツのみ購入したり、ポイントを貯めて利用できる無料お試しを活用したりするのも良いでしょう。ヨガコンテンツも収録されているので、手軽にヨガを始めたい人にもおすすめです。
また、瞑想の効果を実感するまでには時間がかかったり、続けていくうちに疑問や質問が生まれてきたりすることもありますが、その解決の糸口として瞑想コラム「瞑想温泉」も利用できます。「MEISOON」を使った瞑想の方法はもちろん、最適な呼吸法を活字で読むことで瞑想に対する理解を深めれば、より効果を実感しやすい心身に変化していくことでしょう。
前編はこちら
おわりに：瞑想は心身に良い影響をもたらす。基本のやり方をおさえよう
瞑想は歴史ある心身療法であり、最新の脳科学でもその効果にさまざまなエビデンスがもたらされています。マインドフルネスという名前や訓練法で治療に取り入れたり、企業が活用したりする例もあります。
基本のやり方をおさえれば、自分に合ったやり方で行って構いません。音楽を流しながらできるアプリを利用するのもおすすめです。自分に合ったやり方や続けやすい方法で、ぜひ毎日の生活に瞑想を取り入れましょう。
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